Vakantiebijeenkomsten, hoewel feestelijk, kunnen druk en stressvol zijn, vooral voor mensen met een eetstoornis. Eetstoornissen kunnen vakantiemaaltijden extra uitdagend of een tijd van angst maken, en zelfs een verergering van de symptomen veroorzaken.
Het vakantiefeest hoeft echter geen beproeving te zijn voor mensen met een eetstoornis. Met de juiste pre-vakantieplanning en maaltijd-dagstrategieën kunnen eetuitdagingen en angsten worden beheerd en kan worden genoten van het feestelijke diner.
Waarom vakantiemaaltijden triggeren?
Studies tonen aan dat stressvolle situaties zoals vakantiemaaltijden krachtige triggers kunnen zijn voor mensen met een eetstoornis. Onderzoek toont zelfs aan dat de hersenen van vrouwen met boulimia anders reageren op voedsel wanneer ze onder stress staan dan die zonder boulimia, wat aangeeft dat mensen met boulimia mogelijk eten om negatieve gevoelens te vermijden, vooral in een angstwekkende omgeving zoals vakantiediners.
In feite lijkt het ontwerp van vakantiemaaltijden de kans op vakantievreugde te vergroten. Het is een gegeven dat veel Amerikanen dagenlang in de aanloop naar Thanksgiving opgewonden raken of zich zorgen maken over te veel eten tijdens de maaltijd. Maar terwijl te veel genieten van Thanksgiving voor sommigen een jaarlijks schuldig genoegen kan zijn, kan voor mensen met een eetstoornis de stress van het onthouden van of toegeven aan dit vrolijke vraatzuchtige ritueel meer ongeordend eten veroorzaken. Mensen met eetstoornissen hebben ook een verhoogde angst in de aanloop naar de vakantiemaaltijd, omdat ze niet weten hoe ze hun ongeordende gedrag kunnen "verbergen".
De cultuur van een Thanksgiving-feest is verwant aan een cultureel acceptabele eetbui.
Copingstrategieën
Veel mensen, vooral mensen met een eetstoornis, voelen zich uiteindelijk slechter over zichzelf nadat ze te veel hebben gegeten tijdens de feestdagen - of omdat ze zich daar druk over maken. Het hoeft niet zo te zijn. Volg in plaats daarvan de onderstaande suggesties om u te helpen uw eetstoornis onder controle te krijgen tijdens deze feestelijke vieringen.
Vermijd vasten voor de maaltijd
Streef ernaar om normaal te eten in de aanloop naar de vakantie. Veel mensen anticiperen op de feesttafel door hun consumptie voorafgaand aan de grote maaltijd te beperken, soms zelfs dagen ervoor. Het idee is om een calorietekort aan te gaan om de calorieën te compenseren die ze gaan eten tijdens het vakantiediner. Maar dit plan dreigt te mislukken. Vaker, hoe meer je jezelf beperkt in de aanloop naar de maaltijd, hoe groter de kans dat je te veel eet tijdens de maaltijd.
Ons lichaam zal in de meeste gevallen op gepaste wijze pogingen tot beperking negeren. Studies hebben aangetoond dat wanneer mensen de voedselinname beperken, ze meer moeite hebben om weerstand te bieden aan voedsel - zelfs het voedsel dat ze niet van plan waren te eten - dan niet-lijners doen, vooral in stressvolle situaties. Oefen in plaats daarvan het tegenovergestelde van beperking en eet normaal gedurende de dag, inclusief een uitgebalanceerde lunch en een snack in de middag.
Als u niet uitgehongerd aan uw vakantiediner begint of van plan bent om al te restrictief te zijn tijdens de maaltijd, zult u beter in staat zijn om doordachte, minder beladen beslissingen te nemen over wat u kiest om te eten. Bovendien tonen onderzoeken aan dat mensen die niet zo streng zijn in het diëten in het weekend of op feestdagen, op de lange termijn meer succes hebben bij het behouden van hun gewicht.
Plan je bord vooraf
Plan vooruit om een evenwichtige maaltijd te eten. Voor mensen met een eetstoornis of eetstoornis kan het nuttig zijn om van tevoren over de maaltijd na te denken en specifiek in kaart te brengen wat je gaat eten. Gezinnen volgen vaak elk jaar een soortgelijk menu, dus het is meestal niet moeilijk om te anticiperen op het voedsel dat wordt geserveerd.
Neem vóór het evenement de tijd om een uitgebalanceerd bord voor te stellen met alle belangrijke voedselgroepen (zetmeel, eiwit, groente, fruit, zuivel en vet). Plan ook een normale portie dessert. Door van tevoren op een praktische manier over deze keuzes na te denken, kan impulsief eten aan tafel worden verminderd. Onderzoek toont zelfs aan dat maaltijdplanning geassocieerd is met een gezonder dieet en minder obesitas
Het vooraf plannen van uw bord kan ook de angst voor en tijdens de maaltijd verminderen door u meer controle te geven in plaats van onvoorbereid aan de maaltijd te beginnen (wat uit de hand loopt).
Als je niet zeker weet wat er op het menu staat, vraag het dan aan de gastheer zodat je een plan kunt ontwikkelen. Als het een potluck is, neem dan iets mee dat je leuk vindt om te eten.
