Veel mensen met een angststoornis worden wakker en voelen zich zo bezorgd en vol angst dat ze gewoon onder de dekens willen kruipen en de komende dag niet onder ogen willen zien. Probeer niet ontmoedigd te raken, want er zijn tal van manieren om ochtendangst te minimaliseren en opgewekt wakker te worden om de nieuwe dag te beginnen.
Tips om ochtendangst te verminderen
Probeer de volgende strategieën om angst te verminderen en ermee om te gaan wanneer u wakker wordt en uw ochtend doorgaat:
Overweeg je slaapgewoonten
Het krijgen van een goede shuteye is uiterst belangrijk voor uw mentale en fysieke gezondheid. Het is zelfs bekend dat slaapproblemen, zoals moeite met inslapen en/of doorslapen, een verscheidenheid aan psychische en lichamelijke klachten veroorzaken. Deze omvatten hoofdpijn, verminderde energie, slechte concentratie, problemen met het kortetermijngeheugen, prikkelbaarheid en angst.
Enkele gezonde slaapgewoonten om te overwegen zijn:
- Vermijd stimulerende activiteiten twee tot drie uur voor het slapengaan (bijvoorbeeld tv kijken, op uw computer werken, krachtig sporten en cafeïne drinken).
- Neem deel aan een ontspannende activiteit voor het slapengaan, zoals wegkruipen met een goed boek of een rugmassage krijgen van je partner.
- Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend.
- Houd je slaapkamer koud (ongeveer 65 graden Fahrenheit) en donker (investeer in kamerverduisterende tinten of gordijnen).
- Gebruik je bed alleen voor slaap en seks.
- Overweeg om voor het slapengaan een dagboek bij te houden of een "braindump" te doen om gedachten of zorgen op papier te krijgen, zodat ze het inslapen of doorslapen niet belemmeren.
Als u merkt dat u ondanks goede slaaphygiëne niet goed kunt slapen, neem dan contact op met uw zorgverlener.
Onderzoek ochtendstressoren
Er kunnen delen van uw ochtendroutine zijn die angst opwekken, zoals een alarm dat u wakker schudt en een adrenalinestoot door uw aderen laat stromen. Als dat het geval is, overweeg dan om je wekker te veranderen in een wekker die je wekt met rustgevende muziek.
Je ochtendangst kan ook verergeren door de lange lijst met taken die je moet voltooien. Om te voorkomen dat u zich uitzinnig voelt, moet u uzelf 's ochtends voldoende tijd geven (op de snooze-knop drukken, waardoor uw slaapcycli en uw schema in de war kunnen raken, is een nee-nee) en de avond ervoor wat klusjes doen (bijvoorbeeld lunch inpakken of kleding voorbereiden).
Doe ontspanningsoefeningen
Je dag ontspannen en gefocust beginnen, kan je een gevoel van emotioneel evenwicht geven dat je de hele dag door helpt. Enkele technieken die je kunt proberen zijn:
- Diep ademhalen: Een oppervlakkige ademhaling kan de natuurlijke zuurstof- en kooldioxide-uitwisseling van uw lichaam verstoren, wat wijst op een stressreactie die bijdraagt aan angst- en paniekaanvallen. Goed ademen kan ervoor zorgen dat uw bloed op de juiste manier wordt geoxygeneerd.
- Begeleide beelden: Door visualisatie gebruik je je verbeelding om jezelf in een meer rustgevende en serene omgeving voor te stellen, zoals op een strand of in een met bloemen bedekte weide.
- Journalen: Het schrijven van een dagboek is het opschrijven van uw gedachten, gevoelens en percepties met betrekking tot uw levensgebeurtenissen. Wanneer het wordt gebruikt als een coping-techniek, kan het bijhouden van een dagboek een nuttige manier zijn om je angsten te onderzoeken, je stress te beheersen en je persoonlijk welzijn te verbeteren.
- Meditatie: Mindfulness-meditatie is een mentale trainingsoefening waarbij je je geest concentreert op je ervaringen (zoals je eigen emoties, gedachten en sensaties) in het huidige moment.
