Het favoriete medicijn van Sugar-Amerika. Te veel ervan eten kan leiden tot obesitas, diabetes en hartaandoeningen. Maar wat gebeurt er als je te weinig eet? Koolhydraatarme diëten zijn de laatste jaren erg populair geworden. Hoewel deze diëten vaak veel gunstige effecten op het lichaam hebben, kan het moeilijker zijn om suiker volledig te schrappen dan je denkt. Mensen die overstappen op het populaire ketogene dieet ervaren zo vaak suikerontwenning dat ze er zelfs een naam voor hebben: de keto-griep.
Overzicht
Suiker is een lastig iets. Er zijn suikers in veel van de gezonde voedingsmiddelen die je eet, waaronder fruit, brood en zuivelproducten. Als we het hebben over suikers vanuit een gezondheidsperspectief, hebben we het meestal over de geraffineerde suiker die wordt toegevoegd aan dingen als brood, snoep en frisdrank. Dit omvat tafelsuiker, fructose-glucosestroop en witte bloem.
Of je daadwerkelijk verslaafd kunt raken aan, of fysiek afhankelijk kunt worden van suiker, hangt grotendeels af van je definitie van verslaving. Maar het lijkt erop dat veel mensen ontwenningsverschijnselen ervaren als ze ermee stoppen.
Suiker zorgt voor het vrijkomen van endorfine in de hersenen. Dit zijn de natuurlijke opioïden van uw lichaam. Het is mogelijk dat uw lichaam hunkert naar deze extra opioïden wanneer ze weg zijn, waardoor ontwenning ontstaat. Suiker zorgt ook voor het vrijkomen van dopamine, dat een belangrijke rol speelt bij gewoontevorming.
Als je alle suikerbronnen uit je dieet hebt geëlimineerd, inclusief fruit en zuivel, dan heb je mogelijk last van de keto-griep. Mensen met een ketogeen dieet consumeren minder dan 10% van hun calorieën uit koolhydraten per dag, wat minder dan 20 gram koolhydraten kan zijn. Zonder toegang tot suiker of andere koolhydraten heeft het lichaam geen bron van glucose. Glucose is als brandstof voor onze cellen, en zonder glucose beginnen we te verhongeren. Het lichaam wordt gedwongen om naar zijn vetreserves te gaan voor een alternatieve brandstofbron, wat een aandoening veroorzaakt die ketose wordt genoemd. Ketose kan onaangenaam zijn.
Tekenen en symptomen
Geloof het of niet, er is een evolutionaire basis voor je verlangen naar ijs. Onze vroege voorouders waren biologisch gedreven om voedsel met veel calorieën te zoeken, zoals fruit en honing. honey Het consumeren van suikers hielp onze voorouders om lichaamsvet op te bouwen, wat essentieel was om perioden van schaarste te overleven. De hersenen beloonden dit overlevingsinstinct door feelgood-neurotransmitters vrij te geven.
Neurotransmitters zijn de chemische boodschappers van de hersenen. Er zijn de hele tijd miljarden van deze moleculen aan het werk, die berichten door je hele zenuwstelsel sturen die je in staat stellen te denken, bewegen, ademen, enz.
Verslavende drugs zoals heroïne en cocaïne produceren een high omdat ze zich ofwel voordoen als neurotransmitters, ofwel het zenuwstelsel ertoe aanzetten om er een stortvloed van te maken. Dit soort veranderingen in je hersenchemie leiden tot afhankelijkheid, terugtrekking en verslaving.
Het blijkt dat suiker ook rotzooit met je neurotransmitters. Het veroorzaakt een afgif.webpte van endorfines, de natuurlijke opioïden die algemeen worden erkend voor het verminderen van pijn nadat je gewond bent geraakt en het stimuleren van geluk na het sporten. Suiker veroorzaakt ook een afgif.webpte van dopamine, een neurotransmitter die verband houdt met hunkeren
In dierstudies hebben onderzoekers ontdekt dat suikerontwenning een afspiegeling is van ontwenning van andere drugs, zoals cocaïne en heroïne. Maar dieren lijken vatbaarder voor suikerverslaving dan wij. In één onderzoek, toen ze de keuze kregen tussen cocaïne en suiker, kozen aan cocaïne verslaafde ratten voornamelijk de suiker.
Veel voorkomende symptomen
Voor mensen is suikerontwenning doorgaans minder ernstig. Als u toegevoegde suikers uit uw dieet schrapt, kunt u last krijgen van:
- Intense trek in iets zoets
- Intense trek in andere koolhydraten, zoals chips of pasta
- Prikkelbaarheid
- Depressieve bui
Binnen enkele dagen na het opgeven van suiker kunnen deze symptomen zo ondraaglijk worden dat we uiteindelijk gaan eten. Eetbuien maken deel uit van een vicieuze cirkel van suikerafhankelijkheid en ontwenning. Na een eetbui voelen mensen zich vaak schuldig, depressief en boos. Dus hoe zorgen ze ervoor dat ze zich beter voelen? Ze eten meer suiker om die endorfine weer te laten stromen!
Endorfines zorgen ervoor dat je je beter voelt tijdens het eten, maar ze blijven niet lang hangen.
