Wat is de relatie tussen vitamines en angst? Vitaminen en mineralen spelen een sleutelrol bij het in stand houden van een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid. Hoewel je misschien vooral denkt aan de fysieke gezondheidsvoordelen van vitamines en mineralen, kunnen tekortkomingen in deze belangrijke delen van je dieet je sociale angst zelfs verergeren.
Hieronder vindt u een lijst met vitamines en mineralen die verband houden met angst, en de voedingsmiddelen die u moet consumeren om ervoor te zorgen dat u geen tekort heeft.
Vitamine C
Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, wordt aangetroffen in veel groenten en fruit, zoals sinaasappels, rode paprika's, boerenkool, spruitjes, broccoli, aardbeien en grapefruit. Een grote sinaasappel levert u 100 procent van de dagelijkse waarde (DV) van vitamine C van 60 mg voor volwassenen en kinderen van 4 jaar en ouder. Veel mensen nemen vitamine C ook als supplement in pilvorm die kan worden ingeslikt of gekauwd.
Een kleine gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie van 42 middelbare scholieren vond dat orale suppletie van vitamine C de angstniveaus verminderde.
Ideeën voor maaltijden en snacks met een hoog vitamine C-gehalte zijn onder meer fruitsalades en smoothies, evenals soepen, wraps, salades en sandwiches gemaakt met de hierboven genoemde groenten.
B complex
De familie van B-complexvitaminen omvat alle acht de B-vitamines: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B8 (inositol), B9 (foliumzuur) en B12 (cobalamine).
Hoewel elk van deze vitamines verschillende effecten op het lichaam heeft, zijn er aanwijzingen dat suppletie met een vitamine B-complex multivitamine gevoelens van angst kan verminderen.
Een dubbelblinde studie met 80 gezonde mannen van 18 tot 42 jaar vergeleek het gebruik van een dagelijkse multivitamine-mineraalformule met een placebocontrole gedurende 28 dagen. De multivitamine bevatte B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamine C, calcium, magnesium en zink. Vergeleken met de groep die de placebo slikte, vertoonden degenen die de multivitamine slikten significant minder zelfgerapporteerde angst en waargenomen stress.
Een kleine case-reportstudie van proefpersonen met angst toonde ook aan dat het gebruik van niacinamide (een vorm van vitamine B3) resulteerde in aanzienlijke verlichting van angst.
Receptideeën die B-vitamines bevatten, zijn onder andere volkoren snackbars, bietenhummus, kikkererwtensalades, groene salade met pecannoten, linzenstoofpot en gerookte zalm.
Vitamine D
Vitamine D wordt in kleine hoeveelheden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals zalm, tonijn, runderlever, kaas en eidooiers. Veel ontbijtgranen zijn ook verrijkt met vitamine D, evenals wat sinaasappelsap, zuivelproducten en sojamelk.
Het menselijk lichaam kan ook vitamine D aanmaken wanneer uw huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Het is echter moeilijk om te weten hoeveel blootstelling aan de zon u nodig heeft, en de schadelijke risico's van de zon maken voedselbronnen over het algemeen een beter alternatief.
Hoewel de gegevens gemengd zijn, bleek uit een onderzoek naar vitamine D en angst- en affectieve stoornissen dat de niveaus van calcidiol (een product van vitamine D dat in het lichaam wordt geproduceerd) lager waren voor patiënten met angststoornissen van dezelfde leeftijd. Daarom is het mogelijk dat een tekort aan vitamine D in verband kan worden gebracht met sociale angst.
Recepten om te proberen met een hoog vitamine D-gehalte zijn onder andere een ricotta- en yoghurtparfait, frittatas, ontbijtstoofschotels en gekruide warme chocolademelk.
Magnesium
Magnesium wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals bonen, noten, bananen, sojaproducten, bruine rijst, volkoren brood en groene bladgroenten. Het is betrokken bij verschillende functies in het lichaam, waaronder spiercontractie.
Studies hebben aangetoond dat magnesiumtekort verband houdt met angst en dat angst kan worden verminderd als magnesiumsupplementen worden ingenomen samen met antidepressiva. Als u een sociale angststoornis heeft, kan het zeker geen kwaad om ervoor te zorgen dat u voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan magnesium .
Recepten die rijk zijn aan magnesium zijn onder andere bonensoep en bruine rijst en bonen.
Zink
Zink wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals rundvlees, varkensvlees, lam, gevogelte (donker vlees), noten, volle granen en peulvruchten.
In één onderzoek vertoonden 38 mensen met angst significant lage niveaus van zink, maar toen deze personen zinksupplementen kregen, verbeterden hun angstsymptomen. Misschien wilt u zinkrijke voedingsmiddelen aan uw dieet toevoegen. Recepten met veel zink bevatten veel maaltijden op basis van vlees en kokoscurry.
Ijzer
Onderzoek heeft aangetoond dat een tekort aan ijzer mogelijk verband houdt met angst. anxiety Specifiek onderzoek met betrekking tot ijzer met sociale angst moet echter nog worden uitgevoerd.
Voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte zijn rundvlees, lever, volle granen, noten, zonnebloempitten, donkere bladgroenten, tofu en pure chocolade.
Calcium
Net als ijzer zijn calciumspiegels betrokken bij angst, maar er is geen specifiek onderzoek gedaan naar het verband met sociale angst.
Voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte omvatten melk, yoghurt, donkere bladgroenten, kaas, broccoli, sperziebonen en amandelen.
Recepten met een hoog ijzergehalte zijn onder meer tacosalade, tofu en roerbakken van broccoli, gegrilde vistaco's en mediterrane wraps.
Chroom
Chroom wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vleeswaren, volle granen, sperziebonen, broccoli, noten en eigeel. Net als bij ijzer en calcium, zijn lage chroomspiegels in verband gebracht met angst. Sociale angst is echter niet specifiek onderzocht.
Recepten met veel chroom zijn onder andere muffins met sinaasappelzemelen, tortellini en broccolisalade en sommige sangria's.
Een woord van Verywell
Weet u niet zeker of u aan de aanbevolen DV voor vitamines en mineralen voldoet? Volg uw voedselinname op een site zoals Myfitnesspal.com of werk samen met een gezondheidswerker zoals een geregistreerde diëtist om een momentopname van uw inname te krijgen. Hoewel uw eerste vitaminebron voedsel zou moeten zijn, kan het gebruik van een supplement nuttig zijn als u dieetbeperkingen heeft of een vegetarisch of veganistisch dieet volgt.
De 7 beste online angstondersteuningsgroepen
