Mensen die leven met een depressie of een bipolaire stoornis kunnen vergelijkbare gedragspatronen delen en bepaalde taken vermijden die ze zouden moeten doen, inclusief de dingen die goed voor hen zijn. Er zijn dagen dat je misschien niet de energie hebt om te douchen en andere dagen dat de afwas zich blijft opstapelen. En er kunnen weken voorbijgaan waarin je het misschien amper in je hebt om het huis uit te gaan.
Deze normale, alledaagse gewoonten kunnen soms onmogelijk lijken voor mensen met een depressie, maar gelukkig zijn er een paar manieren waarop je je slechte gewoonten in goede kunt veranderen en weer op het goede spoor kunt komen.
Hieronder staan enkele veelvoorkomende activiteiten die mensen die een depressie of een depressieve episode doormaken, misschien moeite hebben om te beheersen, plus enkele suggesties om u te helpen weer vooruit te komen.
Persoonlijke hygiëne
Persoonlijke hygiëne is essentieel voor het behoud van een optimale gezondheid. Maar als je een depressieve episode hebt en je down voelt, is het vaak het laatste waar je zin in hebt om onder de douche of in bad te gaan.
Het is belangrijk op te merken dat het onvermogen om te douchen als je een depressie hebt, niet noodzakelijk hetzelfde is als een stoornis in het vermijden van de douche, of ablutofobie, wat een soort specifieke fobie en angststoornis is.
Andere elementaire hygiënetaken die een uitdaging kunnen zijn als u depressief bent, kunnen zijn:
- Je tanden poetsen
- Je haar doen
- Aankleden/omkleden uit je pyjama
- Scheren
- Het wassen van kleding
Als basishygiëne een uitdaging voor je is, probeer dan het volgende:
- Gebruik mondwater, suikervrije kauwgom of tandenstokers met theeboomolie om uw mondhygiëne op peil te houden.
- Laat een Epsom-zoutbad lopen als je de extra tijd hebt of gebruik babydoekjes of zacht geurende handdoekjes als je niet kunt douchen. Weet dat het ook oké is om af en toe een scheerbeurt te missen.
- Vraag een geliefde om je te helpen je haar te wassen, aan te kleden en zelfs te helpen met de was. Onthoud dat u niet de enige bent op uw reis naar een beter gevoel over uzelf en uw geestelijke gezondheid.
Uit bed komen
Depressie en vermoeidheid gaan vaak hand in hand, waardoor bewegen of opstaan ongelooflijk moeilijk wordt. Dit komt vaak doordat mensen met een depressie moeite hebben met slapen, waaronder moeite met inslapen en/of doorslapen gedurende de nacht.
Een slecht slaappatroon kan het veel moeilijker maken om 's ochtends uit bed te komen en je traag en ongemotiveerd te voelen om te bewegen. Gelukkig is er een wetenschappelijk bewezen manier om het hoofd te bieden zonder het gebruik van slaapmiddelen of slaapmedicatie voor een betere slaaphygiëne.
Meditatie is een evidence-based praktijk voor het beheersen van symptomen van depressie en het verbeteren van de slaap.
Download een meditatie-app en probeer er een gewoonte van te maken om elke avond voor het slapengaan te mediteren, waardoor je 's ochtends meer uitgerust wakker wordt.
Huishoudelijke taken
Voor jezelf zorgen terwijl je je depressief voelt, is op zichzelf vaak al moeilijk genoeg. Bovendien kan het soms onmogelijk zijn om voor anderen of je huishouden te zorgen. Mensen met een depressie kunnen hun dagelijkse klusjes onbeheerd achterlaten, waardoor de was zich opstapelt terwijl vuile vaat dagenlang in de gootsteen blijft staan.
Andere huishoudelijke verantwoordelijkheden die tijdens een depressieve episode kunnen worden verwaarloosd, kunnen zijn:
- Zorgen voor uw kinderen, huisdieren of partner
- Diner of andere maaltijden koken
- Afwassen of de was doen
- Doorlopende huishoudelijke taken beheren
Begin klein en pak één verantwoordelijkheid tegelijk aan. Als er andere mensen in uw huishouden zijn, schakel ze dan in om u te helpen en probeer er een bindingsactiviteit van te maken.
Naar het werk gaan
Het werk bijhouden kan voor iedereen veeleisend zijn, maar het kan vooral moeilijk zijn als u met een depressie of een bipolaire stoornis leeft, aangezien de effecten soms slopend kunnen zijn. Het kan niet alleen een worsteling zijn om 's ochtends uit bed te komen en je aan te kleden voor je werk, maar als je eenmaal op kantoor bent, kun je ook moeite hebben met concentreren, wat kan leiden tot uitstelgedrag en ertoe leiden dat je achterop raakt met je werk.
Hoewel het prima is om af en toe een dag voor geestelijke gezondheid te nemen, zullen er dagen zijn waarop je geen andere keuze hebt dan je te melden voor je dienst.
Dus wat kun je doen om ermee om te gaan?
- Probeer tijdblokkering, wat een gewoonte is om uw dag in stappen te plannen voor het voltooien van bepaalde taken. Het zal niet alleen uw productiviteit verhogen, maar u zult ook profiteren van elke taak uw volledige aandacht te geven in plaats van het jongleren met meerdere verantwoordelijkheden.