Als u een ketogeen dieet volgt, kunnen uw symptomen ernstiger zijn dan die veroorzaakt door het verminderen van toegevoegde suikers. Deze drastische daling van koolhydraten zorgt ervoor dat het lichaam in een staat van ketose komt, wat bij iedereen anders werkt. U kunt in ketose raken nadat u uw koolhydraten tot 50 gram per dag hebt teruggebracht, terwijl iemand anders ze mogelijk tot 10 gram of minder moet verminderen. Het kan een paar dagen duren voordat uw lichaam in een staat van ketose komt.
Veel voorkomende ketosesymptomen
Zodra ketose begint, kunt u symptomen opmerken zoals:
- Misselijkheid
- Vermoeidheid
- Hoofdpijn
- Spierkrampen
- Slechte adem
- Zwakheid
- Constipatie of diarree
Kortom, ketose voelt als een milde griep. Deze symptomen verdwijnen meestal vanzelf na ongeveer een week. Je lichaam heeft gewoon tijd nodig om zich aan te passen aan de nieuwe realiteit.
Omgaan met en opluchting
Hoe u omgaat met de symptomen van suikerontwenning hangt af van uw doelen en redenen om uw suikerinname te verminderen. Als het je doel is om over te stappen op een ketogeen dieet, dan moet je je lichaam de tijd geven om zich aan te passen.
Het ketogeen dieet kan gezondheidsvoordelen hebben, vooral voor sommige mensen met epilepsie en andere neurologische aandoeningen. Als je om gezondheidsredenen een ketogeen dieet start, kan het zijn dat je een tijdje last hebt van de ongemakkelijke symptomen. Zie het als een echte griep - je moet het gewoon verdragen. Als uw symptomen na drie weken niet verbeteren, neem dan contact op met uw arts.
Als u een koolhydraatarm of keto-dieet volgt om af te vallen, kunt u overwegen uw aanpak aan te passen. Een koolhydraatarm dieet heeft veel van dezelfde gezondheidsvoordelen als een keto-dieet, inclusief gewichtsverlies. Het enige verschil is dat je lichaam niet in een staat van ketose komt. Ketose kan leiden tot snel gewichtsverlies, maar is meestal tijdelijk.
Om over te stappen op een koolhydraatarm dieet en een einde te maken aan de keto-griep, hoef je alleen maar wat fruit te eten. Wanneer het lichaam toegang heeft tot glucose (uit suikerhoudend voedsel) hoeft het geen vet meer te verbranden als brandstof.
Waarschuwingen
Het is belangrijk om met uw arts te praten voordat u begint met een koolhydraatarm of ketogeen dieet. Deze diëten zijn meestal gezond, maar ze kunnen gevaarlijk zijn voor bepaalde mensen. Omdat dit soort suikervrije diëten zo beperkend zijn, kunnen ze leiden tot vitamine- en mineraaltekorten. Vitaminen en mineralen zijn essentieel voor groeiende lichamen. Om deze reden mogen kinderen en tieners geen koolhydraatarme diëten volgen. Zwangere vrouwen mogen dat ook niet.
De gezondheidsimplicaties van koolhydraatarme diëten op de lange termijn zijn nog niet volledig onderzocht. Sommige artsen vrezen dat het kan bijdragen aan botverlies en verschillende chronische ziekten. Om het risico op hartaandoeningen te verminderen, raadt de American Heart Association aan om een uitgebalanceerd dieet te volgen, rijk aan magere eiwitten, volle granen en fruit en groenten.
Langdurige behandeling
Suikerontwenning vereist niet echt een langdurige behandeling, omdat het relatief snel voorbijgaat. Het grootste probleem waarmee mensen worden geconfronteerd, is het volhouden van een suikerarm dieet. Deze beperkende diëten zijn te veel voor de meeste mensen, dus voel je niet schuldig als je van de wagen valt.
De sleutel tot succesvol diëten is om iets te vinden waar je op lange termijn mee kunt leven. Als drie weken suikervrij gaan je volgende maand een eetbui geeft, probeer dan een minder drastisch dieet.
Een dieet dat rijk is aan magere eiwitten, volle granen, fruit en groenten zal u helpen een gezond gewicht te behouden en het lichaam de voedingsstoffen te geven die het nodig heeft om te gedijen. Probeer bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, omdat deze vaak vol zitten met toegevoegde suikers. Haal in plaats daarvan je zoete fix van iets dat vezels bevat, zoals bessen, sinaasappels of appels.
Middelen
Voor tips en trucs voor het plannen van gezonde maaltijden voor het hele gezin, kijk op MyPlate.gov.
U kunt ook de uitstekende receptencollectie van de American Heart Association bekijken, die speciaal zijn ontworpen om u te helpen uw eetgewoonten voorgoed te veranderen.
Als je bang bent dat je worstelt met een voedselverslaving of een eetbuistoornis, overweeg dan om naar peer-to-peer-ondersteuningsgroepen in jouw omgeving te kijken, zoals Food Addict's Anonymous of Overeater's Anonymous.
Een woord van Verywell
Het verminderen van je suikerinname is een bewonderenswaardig doel. Onthoud gewoon dat de beste diëten eigenlijk helemaal geen diëten zijn, maar veranderingen in je eetgedrag. Oude gewoonten zijn moeilijk te doorbreken, vooral als je probeert te stoppen met cold-turkey. Begin in plaats daarvan met kleine veranderingen. Probeer trots te zijn op de kleine stappen die je zet in plaats van je schuldig te voelen over de veranderingen die nog moeten worden aangebracht. Elke kleine stap bouwt voort op de vorige en brengt je meteen naar een gezondere toekomst.