Zen-meditatie, ook bekend als Zazen, is een meditatietechniek die geworteld is in de boeddhistische psychologie. Het doel van zen-meditatie is om de aandacht te reguleren. Het wordt soms een oefening genoemd waarbij 'denken over niet-denken' inhoudt.
Mensen zitten meestal in de lotushouding - of zitten met hun benen over elkaar - tijdens zen-meditatie en richten hun aandacht naar binnen. Terwijl sommige beoefenaars zeggen dat deze stap wordt bereikt door ademhalingen te tellen - in het algemeen van één tot tien, zeggen anderen dat er niet wordt geteld.
Wat gebeurt er tijdens zen-meditatie
Zen-meditatie wordt beschouwd als een "open-monitoring-meditatie", waarbij monitoringvaardigheden worden gebruikt. Deze bewakingsvaardigheden worden omgezet in een staat van reflexief bewustzijn met een breed aandachtsgebied en zonder te focussen op één specifiek object.
Zen-meditatie is vergelijkbaar met mindfulness in die zin dat het gaat om het focussen op de tegenwoordigheid van geest. Mindfulness richt zich echter op een specifiek object en zen-meditatie omvat een algemeen bewustzijn.
In tegenstelling tot liefdevolle vriendelijkheid en compassiemeditatie, die zich richt op het cultiveren van compassie, of mantra-meditatie, waarbij een mantra wordt gereciteerd, houdt zenmeditatie een verhoogd bewustzijn in van de voortdurende fysieke en zelfreferentiële processen.
Individuen die Zen-meditatie beoefenen, proberen hun aandachtsgebied uit te breiden om de stroom van waarnemingen, gedachten, emoties en subjectief bewustzijn op te nemen.
Zen-meditatie houdt vaak in dat je de ogen halfopen houdt, wat anders is dan de meeste andere vormen van meditatie die het sluiten van de ogen aanmoedigen. Tijdens Zen-meditatie negeren beoefenaars ook alle gedachten die in hun hoofd opkomen en denken in wezen aan niets.
Na verloop van tijd leren ze hoe ze kunnen voorkomen dat hun geest afdwaalt en kunnen ze misschien zelfs hun onderbewustzijn aanboren. Vaak is het doel om je meer bewust te worden van vooroordelen en inzicht te krijgen in jezelf.
Voordelen
Onderzoek toont duidelijk aan dat meditatie een breed scala aan fysieke, cognitieve, sociale, spirituele en emotionele gezondheidsvoordelen heeft. En natuurlijk kan meditatie een geweldige stressverlichter zijn, en daarom wenden veel mensen zich er in de eerste plaats tot.
Het is waarschijnlijk dat zen-meditatie veel van dezelfde voordelen biedt als andere soorten meditatie, maar veel van het onderzoek naar meditatie heeft geen onderscheid gemaakt tussen de verschillende soorten.
Er is vroeg onderzoek dat aantoont dat verschillende soorten meditatie de hersenen op enigszins verschillende manieren kunnen beïnvloeden. Het is dus mogelijk dat zen-meditatie een aantal extra voordelen biedt die verder gaan dan die bij andere soorten meditatie.
Impact op de hersenen
Jarenlang hebben wetenschappers onderzocht hoe meditatie de geest en het lichaam beïnvloedt. Er is enige interesse geweest in de beoefening van Zen-meditatie en hoe dit de hersenen beïnvloedt. In een onderzoek uit 2008 vergeleken onderzoekers 12 mensen die meer dan drie jaar dagelijks zen-meditatie hadden beoefend met 12 nieuwelingen die nog nooit meditatie hadden beoefend.
Iedereen in het onderzoek kreeg een hersenscan en werd gevraagd zich op hun ademhaling te concentreren. Af en toe werd hen gevraagd een echt woord te onderscheiden van een onzinwoord op een computerscherm. Daarna kregen ze de opdracht om zich weer op hun ademhaling te concentreren.
Uit de scans bleek dat Zen-training leidde tot activiteit in een reeks hersengebieden die bekend staan als het 'standaardnetwerk'. Het standaardnetwerk is gekoppeld aan dwalende geesten.
De vrijwilligers die regelmatig zen-meditatie beoefenden, konden na een onderbreking ook veel sneller terugkeren naar hun ademhaling dan de nieuwelingen.
De auteurs van de studie concludeerden dat meditatie het vermogen kan vergroten om gefocust te blijven, op te letten en afleiding te beperken - wat allemaal een strijd kan zijn voor mensen in de digitale wereld van vandaag.
Toegang tot het onbewuste
Er is ook veel nieuwsgierigheid geweest naar de vraag of zen-meditatie beoefenaars in staat kan stellen beter toegang te krijgen tot hun onbewuste geest. Er wordt gedacht dat de bewuste geest zich maar op één ding tegelijk kan concentreren, zoals je boodschappenlijstje of een boek dat je aan het lezen bent.
Maar experts vermoeden dat het onderbewustzijn enorm is. Veel onderzoekers zijn van mening dat weten hoe toegang te krijgen tot onbewuste processen, meer creativiteit zou kunnen bevorderen en mensen zou kunnen helpen zich meer bewust te worden van wat ze moeten doen om hun doelen te bereiken.
Een onderzoek uit 2012 onderzocht of zen-meditatie beoefenaars hielp om beter toegang te krijgen tot hun onbewuste geest. Alle deelnemers waren ervaren zen-mediteerders. Een groep werd gevraagd om 20 minuten te mediteren. De andere groep werd gevraagd om tijdschriften te lezen. Vervolgens zaten alle deelnemers in hokjes met een computer.
