De vijf D's is een set hulpmiddelen die je kunnen helpen snel te reageren op de drang om een sigaret te roken. Wanneer u stopt met roken, gaat uw lichaam door nicotineontwenning, een intense fase van stoppen met roken.
Ontwenning omvat alles, van onaangename lichamelijke symptomen tot gevoelens van verdriet en schijnbaar non-stop gedachten aan roken. Zelfs na ontwenning kunt u enkele maanden na het stoppen de drang voelen om te roken.
Waar je ook bent in je reis om te stoppen, de vijf D's zijn gezonde coping-mechanismen; u kunt een van hen gebruiken of een combinatie die voor u werkt om uw onbedwingbare trek te beheersen.
De vijf D's zijn:
- Vertraging
- Afleiden
- Drink water
- Diep ademhalen
- Bespreken
Vertraging
Wacht tot het verlangen om te roken voorbij is. Hunkeringen zijn moeilijk, maar ze gaan meestal vrij snel voorbij.
Probeer 10 minuten te wachten de volgende keer dat u de drang hebt om te roken. Als de tijd om is, merk dan op hoe je je voelt. Is de drang om te roken nog steeds zo sterk?
Het zal je misschien verbazen dat de drang na 10 minuten verdwijnt. Als dit niet het geval is, wacht dan nog eens 10 minuten. U kunt tijdens het uitstellen een van de andere vier D's oefenen. U kunt de hele dag zo vaak uitstellen als nodig is.
Afleiden
Leid jezelf af om je aandacht af te leiden van gedachten aan roken. Lichamelijke activiteit kan je energieniveau verbeteren en je helpen je te concentreren op iets anders dan je verlangen.
Probeer eens een wandeling te maken of een blokje om te rennen, of loop een paar keer de trap op en af.
Het veranderen van je routine kan ook helpen om hunkeren te verslaan. Stop met wat je aan het doen bent en start een nieuwe taak. Als je tv kijkt, probeer dan in plaats daarvan een kruiswoordpuzzel te maken. Probeer een reis te plannen naar een plek waarvan je weet dat je niet mag roken, zoals een openbare bibliotheek, een museum of een bioscoop.
Drink water
Het drinken van water kan helpen om de hunkering te verminderen. Bovendien kan gehydrateerd blijven enkele van de negatieve effecten van nicotineontwenning, zoals honger, vermoeidheid, hoofdpijn en zweten, verlichten.
Iemand die vroeger rookte, mist misschien de ervaring om iets in zijn mond te hebben nadat hij is gestopt. Nippen aan een waterfles kan dat gevoel helpen verzadigen. Je kunt ook proberen een tandenstoker in je mond te houden of op suikervrije kauwgom of pepermuntjes te kauwen. Dit kan bevredigend zijn en ook helpen om een deel van je verlangens te verlichten.
Diepe ademhaling
Probeer diep adem te halen wanneer je de drang hebt om te roken. Door lang en diep in de buik te ademen, zult u merken dat u zich beter kunt concentreren, dat uw lichaam en geest zich meer ontspannen voelen en dat u alle gedachten over roken kunt loslaten.
Zoek een rustige plek om te zitten. Haal diep adem en laat de lucht je onderbuik vullen. Adem langzaam uit door je neus of mond.
Herhaal deze oefening een paar keer om te zien of je je meer ontspannen en op je gemak voelt. Er zijn veel verschillende soorten ademhalingstechnieken die je kunt proberen. Probeer elke dag minstens 10 minuten te oefenen of wanneer je de drang hebt om te roken.
Een studie toonde aan dat yoga en meditatie ook kunnen helpen bij het stoppen met roken en bij ontwenningsverschijnselen van nicotine. Deze praktijken bevorderen zelfwaardering, lichaamsacceptatie en moedigen een gezondere manier van leven aan.
Bespreken
Bespreek je verlangens met iemand die ze begrijpt. Onthoud dat u niet de enige bent als u een drang voelt om te roken. Er zijn tal van steungroepen om te stoppen met roken.
Misschien vindt u er een die u persoonlijk of online ontmoet, of u kunt een app downloaden om te stoppen met roken die u in contact brengt met anderen op dezelfde reis.
Wanneer je trek hebt, probeer dan contact te maken met een steungroep of een bemoedigende vriend of familielid.
Het hebben van een stoppen-met-rokende vriend of een ondersteunende gemeenschap kan u motiveren om hunkeren te overwinnen. Ze houden je verantwoordelijk voor je doel om rookvrij te blijven.
Wanneer er een kortstondig verlangen ontstaat, vraag dan iemand om u te herinneren aan de redenen waarom u bent gestopt, zodat u meer controle krijgt over uw drang om weer te roken.
Een woord van Verywell
Stoppen met roken is niet gemakkelijk, en die momenten waarop je naar sigaretten hunkert, kunnen frustrerend zijn. Onthoud dat u uw eigen plan kunt maken om deze drang aan te pakken. De vijf D's kunnen deel uitmaken van dat plan.
Probeer ze uit wanneer een verlangen toeslaat en kijk welke methoden het beste voor u werken. Als je het moeilijk hebt, probeer dan contact op te nemen met een vertrouwde vriend of een steungroep om je gemotiveerd te houden. De hunkering zal verdwijnen en na verloop van tijd beter worden naarmate u nicotinevrij blijft.
