Paniekaanvallen kunnen buitengewoon moeilijk zijn om mee om te gaan. Ze komen meestal plotseling op en veroorzaken escalerende gevoelens van angst en angst. Veel mensen met paniekaanvallen kunnen ook vervelende lichamelijke symptomen hebben, zoals beven, snelle hartslag, moeite met slikken en pijn op de borst.
Hoewel ze niet levensbedreigend zijn, kunnen paniekaanvallen beangstigend, desoriënterend en mentaal en fysiek uitputtend zijn. Gelukkig zijn er verschillende strategieën die u kunt gebruiken om ze te stoppen, of in ieder geval het effect ervan te verminderen.
Laat paniek zijn gang gaan
Tijdens een paniekaanval kun je gevoelens van depersonalisatie en derealisatie ervaren, waarbij je je losgekoppeld voelt van jezelf en de wereld om je heen. U kunt bang worden dat u "gek wordt", alle controle verliest of een beroerte of een hartaanval krijgt.
Wanneer u een paniekaanval doormaakt, kan het moeilijk zijn om u op iets anders te concentreren dan op uw symptomen. Je kunt proberen je verontrustende gedachten en fysieke sensaties weg te duwen, maar weerstand bieden aan je paniekaanvallen kan je angst juist versterken. U kunt ook bang zijn voor uw aanvallen omdat u ze niet begrijpt.
De volgende keer dat een paniekaanval toeslaat en die angstgevoelens zich voordoen, probeer je dan over te geven aan je symptomen en laat de aanval zijn gang gaan. Herinner uzelf eraan dat uw symptomen u geen pijn kunnen doen en weet dat het snel voorbij zal gaan.
Haal diep adem
Hyperventilatie en kortademigheid zijn symptomen van paniekaanvallen die je angstgevoelens kunnen verergeren. Diep en langzaam leren ademen is essentieel om je paniekaanvallen te beheersen en je angst te verminderen.
Wanneer de symptomen van een paniekaanval beginnen te escaleren, probeer je dan op je ademhaling te concentreren. Het kan helpen om je hand op je buik te leggen en hem elke keer dat je inademt te voelen stijgen en vallen als je alle lucht uitademt.
Door langzame, opzettelijke ademhalingen te nemen, kun je kalmeren en je bewust worden van je ademhaling in plaats van je symptomen.
Ontspan je spieren
Wanneer je een paniekaanval ervaart, spannen je spieren zich terwijl je je voorbereidt om in de "vecht- of vlucht"-modus te gaan. Het loslaten van spanning door je hele lichaam kan je echt helpen kalm te blijven tijdens een paniekaanval.
Terwijl je een diepe ademhalingstechniek gebruikt, scan je jezelf mentaal. Breng bewustzijn naar elk deel van je lichaam, merk spanning op en ontspan dat gebied opzettelijk. Misschien zijn uw schouders bijvoorbeeld naar uw oren gemigreerd. Probeer je schouders te rollen om ze losser te maken. Als uw kaak op elkaar is geklemd, raakt u met het puntje van uw tong uw voortanden aan en laat u uw kaak zakken.
Blijf door elke spiergroep gaan, naar beneden naar je centrum, je armen, handen, benen en voeten. Als je klaar bent, haal dan een paar keer adem en herhaal, deze keer beginnend bij je voeten en terugkerend naar de kruin van je hoofd, waarbij je bij elke ademhaling dieper loslaat.
Leid jezelf af
Als je je overweldigd voelt door angst, probeer jezelf dan af te leiden. U kunt bijvoorbeeld een vriend of geliefde bellen. Het veranderen van uw omgeving kan u ook in een betere hoofdruimte plaatsen. Zoek een andere kamer om in te zijn of maak een korte wandeling terwijl je je op je ademhaling concentreert.
Geestelijke afleiding, zoals tellen, kan u ook helpen om aan uw panieksymptomen te ontsnappen. U kunt proberen van één tot tien te tellen in de verkeerde volgorde. Je kunt het tellen ook combineren met je ademhalingsoefening. Begin met het tellen van "één" bij het inademen, "twee" bij het uitademen, "drie" bij het inademen, enzovoort. Je kunt zelfs iets uitdagenders proberen, zoals terugtellen vanaf 100 bij drieën.
Probeer een mantra
Je kunt je focus ook verleggen door positieve affirmaties voor jezelf te herhalen. Tijdens een paniekaanval denk je misschien bij jezelf: "Ik ben bang", "Ik kom hier niet doorheen" of "Mensen denken waarschijnlijk dat ik gek ben."
Vervang dit soort gedachten door meer bemoedigende uitspraken. Probeer voor jezelf affirmaties te herhalen zoals 'Ik ben veilig', 'Ik kom hier doorheen' of 'Ik ben sterk'.
Volg uw behandelplan
Als u aanhoudende paniekaanvallen heeft gehad, bespreek uw symptomen dan met uw arts. Paniekaanvallen worden zelden in verband gebracht met een ernstig gezondheidsprobleem, maar uw arts kan de mogelijkheid van verschillende psychische en medische aandoeningen uitsluiten.
Afhankelijk van uw symptomen en behoeften, kan uw behandelplan voorgeschreven medicatie en psychotherapie bevatten. Uw arts kan u helpen bij het gebruiken van effectieve manieren om met uw paniekaanvallen om te gaan.
De 9 beste online therapieprogramma's We hebben onpartijdige beoordelingen geprobeerd, getest en geschreven van de beste online therapieprogramma's, waaronder Talkspace, Betterhelp en Regain.Zorg voor jezelf
Het kan zijn dat u enkele veranderingen in uw levensstijl moet aanbrengen om uw algehele gevoelens van stress en angst te verminderen. Neem de tijd voor zelfzorg door deel te nemen aan activiteiten die u een gevoel van evenwicht, ontspanning en welzijn geven.
Het is bijvoorbeeld gebleken dat regelmatige lichaamsbeweging helpt om het stress- en angstniveau te verlagen. U kunt verschillende activiteiten overwegen waaraan u kunt deelnemen om uw fysieke zelfzorg een boost te geven, zoals wandelen, dansen of fietsen.
Overweeg ook andere levensgebieden die u in uw zelfzorgroutine kunt opnemen, zoals hobby's, voeding of spiritualiteit. Het toevoegen van ontspanningstechnieken, zoals meditatie en yoga, aan je dagelijkse routine kan je ook helpen je angst te verminderen. Bovendien, door deze technieken te oefenen, zelfs als je je niet angstig voelt, ben je beter voorbereid om ze te gebruiken wanneer paniek toeslaat.
Door aan uw behoeften te voldoen en uw gevoel van welzijn te koesteren, kunt u beter uitgerust zijn om met uw paniek- en angstsymptomen om te gaan.
Volg je voortgang
Wanneer u bent begonnen met het beheersen van uw paniekaanvallen, kan het nuttig zijn om uw voortgang bij te houden. Dit kan worden gedaan door het gebruik van een paniekdagboek, een persoonlijk dagboek of een stemmings- en angstgrafiek.
Schrijf potentiële triggers, successen en tegenslagen op. Door uw voortgang bij te houden, kunt u bepalen wat voor u heeft gewerkt en waar er mogelijk meer groeipotentieel is.
De 7 beste online angstondersteuningsgroepen