Autogene training is een soort ontspanningstechniek die kan worden gebruikt om angst te verminderen, inclusief angst die wordt ervaren als onderdeel van een sociale fobie (SAD). Het kan worden opgenomen in reguliere behandelingen zoals cognitieve gedragstherapie (CGT) of op zichzelf worden gebruikt als een zelfhulpstrategie.
Wat is autogene training?
Autogene training is een ontspanningstechniek die voor het eerst werd geïntroduceerd door de Duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz in 1932. Schultz merkte op dat personen die hypnose ondergingen een ontspannen toestand bereikten waarin ze gevoelens van zwaarte en warmte ervoeren, en hij probeerde die toestand bij mensen te herstellen om spanning en angst.
Autogene training werkt door middel van een reeks zelfverklaringen over zwaarte en warmte in verschillende delen van het lichaam. Door dit proces wordt een positief effect op het autonome zenuwstelsel geïnduceerd.
Hoewel minder bekend dan andere ontspanningstechnieken zoals progressieve spierontspanning en geleide beelden, vond een meta-analytisch onderzoek in 2008 de werkzaamheid van autogene training bij de behandeling van angst.
Impact op SAD-symptomen
In termen van sociale angststoornis kan autogene training helpen bij ontspanning en helpen de symptomen van angst te verminderen in combinatie met andere vormen van behandeling. Net als bij andere vormen van ontspanningstraining, kan autogene training je helpen om je kalm en ontspannen te voelen in sociale en prestatiesituaties.
Als u vaak genoeg autogene training beoefent, kunnen de eenvoudige woorden "Ik ben volkomen kalm" voldoende zijn om een staat van ontspanning teweeg te brengen.
Als u worstelt met medische aandoeningen of ernstige psychiatrische aandoeningen, raadpleeg dan uw arts voordat u aan een ontspanningsoefening begint.
Bereid je voor op ontspanning
Volg voordat u begint deze instructies om u voor te bereiden op ontspanning:
- Zoek een rustige plek zonder afleiding.
- Ga op de grond liggen of leun achterover in een stoel.
- Maak strakke kleding los en verwijder bril of contactlenzen.
- Leg je handen in je schoot of op de leuningen van de stoel.
Hoe autogene training te oefenen?
Volg deze stappen om autogene training te oefenen:
- Haal een paar langzame, gelijkmatige ademhalingen. Als je dat nog niet hebt gedaan, besteed dan een paar minuten aan het oefenen van middenrifademhaling. Zeg rustig tegen jezelf: "Ik ben volkomen kalm."
- Richt de aandacht op je armen. Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen jezelf: "Mijn armen zijn erg zwaar." Zeg dan rustig tegen jezelf: "Ik ben helemaal kalm."
- Richt de aandacht weer op je armen. Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen jezelf: "Mijn armen zijn erg warm." Zeg dan rustig tegen jezelf: "Ik ben helemaal kalm."
- Richt de aandacht op je benen. Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen jezelf: "Mijn benen zijn erg zwaar." Zeg dan rustig tegen jezelf: "Ik ben helemaal kalm."
- Richt de aandacht weer op je benen. Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen jezelf: "Mijn benen zijn erg warm." Zeg dan rustig tegen jezelf: "Ik ben helemaal kalm."
- Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen jezelf: "Mijn hartslag is kalm en regelmatig." Zeg dan rustig tegen jezelf: "Ik ben helemaal kalm."
- Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen jezelf: "Mijn ademhaling is kalm en regelmatig." Zeg dan rustig tegen jezelf: "Ik ben helemaal kalm."
- Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen jezelf: "Mijn buik is warm." Zeg dan rustig tegen jezelf: "Ik ben helemaal kalm."
- Herhaal rustig en langzaam zes keer tegen jezelf: "Mijn voorhoofd is aangenaam koel." Zeg dan rustig tegen jezelf: "Ik ben helemaal kalm."
- Geniet van het gevoel van ontspanning, warmte en zwaarte. Als je klaar bent, zeg dan rustig tegen jezelf: "Armen stevig, adem diep, ogen open."
Naast het volgen van deze instructies, kunt u overwegen een spraakopname te gebruiken, zoals het gratis MP3-audiobestand aangeboden door McMaster University, in Ontario, Canada, met instructies voor het oefenen van autogene training. Het gebruik van een audio-opname stelt u in staat om volledig ontspannen en concentreren op de techniek.
Zorg ervoor dat u stopt met autogene training en raadpleeg uw arts als u gevoelens van extreme angst of rusteloosheid of andere nadelige effecten ervaart tijdens of na het beoefenen van autogene training.
Een woord van Verywell
Ernstige sociale angst is niet iets waar je mee moet leven. Als u merkt dat zelfhulp-ontspanningsoefeningen geen verschil maken in uw symptomen, is het belangrijk om naar uw arts te gaan en om een verwijzing te vragen naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Als je je te nerveus of bang voelt om naar je dokter te gaan, probeer dan een familielid, vriend, leraar of schoolbegeleider in vertrouwen te nemen - met wie je ook denkt dat je je comfortabel genoeg voelt om te delen. Er zijn effectieve behandelingen voor dit soort angst. Hoe eerder u hulp zoekt, hoe eerder u zich beter kunt voelen.