Heb je ooit een jong kind een heerlijke snack als een cupcake zien eten, en dan weglopen voordat hij het op heeft? Veel volwassenen die door diëten zijn beperkt, kunnen zich moeilijk voorstellen dat ze weglopen voordat ze hun bord hebben schoongemaakt. Maar dit kind heeft waarschijnlijk vertrouwen in zijn lichaam en zijn verzorgers, zodat hij intuïtief eet.
Als je herhaaldelijk een dieet hebt geprobeerd en je merkt dat elke keer dat je eetbuien begint te krijgen en je je niet meer in de hand hebt, je misschien een alternatief voor een dieet wilt proberen. Intuïtief eten is een anti-dieetfilosofie gebaseerd op het werk van geregistreerde diëtisten Evelyn Tribole en Elyse Resch.
Intuïtief eten respecteert dat we allemaal zijn geboren met de aangeboren wijsheid en signalen in ons lichaam om intuïtief te eten. Je lichaam is oneindig wijs. Het vertelt je precies wat je nodig hebt als je alleen maar luistert. Net zoals ons lichaam weet wanneer we dorst hebben of wanneer het tijd is om te plassen, poepen of te slapen, vertelt ons lichaam ons wanneer en wat we moeten eten.
Principes van intuïtief eten
Velen van ons zijn ingewijd in de voedingscultuur tegen de tijd dat we tieners zijn. Dieetcultuur dicteert externe regels over eten die ons afsnijden van onze eigen interne lichaamssignalen. Dieetcultuur instrueert ons om ons eten te beperken tot bepaalde tijden van de dag, de hoeveelheden voedsel die we eten te beperken, honger te negeren en bepaald voedsel helemaal te vermijden.
Dit leidt er op zijn beurt toe dat we ons lichaam niet vertrouwen. We raken ontregeld; we kunnen ook beginnen met eetbuien en eten voorbij de volheid vanwege ontbering. Intuïtief eten betekent weer in contact komen met onze eigen interne signalen van honger en volheid en voedselvoorkeuren.
Dieetmentaliteit afwijzen
Dit gaat veel verder dan stoppen met diëten tot een volledige verandering van je mindset. Velen van ons zijn zo geïndoctrineerd door de eetcultuur dat we ons niet eens bewust zijn van hoe diepgeworteld het is. We moeten helemaal stoppen met diëten om onze eigen interne signalen te herkennen.
Veel vormen van diëten kunnen subtiel zijn - je bent je misschien niet eens bewust van de invloed van de dieetmentaliteit op je eetpatroon.
Om voorbij schadelijke eetgewoonten te komen, moet u stoppen met het tellen van calorieën, stoppen met alleen op bepaalde tijden van de dag te eten en stoppen met het vermijden van voedsel waarvan u denkt dat het ongezond is.
Eer je honger
Diëten versterkt en stimuleert hongersnood. Adequaat eten en luisteren naar je hongersignalen zijn van cruciaal belang voor intuïtief eten. Als je jezelf toestaat om te hongerig te worden, heb je meer kans op eetbuien.
Om een cyclus van eetbuien te doorbreken, moet je lichaam erop kunnen vertrouwen dat het constant toegang heeft tot voedsel. Door deze biologische cue te leren respecteren, kun je een betere relatie met voedsel opbouwen.
Sluit vrede met eten
Geef jezelf echte toestemming om te eten wat je echt wilt. Dit betekent dat er geen regels meer zijn over goed en slecht voedsel: alle voedingsmiddelen zijn toegestaan en zijn moreel gelijkwaardig. Tegen jezelf zeggen dat je een bepaald voedingsmiddel niet kunt of mag hebben, kan leiden tot emotionele en fysieke deprivatie en eetaanvallen.
Wanneer u onvermijdelijk uw voedselregel overtreedt en een "verboden voedsel" consumeert, is de kans groter dat u ongewoon grote porties van dit voedsel eet uit schuldgevoel.
