Het stellen van SMART-doelen is een methode die wordt gebruikt om mensen te helpen bij het definiëren en implementeren van intenties. SMART-doelen worden vaak gebruikt in zorginstellingen, maar ze worden ook met succes gebruikt in zakelijke en educatieve omgevingen, omdat ze bijdragen aan een groter gevoel van eigenaarschap en persoonlijk belang bij het maken van belangrijke veranderingen.
Een SMART doel is een doel dat specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden is. De SMART-criteria helpen om begeleiding en realistische richting in het stellen van doelen op te nemen, wat de motivatie verhoogt en leidt tot betere resultaten bij het bereiken van blijvende verandering.
Gedrag veranderen met SMART-doelen
Hoewel mensen vaak zeer gemotiveerd zijn om bepaalde gezondheidsgerelateerde gewoonten te veranderen, blijft het proces van gedragsverandering voor de meesten een uitdaging. Om deze reden hebben onderzoekers verschillende methoden bestudeerd om gezondheidsgerelateerde gedragsverandering effectiever te maken. Het gebruik van SMART-doelen blijft een van de meer consequent gebruikte en goed aangeschreven methoden om niet alleen redelijke doelen te identificeren, maar ook om kenmerken te specificeren die het bereiken van doelen waarschijnlijker maken.
Het stellen van een SMART-doel vereist dat de doelsteller nadenkt over de factoren die betrokken zijn bij het bereiken van hun doel. Het definiëren van elk van de vijf kenmerken kan helpen bij het definiëren van een pad om het doel te bereiken. Hoe beter gedefinieerd dat pad wordt, hoe gemakkelijker het is om te volgen.
Zo is het doel om simpelweg af te willen vallen of gezonder te zijn te vaag en past niet in de SMART-criteria. Maar als je de SMART-criteria gebruikt, zou een duidelijker doel kunnen zijn om gedurende een periode van vier weken 30 minuten, vijf keer per week, te wandelen. Het identificeert duidelijke, uitvoerbare stappen en een gepland eindpunt waar niet-oordelende evaluatie kan plaatsvinden.
SMART-doel instellen
Om uw eigen SMART-doel te stellen, moet u ongeveer 30 minuten uittrekken om uw intenties te definiëren. Als u de tijd neemt om uw doelstellingen te herkennen en de SMART-criteria te gebruiken, kunt u meer details en richting geven aan het bepalen van uw gezondheids- en levensstijldoelen. Als u uw SMART-doel op schrift stelt, kunt u de details misschien beter onthouden.
S: Specifiek
- Specifiek zijn helpt om de methode op te nemen in het doel, niet alleen in het resultaat.
- Creëer je doel als een instructie waarbij je jezelf vertelt wat je moet doen. Probeer een statement te maken voor je doel, zoals "Ik wil mijn wekelijkse fysieke activiteit verhogen door vier keer per week 30 minuten te wandelen na het avondeten."
- Begin met het zo concreet mogelijk te formuleren van het doel dat u wilt bereiken. In plaats van te zeggen: "Ik wil in vorm komen", stel een specifiek activiteitsgerelateerd doel (zoals 30 minuten wandelen na het eten) om het pad duidelijker te definiëren.
- Benaderingsdoelen zijn doorgaans effectiever dan vermijdingsdoelen. Probeer een doel te stellen voor een actie die je wilt ondernemen in plaats van een doel dat je wilt vermijden.
Houd er rekening mee dat "prestatie"-doelen mogelijk minder effectief zijn dan "beheersings"-doelen. Een prestatiedoel is een doel waarbij u een specifiek resultaat probeert te bereiken ("Ik wil 20 kilo afvallen"). Een beheersingsdoel is er een waarin je een nieuwe vaardigheid probeert te leren of voortbouwt op een reeds bestaande vaardigheid ("Ik loop elke avond 30 minuten na het eten").
Onderzoekers hebben ontdekt dat wanneer uitdagingen zich voordoen als onderdeel van een beheersingsdoel, ze vaak worden gezien als een natuurlijk onderdeel van het proces om het doel te bereiken. Ze stimuleren het oplossen van problemen en actieve betrokkenheid bij het proces. Als het bijvoorbeeld uw doel is om elke avond na het eten te wandelen en uw werk heeft u verhinderd om dat doel te bereiken, dan kunt u uw wandeltijd wijzigen in lunchtijd om uw doel te bereiken.