- Luister naar rustgevende muziek om eventuele negatieve gedachten die tijdens het werk kunnen opkomen, te verdrijven.
Tips voor het beheren van dagelijkse taken
Als een depressie uw dagelijks leven beïnvloedt en ervoor zorgt dat u uw persoonlijke hygiëne, huishoudelijke taken en professionele verantwoordelijkheden verwaarloost, wanhoop dan niet. Het is mogelijk om uw eigen persoonlijke plan te maken om positieve veranderingen in uw leven aan te brengen.
Onthoud dat er geen "one size fits all" is als het gaat om het beheren van moeilijke taken met een depressie. Het is belangrijk om geduld met jezelf te hebben en je voortgang niet te vergelijken met die van anderen.
Breng wijzigingen aan waarvan u weet dat u ze aankunt, en probeer niet te veel dingen tegelijk te veranderen. Begin met de kleine dingen en merk op hoe je je voelt als je iets positiefs doet, hoe klein of belangrijk ook, om voor je welzijn te zorgen. Probeer deze tips om moeilijke taken uit te voeren terwijl u aan uw reis begint.
Doe jezelf een plezier
Vermijd jezelf onder druk te zetten of grenzen te stellen aan hoe lang het "zou" moeten duren om "uw zaakjes op orde te krijgen" of "gemotiveerd te raken". Dit kan je in een neerwaartse spiraal van negatief denken sturen en je depressiesymptomen alleen maar erger maken.
Concentreer je in plaats daarvan op wat je elke dag hebt kunnen bereiken en herinner jezelf eraan hoe ver je bent gekomen en welke vooruitgang je hebt geboekt. Concentreer u op het goede in uw leven en neem het dag voor dag, in plaats van te proberen alles in één keer te veranderen.
Stel kleine doelen
Splits lastige taken op in kleinere activiteiten. In plaats van bijvoorbeeld de hele keuken schoon te maken, pak je gewoon de afwas. Dit sentiment is vergelijkbaar met 'monotasken', wat precies is zoals het klinkt. Monotasking is het tegenovergestelde van multitasking, waardoor we ons verstrooid kunnen voelen als we proberen te veel dingen tegelijk te doen.
Focus op één ding tegelijk, één dag tegelijk. Zo begin je echt vooruitgang te boeken en cultiveer je positieve veranderingen in je dagelijkse gewoonten.
Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging
De fysieke en mentale gezondheidsvoordelen van regelmatige lichaamsbeweging zijn goed gedocumenteerd. Onderzoek blijft aantonen dat fysieke activiteit symptomen van depressie kan helpen verlichten. Zelfs als het zo simpel is als een stevige wandeling in de buitenlucht, zul je je ongetwijfeld beter voelen, vooral als je je aan een routine houdt.
Bovendien hebben onderzoeken ook aangetoond dat naar buiten gaan in de frisse lucht en de natuur een grote bijdrage leveren aan het stimuleren van ons humeur.
Geef prioriteit aan zelfzorg
Oefen zelfcompassie en acceptatie. Dit zal helpen om een gezondere innerlijke dialoog op te bouwen, wat je kan motiveren om voorbij je depressieve gevoelens te komen. Begin langzaam. Identificeer een kleine, gemakkelijke stap die u kunt nemen om beter voor uzelf te gaan zorgen, en bouw van daaruit verder.
Denk na over wat zelfzorg voor jou betekent - het gaat niet altijd om pure chocolade en bubbelbaden. Echte zelfzorg gaat over het maken van tijd om de dingen te doen die je een goed gevoel geven van binnenuit, die volledig uniek zijn voor elk individu. Of het nu gaat om gezonder eten, voldoende bewegen of meer quality time doorbrengen met uw dierbaren, uw zelfzorgrecept is volledig aan u.
Weet wanneer u hulp moet krijgen
Onthoud dat u niet alleen met een depressie hoeft te dealen. Psychotherapie wordt vaak beschouwd als de eerstelijnsbehandeling voor mensen die depressief zijn.
Praat met uw zorgverlener of een therapeut of counselor over uw symptomen. Ontdek of een psychotherapeutische behandeling zoals cognitieve gedragstherapie (CGT), die u helpt te leren hoe u de negatieve denkpatronen die uw gedrag beïnvloeden, kunt identificeren en veranderen, geschikt voor u is.
De 7 beste online hulpbronnen voor depressie in 2021Een woord van Verywell
Als u of iemand die u kent het moeilijk heeft om met hun symptomen van depressie of bipolaire stoornis om te gaan, kan deze lijst met tips een nuttig hulpmiddel zijn. Het is ook belangrijk om een ondersteunend netwerk op te zetten dat de uitdagingen begrijpt waarmee u of uw geliefde wordt geconfronteerd. Het uitleggen van uw uitdagingen en het vragen om hulp en ondersteuning kan een positief verschil maken in uw relaties.
Onthoud dat het belangrijk is om zoveel mogelijk zelfliefde en zelfzorg voor jezelf te cultiveren terwijl je je reis met depressie navigeert. Zorg ervoor dat je op je relaties steunt voor steun als je een vriend nodig hebt, en onthoud altijd dat de beste relatie die je hebt die is die je met jezelf hebt.
Als u of een geliefde worstelt met depressie, neem dan contact op met de Nationale Hulplijn voor Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten bij u in de buurt.
Zie onze Nationale Hulplijn Database voor meer informatie over geestelijke gezondheid.