Daag de voedselpolitie uit
De voedselpolitie zijn de dieetbewakers die in je hoofd leven en de onredelijke regels handhaven die de dieetcultuur heeft gecreëerd. Opkomen voor deze regels en gedachten is van cruciaal belang bij intuïtief eten.
Ontdek de tevredenheidsfactor
Dieetcultuur leert ons dat voedsel slechts brandstof is. Maar het is zoveel meer dan dat. Eten hoort lekker te zijn. Jezelf laten genieten van eten kan een heel andere ervaring zijn.
Als je op een ontspannen manier eet wat je echt wilt, kun je echt genieten van eten en je verzadigd voelen op een manier die je niet kunt wanneer je jezelf berooft. Hierdoor kun je op zijn beurt echt eten wat je lichaam nodig heeft.
Voel je volheid
Net zoals je lichaam je vertelt wanneer het tijd is om te eten, vertelt het je wanneer je genoeg hebt gehad. Om je volheid te eren, moet je erop vertrouwen dat je het voedsel dat je wilt in voldoende hoeveelheden mag hebben.
Zodra je dit vertrouwen hebt gevestigd, kun je luisteren naar de lichaamssignalen dat je vol zit. Door aandachtig je niveau van volheid te observeren zonder oordeel, weet je precies wanneer je moet stoppen met eten.
Ervaar je emoties met vriendelijkheid
Het is normaal dat mensen allerlei soorten emoties ervaren, ook de emoties die we associëren als negatief. Het is belangrijk om dit te accepteren en elke emotionele ervaring met vriendelijkheid en nieuwsgierigheid te benaderen in plaats van met een oordeel. Het is belangrijk om ook te accepteren dat eten rustgevend kan zijn en dat eten als reactie op emotie soms niet per se een probleem is.
Voedsel is onze eerste troost en mensen zijn ontworpen om voedsel de moeite waard te vinden. Als eten echter je enige vaardigheid is om ermee om te gaan, kan het nuttig zijn om een aantal andere strategieën te leren om met negatieve emoties om te gaan, zodat je een breder scala aan alternatieven krijgt.
Respecteer je lichaam
Het is belangrijk om te begrijpen dat lichaamsgrootte grotendeels genetisch bepaald is - lichamen zijn er van nature in alle maten en vormen. Concentreer je op het accepteren van je lichaam zoals het nu is in plaats van te proberen het te veranderen. Behandel je lichaam met respect; lichaamsschaamte en kritiek maken je alleen maar slechter.
Beweeg en voel het verschil.
Haal de focus weg van bestraffende oefeningen om eten te compenseren of af te vallen - denk in plaats daarvan over beweging in een breder verband. Het hoeft niet heftig te zijn.
Doe aan beweging die goed voelt voor je lichaam en waar je blij van wordt. Focus niet op statistieken of verbrande calorieën.
Concentreer u op het gevoel uw lichaam te bewegen en de bredere gezondheidsvoordelen die beweging oplevert, zoals flexibiliteit, kracht en balans.
Eer uw gezondheid met zachte voeding
Dit principe wordt als laatste genoemd omdat te veel focussen op voeding iemand kan laten ontsporen van intuïtief eten. Het is echter belangrijk om te proberen een reeks voedingsmiddelen op te nemen die u allebei lekker vindt en die voldoen aan de voedingsbehoeften van uw lichaam.
Bij intuïtief eten gebeurt dit 'zachtjes', wat het onderscheidt van diëten. Niet elke maaltijd hoeft in balans te zijn; uw gezondheid weerspiegelt het gemiddelde van uw eten over lange tijdsperioden.
Een intuïtieve eter worden
Als je in de achtbaan van het dieet hebt gereden of je hebt beziggehouden met ongeordend eten, kan het proces om een intuïtieve eter te worden een sprong in het diepe zijn. Bij het overgaan van een voorgeschreven dieet naar het volgen van je eigen intuïtie, verdwijnen de vangrails. Sommige mensen kunnen merken dat ze grotere hoeveelheden voedsel hebben die ze eerder vermeden. Deze fase kan eng zijn!
