Als bij u een paniekstoornis is vastgesteld, heeft u waarschijnlijk constante gevoelens van angst en angst ervaren. Onderzoek heeft aangetoond dat het gebruik van ontspanningstechnieken kan helpen de nervositeit te verminderen en uw ontspanningsreactie te verbeteren. Door uw ontspanningsvaardigheden te verbeteren, kunt u uw vlucht-of-vechtreactie verminderen, die vaak wordt geactiveerd in tijden van verhoogde angst en paniekaanvallen.
Enkele veel voorkomende ontspanningstechnieken zijn ademhalingsoefeningen, progressieve spierontspanning, yoga en meditatie. Deze technieken zijn relatief eenvoudig te leren en kunnen dagelijks worden geoefend om paniekaanvallen te doorstaan.
Wat is visualisatie?
Visualisatie is een andere krachtige techniek die u kan helpen ontspannen en stress te verlichten. Visualisatie omvat het gebruik van mentale beelden om een meer ontspannen gemoedstoestand te bereiken. Net als bij dagdromen, wordt visualisatie bereikt door het gebruik van je verbeeldingskracht.
Er zijn verschillende redenen waarom visualisatie u kan helpen omgaan met paniekstoornissen, paniekaanvallen en pleinvrees. Bedenk hoe je gedachten afdwalen als je paniek of angst voelt. Wanneer je een paniekaanval ervaart, kan je geest zich concentreren op de zorgen, de ergste dingen die kunnen gebeuren en andere cognitieve vervormingen die je gevoel van angst alleen maar vergroten.
Visualisatie werkt om uw vermogen om te rusten en te ontspannen uit te breiden door uw geest te concentreren op meer kalmerende en serene beelden.
Voordat u met een van deze visualisatie-oefeningen begint, moet u ervoor zorgen dat uw omgeving is ingesteld op uw comfort. Om beter te ontspannen, elimineer alle afleidingen, zoals telefoons, huisdieren of televisie. Probeer een rustige plek te vinden waar je waarschijnlijk ongestoord zult zijn. Verwijder alle zware sieraden of beperkende kleding, zoals strakke riemen of sjaals. Maak je klaar om te ontspannen door te gaan zitten of liggen in een positie die voor jou het meest comfortabel aanvoelt.
Om te beginnen kan het helpen om je ademhaling te vertragen met een diepe ademhalingstechniek. Sluit je ogen en probeer alle spanning die je door je hele lichaam voelt los te laten. Om uw lichaam en geest nog verder te ontspannen, kan het ook nuttig zijn om een progressieve spierontspanningsoefening te proberen voordat u met uw visualisatie begint. Probeer ongeveer vijf tot vijftien minuten te reserveren om te visualiseren.
Krijg advies van de Verywell Mind Podcast
Gehost door hoofdredacteur en therapeut Amy Morin, LCSW, deelt deze aflevering van The Verywell Mind Podcast hoe u visualisatie echt voor u kunt laten werken.
De serene strandscène
Het volgende is een visualisatie-oefening op het strand die u zelf kunt oefenen. Strandtaferelen zijn een van de meest populaire visualisaties vanwege hun kalmerende en rustgevende effect. Voel je vrij om het aan te passen aan je behoeften en verbeeldingskracht. Gebruik deze visualisatie om te ontspannen, tot rust te komen en even te ontsnappen aan uw dagelijkse taken.
Visualisatie-oefening: wit zandstrand
Stel je voor dat je uitrust op een wit zandstrand en je veilig, kalm en ontspannen voelt als je aan het volgende denkt:
- Turkoois water en een heldere, blauwe lucht
- Het geluid van zachte golven terwijl het tij zachtjes naar binnen rolt
- Het gewicht van je lichaam dat wegzakt in je strandstoel
- De warmte van het zand aan je voeten
- Een grote paraplu die je een beetje in de schaduw houdt en precies de juiste temperatuur creëert
Ontspan je gezicht en laat alle spanning in je voorhoofd, tussen je wenkbrauwen, je nek en je keel los. Verzacht je ogen en rust. Laat je adem vertragen en passen bij de rollende golven van het water. Het kost geen moeite om hier te zijn; tijd besteden om alles in je op te nemen.
Als deze ontspanning eenmaal compleet aanvoelt, stel je dan voor dat je opstaat en langzaam wegloopt van het strand. Onthoud dat deze prachtige plek er voor je is wanneer je terug moet komen. Neem de tijd en open langzaam je ogen.
Gebruik je eigen creativiteit
Als het strandtafereel niet echt bij je past, probeer dan je eigen visualisatie te bedenken. Denk aan een plek of situatie die je erg ontspannend vindt, zoals liggen in een groot veld met bloemen en gras, of genieten van een prachtig uitzicht op een berg of bos. Denk bij het visualiseren van je kalmerende scène na over wat je ervaart met al je zintuigen. Let op wat je hoort, ruikt, proeft en hoe je lichaam aanvoelt. Wanneer u zich klaar voelt om uw ontspanningsscène te verlaten, neem dan de tijd en keer geleidelijk terug naar het heden.
Probeer minstens meerdere keren per dag te oefenen om beter te worden in visualisatie. Ontspanningstechnieken zijn meestal nuttiger als je voor het eerst begint met oefenen op een moment dat je geen hoge angst ervaart. Door regelmatig te oefenen, zul je gemakkelijker visualisatie kunnen gebruiken wanneer je het echt nodig hebt, zoals wanneer je de fysieke symptomen van paniek en angst begint te voelen.
De 7 beste online angstondersteuningsgroepen
