Progressive Muscle Relaxation (PMR) is een effectieve techniek om de algehele lichaamsspanning en psychologische stress te verminderen. Deze eenvoudige techniek omvat het aanspannen en ontspannen van alle belangrijke spieren in je lichaam, van je hoofd tot je voeten.
Door uw spieren aan te spannen voordat u ze ontspant, stelt u uzelf in staat ze grondiger te ontspannen nadat u ze hebt losgelaten, waardoor fysieke spanning effectiever kan worden losgelaten. Gelukkig kan het vrijwel overal gemakkelijk worden geleerd en toegepast.
Onderzoek toont aan dat het fysiek ontspannen van je lichaam ook psychologische spanning en stress kan verlichten, je stressreactiviteit minimaliseert en je ervaring van chronische stress vermindert. Er zijn andere effectieve manieren om psychologische en emotionele stress te minimaliseren, maar PMR kan je nog een hulpmiddel bieden om stress te beheersen, wat je kan helpen om je algehele veerkracht op te bouwen.
Door regelmatig te oefenen, kan de ontspanning die wordt veroorzaakt door de PMR-techniek sneller en automatisch komen, waardoor het een geweldige techniek is voor veel situaties waarbij fysieke spanning te maken heeft.
Terwijl u oefent om alle spiergroepen van uw lichaam aan te spannen en te ontspannen, kunt u overgaan op een verkorte versie van deze activiteit, die bekend staat als diepe spierontspanning. Hier ontspan je snel je hele lichaam.
Stel je bij het beoefenen van DMR voor dat ontspanning van je hoofd naar je voeten stroomt alsof er water wordt gegoten en je zachtjes overspoelt. Naarmate je de spanning die je in je lichaam meedraagt, vermindert, zal je hele wezen minder stress voelen en zul je genieten van een verhoogde fysieke en emotionele gezondheid.
Hoe PMR te doen?
Ga als volgt aan de slag:
- Vind wat tijd. Blokkeer minimaal 15 minuten om te beginnen. Ik raad aan om een wekker voor jezelf te zetten, voor het geval je in slaap valt. (Hierdoor kunt u zich vollediger ontspannen, wetende dat u de tijd niet uit het oog verliest.) Ik raad ook aan om een privéplek te zoeken, zodat u zich meer op uw gemak zult voelen bij stap 3.
- Ga zitten en maak het u gemakkelijk. Na het vinden van een rustige plek en enkele vrije minuten om progressieve spierontspanning te oefenen, ga je zitten of liggen en maak je het jezelf gemakkelijk. Het is effectiever om je uit te strekken en te gaan liggen, maar als je geen ruimte hebt om te gaan liggen, is zitten in een comfortabele stoel ook prima. Ontvouw echter je armen en spreid je benen, zodat je een gemakkelijke bloedsomloop hebt en je lichaam echt kan ontspannen.
- Begin met je gezicht. Begin met het aanspannen van alle spieren in je gezicht en hoofdhuid. Maak een strakke grimas, sluit je ogen zo strak mogelijk, klem je tanden op elkaar, beweeg zelfs je oren omhoog als je kunt. Houd dit acht tellen vast terwijl je inademt.
- Laat je spanning los. Adem nu uit en ontspan volledig. Laat je gezicht helemaal los, alsof je slaapt. Voel de spanning uit je gezichtsspieren sijpelen en geniet van het gevoel. Neem de tijd en ontspan volledig voordat u naar de volgende stap gaat. Indien gewenst kunt u deze stap herhalen totdat uw gezicht volledig ontspannen aanvoelt.
- Ga naar je nek. Span vervolgens je nek en schouders volledig aan, adem opnieuw in en tel tot acht. Adem dan uit en ontspan. Nogmaals, deze stap kan worden herhaald totdat u zich absoluut ontspannen voelt in dit gebied, vooral omdat veel mensen spanning in hun nek- en schouderspieren hebben. Neem de tijd, en laat je gaan.
- Werk je weg naar beneden. Ga verder langs je lichaam en herhaal de procedure met de volgende spiergroepen:
- borst
- buik
- hele rechterarm
- rechter onderarm en hand (een vuist maken)
- rechter hand
- hele linkerarm
- linker onderarm en hand (opnieuw, een vuist maken)
- linkerhand
- billen
- hele rechterbeen
- rechterbeen en voet
- rechter voet
- hele linkerbeen
- linkerbeen en voet
- linker voet
- gezicht
- nek, schouders en armen
- buik en borst
- billen, benen en voeten
- Praktijk. Daarna afkorten. Voor de verkorte versie, die slechts vier hoofdspiergroepen bevat, richt u zich snel op elke groep, de een na de ander. Met oefening kun je je lichaam ontspannen zoals 'vloeibare ontspanning' op je hoofd wordt gegoten en het stroomde naar beneden en bedekte je volledig.
Een woord van Verywell
Dit vereist natuurlijk oefening, maar het kan minder tijd kosten om deze vaardigheid te ontwikkelen dan u zich misschien kunt voorstellen. Zodra je je lichaam van top tot teen kunt ontspannen, zal je geest zich ook meer ontspannen voelen en zullen je algehele stressniveaus ook afnemen.
Deze oefening kan u helpen chronische stress te minimaliseren en veerkracht op te bouwen tegen de stress waarmee u in de toekomst te maken krijgt. Je kunt progressieve spierontspanning gebruiken om op elk moment snel te ontstressen, waardoor het een heerlijk effectief hulpmiddel is.