Tribole en Resch benadrukken dat dit een belangrijk onderdeel van het proces is en dat: “Je moet jezelf door deze fase laten gaan zo lang als je nodig hebt. Onthoud dat je jaren van ontbering, negatieve zelfpraat en schuldgevoelens goedmaakt. Je herbouwt positieve eetervaringen, als een parelsnoer. Elke eetervaring, zoals elke parel, lijkt misschien onbeduidend, maar samen maken ze het verschil."
Een woord over eetstoornissen
Eetstoornissen, waaronder anorexia nervosa en boulimia nervosa, kunnen mensen loskoppelen van hun eigen honger- en volheidssignalen en smaakvoorkeuren. Hierdoor wordt intuïtief eten meestal pas in een later stadium van herstel van de eetstoornis geïntroduceerd.
Meer eten dan intuïtief aanvoelt, is een cruciaal onderdeel van het herstelproces voor patiënten die hun lichaamsgewicht moeten herstellen, ongeacht hun lichaamslengte. Intuïtief eten wordt een langetermijndoel.
Tussentijds helpen diëtisten (of in het geval van FBT ouders) de persoon met de eetstoornis om voldoende te eten. Op een later moment in de behandeling - wanneer het gewicht is hersteld en de persoon niet langer beperkt, eetbuien of zuivert - kunnen de signalen voor honger en volheid betrouwbaarder zijn. Op dit punt kan intuïtief eten worden geïntroduceerd.
Het is belangrijk op te merken dat voor sommige mensen met langdurige eetstoornissen of ARFID met een lage interesse, volledig intuïtief eten misschien geen redelijk doel is. Sommige mensen moeten er misschien voor blijven zorgen dat ze voldoende eten en een maaltijdschema volgen, met de juiste hoeveelheden voor voedselvoorkeuren.
Onderzoek naar intuïtief eten
Er zijn ongeveer 100 verschillende onderzoeken gedaan naar intuïtief eten. Het onderzoek heeft aangetoond dat intuïtief eten wordt geassocieerd met tal van psychologische gezondheidsvoordelen, waaronder een verhoogd zelfrespect, meer tevredenheid met het leven, een positief lichaamsbeeld en verminderde depressie en angst.
Intuïtief eten wordt geassocieerd met een lager gebruik van ongezond gewichtsbeheersing en eetstoornissen (vasten, maaltijden overslaan, dieetpillen nemen, braken en eetaanvallen).
Het lijkt ook in verband te worden gebracht met lichamelijke gezondheidsvoordelen, zoals minder gewicht fietsen en een lagere bloeddruk en cholesterolgehalte.
Er is ook enig onderzoek naar intuïtief eten dat duidelijk de plank mis slaat. Sommige onderzoeken vonden dat het minder succesvol was in het opleveren van gewichtsverlies op korte termijn dan een caloriebeperkend dieet. Dit is niet verwonderlijk - intuïtief eten is niet bedoeld om gewichtsverlies te veroorzaken of om op korte termijn meetbare resultaten te produceren.
Intuïtief eten is bedoeld als een duurzame verandering van levensstijl op de lange termijn met betere langetermijnresultaten voor zowel gezondheid als geluk.
Een woord van Verywell
In sommige gevallen kunnen gezondheidswerkers mensen beloven dat intuïtief eten zal leiden tot gewichtsverlies. Dit is niet nauwkeurig. We hebben geen manier om te weten wat het lichaam van een persoon zal doen als ze zich tot intuïtief eten wenden. Sommigen kunnen afvallen en sommigen kunnen aankomen.
Wat intuïtief eten biedt, is iets anders dan een dieet-vrede met eten. Het ontwikkelen van een gezondere relatie met voedsel lost het onderliggende probleem op van veel problemen die met voedsel te maken hebben, dus het is de beste plek om te beginnen, ongeacht uw gewichtsdoelen.