- Progressieve spierontspanning: Deze eenvoudige techniek omvat het aanspannen en ontspannen van alle belangrijke spieren van uw lichaam, van uw hoofd tot uw voeten.
Denk positief
Als je al een tijdje last hebt van ochtendangst, is het mogelijk dat je automatische negatieve denkpatronen hebt ontwikkeld die je angst kunnen aanwakkeren. Dit betekent dat je geest ontwaakt, en zonder enige bewuste inspanning van jouw kant, komen bezorgde gedachten centraal te staan, wat leidt tot meer angst.
Identificeer eerst de gedachten die moeten worden veranderd en ontwikkel vervolgens uw eigen positieve tegenstellingen. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je wakker wordt en je eerste gedachten zijn: "Ik voel me verschrikkelijk. Hoe moet ik vandaag naar mijn werk rijden? Ik kom de dag nooit door. Wat is er met me aan de hand?"
Je kunt deze negatieve gedachten vervangen door positieve uitspraken, zoals: "Ja, ik voel me vanochtend angstig, maar ik heb me eerder zo gevoeld en heb het kunnen verwerken. Als ik overdag last heb van angst, kan ik ontspanningstechnieken die me zullen kalmeren. Ik heb de controle. Angst is een normale menselijke emotie, en het is mijn signaal om te ontspannen."
Het vergt oefening, maar je kunt deze negatieve denkpatronen veranderen en vervangen door positieve gedachten en gedrag.
Als je het nuttig vindt om je denkpatroon te veranderen, overweeg dan om naar een therapeut te gaan die is opgeleid in het behandelen van angststoornissen met cognitieve gedragstherapie (CGT), een vorm van psychotherapie die zich richt op het leggen van verbanden tussen gedachten, gedrag en gevoelens. -to-face therapie is voor jou geen optie, er zijn online CGT programma's waarbij een therapeut met je communiceert via e-mail of telefoon.
De 7 beste online angstondersteuningsgroepen van 2021Overweeg uw dieet
Onderzoek suggereert een verband tussen voeding en angst. Wat je eet, kan angst opwekken of verlichten. Uit onderzoek dat in 2016 werd gepubliceerd, bleek dat mensen met stemmingsstoornissen, zoals een gegeneraliseerde angststoornis, vaak een slecht voedingspatroon hebben, dat wil zeggen een dieet met weinig fruit, groenten en eiwitten, en veel verzadigd vet en geraffineerde koolhydraten.
Probeer uw dieet te veranderen in een dieet dat uitgebalanceerd is in eiwitten, omega-3-vetten (te vinden in vette vis) en fruit en groenten. Het kiezen van koolhydraten met een lage glycemische index bij elke maaltijd helpt glucosepieken en -dalingen te voorkomen die kunnen bijdragen aan symptomen van angst. Hoewel de wetenschap nog steeds niet robuust is over deze theorie, kan het zeker het proberen waard zijn
Tot slot, als het om voeding gaat, vergeet dan niet de rol van cafeïne, een veelvoorkomende en bekende boosdoener die angst veroorzaakt. Zelfs als cafeïne je ochtendangst niet veroorzaakt, is het een krachtig stimulerend middel dat bij een paar mensen angst kan aanwakkeren - dus overweeg om koffie en thee te elimineren of op zijn minst te verminderen om te zien of je symptomen verbeteren.
Krijg advies van de Verywell Mind Podcast
Gehost door hoofdredacteur en therapeut Amy Morin, LCSW, deelt deze aflevering van The Verywell Mind Podcast een strategie om je te helpen omgaan met angst.
Een woord van Verywell
Als je ochtendangst je dagelijkse functioneren of kwaliteit van leven beïnvloedt, ga dan naar je huisarts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg, zoals een psycholoog of psychiater. Het is het beste om de last van uw zorgen niet op uw eigen schouders te dragen. Laat iemand die getraind is in het behandelen van angststoornissen je helpen om je beter te voelen en beter te worden.
Als u of een dierbare worstelt met een angststoornis, neem dan contact op met de National Helpline Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten bij u in de buurt.
Zie onze Nationale Hulplijn Database voor meer informatie over geestelijke gezondheid.
