Obsessieve-compulsieve stoornis (OCS) manifesteert zich op vele manieren en wordt veroorzaakt door vele triggers. Een van die triggers is stress. De beste manier om uw OCS-zelfhulpvaardigheden te verbeteren, is door ontspanningstechnieken te leren en regelmatig te oefenen. Hier zijn drie eenvoudige technieken die u zelf kunt oefenen.
Diepe ademhaling
Diepe diafragmatische ademhaling, of "buikademhaling", stuurt een zeer sterk ontspanningssignaal naar de hersenen dat de fysiologische opwinding en op zijn beurt de stressniveaus effectief verlaagt.
De eerste stap bij buikademhaling is om in een rustige kamer in een comfortabele houding te zitten of liggen met één hand op je borst en de andere op je buik. Sommige mensen voelen zich meer op hun gemak als ze hun ogen sluiten, maar dit is niet essentieel. Begin met inademen door je neus. Als je inademt, zou je alleen je maag moeten voelen uitzetten. Je weet dat je dit goed doet als de hand op je borst bijna onbeweeglijk is terwijl de hand op je buik naar buiten beweegt.
Als je eenmaal diep hebt ingeademd, blaas je de lucht langzaam uit door samengeknepen lippen - vergelijkbaar met het gezicht dat je zou maken bij het opblazen van een ballon - en voel je je maag terugvallen naar je ruggengraat. Nogmaals, alleen de hand op je buik mag bewegen. Het uitademen moet twee tot drie keer zo lang duren als het inademen. De ontspanning die gepaard gaat met diep ademhalen begint na een minuut of twee, maar blijf vijf, 10 of zelfs 20 minuten doorgaan voor maximale voordelen.
Tijdens buikademhaling ervaren we een verlaagde hartslag, verlaagde bloeddruk en efficiëntere ademhaling, die elk een staat van rust en ontspanning bevorderen.
Mindfulness-meditatie
Als je eenmaal de diepe ademhalingstechniek onder de knie hebt, wil je misschien mindfulness-meditatie proberen. Mindfulness-meditatie is de beoefening van het opmerken van gedachten zonder ze te beoordelen of weg te duwen.
Door mindfulness-meditatie te beoefenen, worden we ons meer bewust van de gedachten die we hebben en worden we er beter in om ons los te maken van deze gedachten en er meer "op armlengte" bij te staan. Door deze techniek te oefenen, is de kans kleiner dat we worden beïnvloed door verontrustende gedachten, inclusief de obsessies die deel uitmaken van OCS. In feite is mindfulness een belangrijk onderdeel van acceptatie- en commitment-therapie.
Om mindfulness-meditatie te beoefenen, begin je met de hierboven beschreven diepe ademhalingsoefening. Probeer tijdens het ademen aandacht te schenken aan de gedachten, sensaties, angsten, ongerustheid en zorgen die door je hoofd gaan. Merk deze gedachten gewoon op zonder te proberen ze weg te duwen. Merk op wat er met deze gedachten gebeurt als je ze gewoon met rust laat en voorbij laat gaan. Gebruik tijdens deze oefening diepe ademhaling als uw anker.
Het is niet ongebruikelijk dat je meer angst ervaart wanneer je begint met het leren van mindfulness-meditatie, omdat het je in contact brengt met verontrustende gedachten, angsten en zorgen. Na verloop van tijd zult u zich echter meer op uw gemak voelen door gewoon met deze gedachten te zitten zonder actie te ondernemen.
Progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning (PMR) kan ook worden gebruikt bij de hierboven beschreven diepe ademhaling. Progressieve spierontspanning kan zeer nuttig zijn bij het identificeren van verborgen spanning door het hele lichaam.
Om PMR te oefenen, lig of zit in een comfortabele positie in een stille kamer en begin met de bovenstaande ademhalingsoefening. Net als bij het inademen, span je alle spieren in je gezicht. Houd dit 10 tot 20 seconden vast en laat dan de spanning los terwijl je langzaam uitademt. Herhaal dit een paar keer en beweeg dan geleidelijk langs je lichaam - schouders, armen, buik, billen, benen, kuiten - en herhaal dit patroon van inademen/spannen en uitademen/ontspannen.
