Zelfregulering kan op verschillende manieren worden gedefinieerd. In de meest basale zin gaat het om het beheersen van iemands gedrag, emoties en gedachten bij het nastreven van langetermijndoelen. Meer specifiek verwijst emotionele zelfregulering naar het vermogen om ontwrichtende emoties en impulsen te beheersen.
Met andere woorden, nadenken voordat u handelt. Het weerspiegelt ook het vermogen om jezelf op te vrolijken na teleurstellingen en te handelen op een manier die in overeenstemming is met je diepste waarden.
Ontwikkeling van zelfregulering
Je vermogen om jezelf als volwassene te reguleren is geworteld in je ontwikkeling tijdens de kindertijd. Zelfregulatie leren is een belangrijke vaardigheid die kinderen leren, zowel voor emotionele volwassenheid als voor latere sociale contacten.
In een ideale situatie groeit een peuter die driftbuien krijgt uit tot een kind dat leert ongemakkelijke gevoelens te tolereren zonder een aanval te krijgen en later tot een volwassene die impulsen kan beheersen om te handelen op basis van ongemakkelijke gevoelens.
In wezen weerspiegelt volwassenheid het vermogen om emotionele, sociale en cognitieve bedreigingen in de omgeving met geduld en bedachtzaamheid het hoofd te bieden. Als deze beschrijving je doet denken aan mindfulness, is dat geen toeval - mindfulness heeft inderdaad betrekking op het vermogen tot zelfregulatie.
Waarom zelfregulering belangrijk is
Zelfregulatie houdt in dat je een pauze neemt tussen een gevoel en een actie, de tijd neemt om dingen te overdenken, een plan te maken, geduldig te wachten. Kinderen worstelen vaak met dit gedrag, en volwassenen kunnen dat ook.
Het is gemakkelijk in te zien hoe een gebrek aan zelfregulering problemen in het leven zal veroorzaken. Een kind dat uit frustratie schreeuwt of andere kinderen slaat, zal niet populair zijn bij leeftijdsgenoten en kan op school worden berispt.
Een volwassene met slechte zelfregulerende vaardigheden kan een gebrek aan zelfvertrouwen en zelfrespect hebben en moeite hebben om met stress en frustratie om te gaan. Vaak kan dit worden uitgedrukt in termen van woede of angst, en in ernstigere gevallen kan dit worden gediagnosticeerd als een psychische stoornis.
Zelfregulering is ook belangrijk omdat het je in staat stelt te handelen in overeenstemming met je diepgewortelde waarden of sociale geweten en om jezelf op de juiste manier uit te drukken. Als je academische prestaties op prijs stelt, kun je studeren in plaats van te verslappen voor een toets. Als je het belangrijk vindt om anderen te helpen, kun je een collega helpen met een project, zelfs als je zelf een strakke deadline hebt.
In de meest basale vorm stelt zelfregulering ons in staat om terug te veren van mislukkingen en kalm te blijven onder druk. Deze twee vaardigheden dragen je door het leven, meer dan andere vaardigheden.
Veelvoorkomende problemen met zelfregulering
Hoe ontstaan problemen met zelfregulering? Het kan vroeg beginnen; als een baby die wordt verwaarloosd. Een kind dat zich niet veilig en zeker voelt, of dat niet zeker weet of aan zijn of haar behoeften zal worden voldaan, kan moeite hebben met kalmeren en zichzelf reguleren.
Later kan een kind, tiener of volwassene worstelen met zelfregulatie, hetzij omdat dit vermogen niet in de kindertijd is ontwikkeld, hetzij vanwege een gebrek aan strategieën om met moeilijke gevoelens om te gaan. Als dit niet wordt gecontroleerd, kan dit na verloop van tijd leiden tot ernstigere problemen zoals psychische stoornissen en risicovol gedrag zoals middelenmisbruik.
Effectieve strategieën voor zelfregulering
Als zelfregulering zo belangrijk is, waarom hebben de meesten van ons dan nooit strategieën geleerd om deze vaardigheid te gebruiken? Meestal verwachten ouders, leraren en andere volwassenen dat kinderen "uit" de driftbuifase zullen groeien. Hoewel dit voor het grootste deel waar is, kunnen alle kinderen en volwassenen baat hebben bij het leren van concrete strategieën voor zelfregulering.
Mindfullness
Volgens Dr. Jon Kabat-Zinn, oprichter van Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), is mindfulness "het bewustzijn dat ontstaat door doelbewust, in het huidige moment en niet-oordelend aandacht te schenken."
Door gebruik te maken van vaardigheden zoals gerichte ademhaling en dankbaarheid, stelt mindfulness ons in staat om wat ruimte te scheppen tussen onszelf en onze reacties, wat leidt tot een betere focus en gevoelens van kalmte en ontspanning.
In een review uit 2019 van 27 onderzoeksstudies bleek mindfulness de aandacht te verbeteren, wat op zijn beurt hielp om negatieve emoties en executief functioneren te reguleren (hoger-orde denken).
