Het volgende is een mindfulness-meditatiescript dat u kunt gebruiken om sociale angststoornis (SAD) te overwinnen. Dit script is gebaseerd op basismeditaties en die voor het omgaan met angst.
Mindfulness-meditatie implementeren?
Kies een rustige plek en tijd om je meditatie te oefenen. Misschien wil je ook een timer instellen om het einde van je meditatie aan te geven; 20 tot 40 minuten is een typische lengte om te oefenen. Als je liever naar het script luistert, kun je ook overwegen om jezelf op te nemen terwijl je de passage hieronder leest en het dan voor jezelf af te spelen via een koptelefoon.
- Begin je meditatie door een positie te kiezen. Ga in een stoel zitten met een alerte maar comfortabele houding, rechte rug, handen op schoot en voeten plat op de grond.
- Zorg ervoor dat je in balans bent en niet overbelast. Maak strakke kleding los en sluit uw ogen.
- Let op de stilte van je lichaam. Ontspan je buik, borst en schouders en begin je te concentreren op je ademhaling.
- Adem diep in door de neus, waardoor de lucht naar je middenrif kan stromen en dan loslaat
- Herhaal de ademhaling, zodat de lucht er zachtjes doorheen kan stromen. Merk een gevoel van rust op als je uitademt.
- Laat spanning en stress los terwijl u geleidelijk een comfortabel ritme voor uw ademhaling vindt. Merk tijdens het in- en uitademen alle gedachten of gevoelens op die je hebt.
Misschien begin je je zorgen te maken over de toekomst of denk je aan het verleden - het is normaal dat je gedachten afdwalen. Sommige gevoelens en gedachten kunnen erg verontrustend zijn, maar doe je best om te observeren en niet te oordelen.
Hoe u uw gedachten kunt beheren
Maak tijdens het mediteren een aantekening van je gedachten of gevoelens en wat ze zijn. Misschien maakte je je zorgen over een aanstaande sociale gebeurtenis of dacht je aan een gesprek dat niet zo goed ging.
Als een negatieve gedachte of gevoel je aandacht trekt, maak er dan een notitie van en ga dan weer terug naar je ademhaling. Het is normaal dat je geest afdwaalt naar je sociale en prestatieangsten, maar probeer niet kritisch te zijn op jezelf.
Let op de gedachte of het gevoel, maar volg het niet en laat je geest het niet najagen. Erken dat het gewoon een gedachte is: het is wat je geest doet. Je kunt het opmerken en dan loslaten.
Stel jezelf voor op het strand, liggend op het warme zand. Er waait een verfrissend briesje en je voelt je ontspannen. Stel je voor dat je gedachten en gevoelens zijn als de wind die waait of de golven die rollen, en ga door met je ademhaling, en laat alles de wind en de golven worden.
Voel hoe de golven komen en gaan. Blijf kalm en laat je gedachten bewegen en veranderen. Ademen.
Breng bewust een situatie in je op waar je bang voor bent. Stel je voor dat je met vreemden praat of een toespraak houdt. Ga zitten met de ongemakkelijke gedachten en gevoelens die deze situatie met zich meebrengt, en laat ze gewoon zijn, zonder weerstand te bieden.
Ontspan en laat de gedachten en gevoelens geleidelijk oplossen. Weerstand zorgt ervoor dat het leed blijft, terwijl acceptatie de negativiteit laat verdwijnen
Onthoud dat je altijd enige angst zult ervaren; het is onmogelijk dat het volledig verdwijnt. In plaats van weerstand te bieden, leer je gedachten en gevoelens te verwelkomen, te accepteren en dan te voelen hoe ze wegdrijven.
Als je je in de loop van de dag in een geluksmoment bevindt, grijp het dan vast en houd het gevoel in je bewustzijn. Tel tot 15 seconden, zodat je hersenen nieuwe paden kunnen beginnen aan te leggen en te versterken.
Hoe meer je deze paden gebruikt, hoe dieper de groeven worden. Gelukkige gedachten zullen uiteindelijk die groeven vullen.
Als je er klaar voor bent, breng je je aandacht langzaam terug naar je ademhaling. Ga dan naar je lichaam en je omgeving. Beweeg voorzichtig, open je ogen en strek je uit.