Alles-of-niets-denken tegengaan
Wees je bewust van je eigen zwart-witgedachten en negatieve zelfpraat over eten - en daag ze uit. Veel mensen classificeren hun eetgedrag actief als 'goed zijn' of 'slecht zijn'. Maar de redenering dat als ze niet beperkend of 'goed zijn', ze net zo goed alle controle en eetbuien kunnen opgeven defect is.
Onderzoek toont aan dat dit een zelfvernietigende keuze is die in feite ongezond eten en overmatig eten bevordert. Alleen omdat het een vakantie is, wil nog niet zeggen dat je te veel moet eten. Aan de andere kant is het niet het einde van de wereld als je dat wel doet.
De sleutel is dat het krijgen van een extra portie van iets niet hoeft te sneeuwballen om elk gerecht te veel te eten. Een goede middenweg is om je over te geven aan waar je echt van houdt en gematigdheid te betrachten met de rest, terwijl je zelfvriendelijkheid beoefent.
Een schaarste-mindset afwijzen
Herinner jezelf eraan dat je deze voedingsmiddelen weer kunt eten. De overtuiging dat de vakantie de enige keer is dat je deze voedingsmiddelen kunt eten, versterkt een alles-of-niets-mentaliteit. Herinner jezelf eraan dat dit soort voedsel, hoewel typisch voor deze speciale gelegenheid, kan worden gegeten bij andere tijden. Misschien kun je de volgende dag bijvoorbeeld genieten van de restjes. U kunt op een ander moment ook zelf een aantal van uw favoriete vakantiegerechten maken.
Kijk voordat je kiest
Bekijk het aangeboden voedsel voordat u het op een bord legt. Voer voor een buffet een eerste doorloop uit voordat u eten krijgt. Deze strategie laat je alles zien en je keuzes maken zonder de druk om in de rij te staan. Door alle gerechten te bekijken voordat u beslissingen neemt, kunt u prioriteit geven aan de items die u het meest wilt voordat u uw bord volzet met andere items die mogelijk minder aantrekkelijk zijn. Dit stelt je ook in staat om je voorbereid te voelen wanneer je in de rij staat en meer controle hebt in het moment.
Kies bijvoorbeeld één eiwit, één zetmeel, enzovoort. Maak één compleet, samengesteld bord - in plaats van meerdere keren terug te gaan om al het beschikbare voedsel te proberen. Als u alles wat u van plan bent te eten in één keer op het bord ziet, kunt u bijhouden hoeveel u eet. Doe hetzelfde met het dessert. Bekijk eerst alle desserts en kies er dan een of twee om te eten, of overweeg kleinere monsters van drie of meer.
Door jezelf toestemming te geven om op een afgemeten manier van de maaltijd te genieten, kun je angst verminderen en het plezier in de vakantiemaaltijd vergroten door je zowel in controle als feestelijk te laten voelen.
Tempo jezelf
Probeer tijdens het eten het tempo aan te passen, pauzeer regelmatig om je vork neer te leggen en een drankje te drinken. Streef ernaar om echt te genieten van wat je eet, zonder oordeel. Let op je verzadiging en stop voordat je te vol zit.
Soms is het moeilijk om te stoppen bij het eten van voedsel dat goed smaakt. Houd rekening met het gevoel van teleurstelling dat u ervaart wanneer u besluit te stoppen met het eten van iets dat goed smaakt. Ga zitten met het gevoel in plaats van het uit te wissen met voedsel; hoogstwaarschijnlijk zal het binnen een paar minuten voorbij zijn.
Studies hebben aangetoond dat langzamer eten een effectieve strategie is om minder te eten en resulteert in een groter gevoel van volheid
Beperk alcohol
Hoewel een drankje of twee je maaltijd feestelijker kan maken, kan het helpen om niet veel meer te drinken. Drinken gaat hand in hand met verminderde remmingen, zelfbeheersing en besluitvorming. Studies tonen zelfs aan dat veel mensen meer geneigd zijn om te veel te eten na het drinken, vooral degenen die proberen op hun voedselinname te letten.
Eet smakelijk
Er moet van feesten worden genoten, dus verwacht niet dat je te streng eet. Omarm in plaats daarvan het eten van een iets grotere maaltijd, als dat is wat je wilt doen. Weet dat je royale porties kunt uitgeven zonder je doelen voor gezond eten te verpesten. Vrijelijk deelnemen aan vakantiemaaltijden is een manier om contact te maken met anderen - en bij deze gelegenheden meer toegeeflijk eten is normaal en heeft geen nadelige invloed op uw gezondheid.
Bovendien geven onderzoeken aan dat u waarschijnlijk dezelfde hoeveelheden eet als de maaltijden waarmee u dineert. Dus als u zich zorgen maakt over te veel eten, kan het helpen (en uw plezier van de maaltijd vergroten) om de vakantie te vieren met gelijkgestemde eters.
Een woord van Verywell
Je vakantiemaaltijd (en wat je wel of niet hebt gegeten) komt misschien niet helemaal overeen met wat je voor ogen had. Maar hoewel het onwaarschijnlijk is dat u alle schroom over uw vakantiemaaltijd kunt wegnemen - of dat alles soepel zal verlopen - weet dat veel mensen in hetzelfde schuitje zitten. Je wordt niet bepaald door wat je eet of niet eet, of hoeveel je eet. Doe gewoon je best, wees lief voor jezelf en onthoud dat het maar één maaltijd is. Geef jezelf de volgende dag een reset om voor je geestelijke gezondheid te zorgen en gezondere eetpatronen te herstellen - en krijg ondersteuning van een hulpverlener als er meer hulp nodig is.