Cognitieve herwaardering
Cognitieve herwaardering of cognitieve herkadering is een andere strategie die kan worden gebruikt om het zelfregulerend vermogen te verbeteren. Deze strategie omvat het veranderen van je denkpatronen. Concreet houdt cognitieve herwaardering in dat je een situatie opnieuw interpreteert om je emotionele reactie erop te veranderen.
Stel je bijvoorbeeld voor dat een vriend je meerdere dagen niet heeft gebeld of ge-sms't. In plaats van te denken dat dit iets over jezelf weerspiegelde, zoals 'mijn vriend haat me', zou je in plaats daarvan kunnen denken: 'mijn vriend moet het erg druk hebben'. Onderzoek heeft aangetoond dat het gebruik van cognitieve herwaardering in het dagelijks leven samenhangt met het ervaren van en meer positieve en minder negatieve emoties.
In een onderzoek uit 2016 waarin het verband werd onderzocht tussen zelfregulatiestrategieën (dwz mindfulness, cognitieve herwaardering en onderdrukking van emoties) en emotioneel welzijn, ontdekten onderzoekers dat cognitieve herwaardering verband houdt met dagelijkse positieve emoties, waaronder gevoelens van enthousiasme, geluk, tevredenheid en opwinding
Enkele andere nuttige strategieën voor zelfregulering zijn acceptatie en probleemoplossing. Daarentegen zijn nutteloze strategieën die mensen soms gebruiken vermijding, afleiding, onderdrukking en piekeren.
Kwaliteiten van zelfregulatoren
De voordelen van zelfregulering zijn talrijk. Over het algemeen beschikken mensen die bedreven zijn in zelfregulatie over de volgende vaardigheden:
- Handelen in overeenstemming met hun waarden
- Ze kalmeren zichzelf als ze van streek zijn
- Ze juichen zichzelf toe als ze zich down voelen
- Open communicatie behouden
- Volharden in moeilijke tijden
- Hun uiterste best doen
- Flexibel blijven en aanpassen aan situaties
- Het goede in anderen zien
- Duidelijk blijven over hun bedoelingen
- Situaties onder controle nemen wanneer dat nodig is
- Uitdagingen zien als kansen
Zelfregulering in de praktijk brengen
Je denkt waarschijnlijk dat het geweldig klinkt om goed te zijn in zelfregulatie, maar je weet nog steeds niet hoe je je vaardigheden kunt verbeteren.
Bij kinderen kunnen ouders helpen bij het ontwikkelen van zelfregulatie door middel van routines (bijvoorbeeld bepaalde maaltijden instellen, een reeks gedragingen hebben voor elke activiteit). Routines helpen kinderen te leren wat ze kunnen verwachten, waardoor ze zich gemakkelijker op hun gemak voelen. Als kinderen zich gedragen op een manier die geen blijk geeft van zelfregulering, negeer dan hun verzoeken, bijvoorbeeld door ze te laten wachten als ze een gesprek onderbreken.
Als volwassene is de eerste stap om zelfregulatie te oefenen, te erkennen dat iedereen een keuze heeft in hoe te reageren op situaties. Hoewel je misschien het gevoel hebt dat het leven je een slechte hand heeft gegeven, is het niet de hand die je krijgt, maar hoe je erop reageert die het belangrijkst is. Hoe leer je deze vaardigheid van zelfregulatie precies aan?
Erken dat je in elke situatie drie opties hebt: naderen, vermijden en aanvallen. Hoewel het lijkt alsof je gedragskeuze buiten je controle ligt, is dat niet zo. Je gevoelens kunnen je meer naar één pad sturen, maar je bent meer dan die gevoelens.
De tweede stap is om je bewust te worden van je voorbijgaande gevoelens. Heb je zin om weg te rennen uit een moeilijke situatie? Heb je zin om woedend uit te halen naar iemand die je pijn heeft gedaan? Houd uw lichaam in de gaten om aanwijzingen te krijgen over hoe u zich voelt als dit niet meteen duidelijk voor u is. Een snel toenemend hart kan bijvoorbeeld een teken zijn dat u in een staat van woede of een paniekaanval komt.
Begin met het herstellen van het evenwicht door je te concentreren op je diepgewortelde waarden, in plaats van op die voorbijgaande emoties. Kijk verder dan dat ongemak op dit moment naar het grotere geheel. Handel dan op een manier die aansluit bij zelfregulering.
Een woord van Verywell
Als je deze delicate evenwichtsoefening eenmaal hebt geleerd, zul je jezelf vaker gaan reguleren en zal het een manier van leven voor je worden. Door zelfregulerende vaardigheden te ontwikkelen, verbetert u uw veerkracht en vermogen om moeilijke omstandigheden in het leven het hoofd te bieden.
Als je echter merkt dat je jezelf niet kunt leren om jezelf te reguleren, overweeg dan om een professional in de geestelijke gezondheidszorg te bezoeken. De tijd kan nuttig zijn om specifieke strategieën voor uw situatie te implementeren.