Ze kregen de opdracht om drie woorden op het scherm te koppelen aan een vierde, bijbehorend woord. Ook werd hen gevraagd het antwoord zo snel mogelijk in te typen. De personen die voorafgaand aan de test mediteerden, waren in staat om de taak sneller te voltooien, wat aantoonde dat ze betere toegang hadden tot hun onbewuste geest.
In een ander onderzoek werd de ene groep opnieuw gevraagd om 20 minuten te mediteren, terwijl de controlegroep gewoon werd verteld om te ontspannen. Vervolgens werden alle vrijwilligers 20 vragen gesteld, elk met drie of vier juiste antwoorden. Ze kunnen bijvoorbeeld worden gevraagd om een van de vier seizoenen te noemen. Echter, net voordat de vraag op het computerscherm verscheen, flitste 16 milliseconden een mogelijk antwoord als 'Lente'.
Gemiddeld gaf de meditatiegroep 6,8 antwoorden die overeenkwamen met de subliminale woorden. De controlegroep kwam slechts overeen met gemiddeld 4,9 woorden. De onderzoekers concludeerden dat de mediteerders beter toegang hadden tot waar de hersenen aandacht aan besteedden dan de niet-mediteerders.
De auteurs van het onderzoek melden dat zen-meditatie mogelijk beter inzicht kan geven in wat er op de achtergrond van de hersenen gebeurt.
Als je door zenmeditatie beter begrijpt hoe je je voelt, waarom je bepaalde beslissingen neemt en hoe je wordt beïnvloed door je omgeving, kan dit een grote impact op je leven hebben.
Behandeling van drugsmisbruik
Zenmeditatie wordt vaak gebruikt in behandelprogramma's voor drugsmisbruik in Taiwan, omdat het de hartslag en ademhaling vertraagt en tegelijkertijd de werking van het autonome zenuwstelsel verbetert. In feite hebben de auteurs van een studie uit 2018 gepubliceerd in de Tijdschrift voor traditionele en complementaire geneeskunde ontdekte dat zen-meditatie de interacties tussen hersenen en hart beïnvloedt
Volgens de auteurs wijden zenbeoefenaars hun praktijk aan het onthullen van het spirituele hart in het orgelhart. Ze stellen: "Door jarenlange beoefening van Zen-meditatie hebben beoefenaars hun hersenfuncties volledig hervormd tot een zogenaamd vrijstaand brein dat wordt gedomineerd door het spirituele hart."
Personen die herstellende zijn van drugsmisbruik kunnen ook problemen krijgen met hun autonome zenuwstelsel - het systeem dat verantwoordelijk is voor de controle van de lichaamsfuncties die niet bewust worden gestuurd, zoals ademhaling, hartslag en spijsverteringsprocessen.
Onderzoekers hebben ontdekt dat zen-meditatiesessies van 10 minuten een significante verbetering hebben laten zien in de functie van het autonome zenuwstelsel bij patiënten
Zen-meditatie verbetert ook de stemming; en een beter humeur kan de sleutel zijn om mensen met een drugsverslaving te helpen de verleiding te weerstaan om het opnieuw te gebruiken. De onderzoekers ontdekten ook dat zen-meditatie "de werking van de hypothalamus en de frontale kwab verbetert", wat de zelfbeheersing verbetert en mensen helpt hun verslaving te overwinnen.
Zestien van de 18 deelnemers aan het onderzoek zeiden dat ze "reiniging en verjonging van lichaam en geest" ervoeren na een zen-meditatiesessie van 10 minuten. Deelnemers meldden ook hoofdhuidtintelingen, lichaamswarmte en een koel gevoel.
Onderzoekers die zen-meditatie als behandeling gebruiken, zeggen dat het van invloed is op hersengebieden die mensen helpen om met succes door detox en het herstelproces te gaan.
Hoe het te leren?
Er zijn veel manieren om meer te leren over zen-meditatie, waaronder audioprogramma's, online video's, online leerprogramma's en boeken die aan het onderwerp zijn gewijd. Je kunt ook een Zen-meditatieles vinden, zodat je kunt leren van een instructeur. Daarnaast zijn er verschillende meditatie-retraites die variëren van een weekend tot een maand of langer.
Zen-meditatieretraites zijn vooral populair bij toeristen in China die de beoefening in een boeddhistische tempel willen leren. Dus afhankelijk van je interesse, behoeften en budget, zijn er tal van manieren om een programma te vinden dat je zal helpen zen-meditatietechnieken te leren.
Is zen-meditatie geschikt voor jou?
Als het op meditatie aankomt, is het belangrijk om uit te zoeken welk type het beste bij je past. Onderzoek toont aan dat zen-meditatie niet altijd een favoriet blijkt te zijn. Soms staat het zelfs onderaan de lijst.
In een onderzoek uit 2012 brachten universiteitsstudenten zeven dagen door met het beoefenen van een specifiek type meditatie in de loop van vier weken. Aan het einde van het onderzoek werd hen gevraagd de meditatiepraktijken te rangschikken in volgorde van persoonlijke voorkeur. Aanzienlijk meer deelnemers beoordeelden Vipassana (mindfulness) en mantra-meditatie als hoger dan Zen en Qigong-visualisatie.
Een woord van Verywell
Genieten van je meditatiebeoefening is de sleutel tot het volhouden ervan gedurende een lange tijd. Als je Zen-meditatie probeert en het is niet goed voor je, laat dan niet alle soorten meditatie buiten beschouwing. Probeer een ander type totdat u er een vindt die het beste bij u past.
Meditatie voor stressvermindering