Vaak kan het niet bereiken van een prestatiedoel worden geïnterpreteerd als een falen van iemands capaciteiten, omdat het een oordeel inhoudt. leiden tot gevoelens van verlies en frustratie. Als u een doel voor gewichtsverlies in gedachten heeft, kan het effectiever zijn om dit op te splitsen in kleinere, op meesterschap gebaseerde doelen, zoals het aanbrengen van kleine veranderingen in uw voedingspatroon of het verhogen van lichamelijke activiteit op specifieke en meetbare manieren.
M: Meetbaar
- Door kwantificeerbare of meetbare criteria aan uw doel toe te voegen, kunt u de voortgang meten terwijl u werkt aan het bereiken van uw doel.
- Als je de cijfers kunt aftellen naarmate je vordert, zal dat goed voelen, en meten kan je helpen te voorkomen dat je vals speelt. Het doel om vier keer per week te sporten kan bijvoorbeeld worden bijgehouden op een kalender.
- Overweeg creatieve methoden om uw voortgang bij te houden. Als je stress wilt verminderen, kun je een doel stellen om twee keer per dag korte meditatiepauzes van 10 minuten te nemen. Houd een logboek bij en noteer elke dag uw meditatiesessies en uw stressniveau om uw voortgang bij te houden.
- Het meten van resultaten kan u helpen uw doelen aan te passen terwijl u werkt aan het behalen van uw doelstellingen. Met als voorbeeld het doel van stressvermindering, kunt u met meten en volgen op trends letten, zoals situaties die u meer stress bezorgen, zodat u deze in de toekomst kunt vermijden of anders kunt reageren.
A: Bereikbaar
- Breek grote doelen op in kleinere doelen en beschrijf het proces dat nodig is om uw doelen te bereiken.
- Stel jezelf niet op mislukkingen door onbereikbare doelen te kiezen. Bijvoorbeeld, het stellen van een doel om in twee weken 20 kilo af te vallen, is zowel moeilijk om te doen als ongezond om te bereiken. Doelen moeten ambitieus zijn, maar niet onmogelijk. Kies een doel waarvan je zeker weet dat je het kunt bereiken, maar dat je uitdaagt om door te gaan met kleinere, meer haalbare acties die nodig zijn om het te bereiken.
- Zorg ervoor dat het proces ook realistisch is, zodat u alle afzonderlijke stappen kunt uitvoeren die u nodig hebt. Als je geen tijd, voorraden of de juiste locatie hebt, pas dan je methoden en doelen aan.
R: Relevant
- Elke stap om het doel te bereiken moet logisch voor je zijn en een bepaald niveau van persoonlijk belang of relevantie hebben. Als u bijvoorbeeld uw fysieke activiteit wilt verhogen, zorg er dan voor dat u een type oefening kiest dat u leuk vindt. Zumba, joggen, fietsen en zwemmen zijn allemaal effectieve vormen van lichaamsbeweging, maar niet iedereen beschouwt ze allemaal als plezierig. Kies de methode die bij jou past.
- Doelen moeten inspirerend genoeg zijn om je te motiveren om te slagen. Als je niet vastbesloten bent om je doel te bereiken, zullen obstakels heel moeilijk te overwinnen zijn.
- Als het doel je niet interesseert, is het onwaarschijnlijk dat je eraan werkt. Als het bijvoorbeeld je doel is om over te schakelen naar een veganistisch dieet, maar je houdt niet echt van veganistisch eten, dan is de kans veel kleiner dat je je eraan houdt.
- Als uw arts zegt: "afvallen", maar u bent niet geïnspireerd door deze uitspraak, zoek dan een ander doel dat u graag wilt nastreven. Het kan bijvoorbeeld veel inspirerender voor u zijn om te zeggen: "Ik wil meer energie hebben om spelen met mijn kinderen" of "Ik wil weer in mijn voetbalshirt passen" om me geïnspireerd te voelen om kleinere, procesmatige doelen te creëren.
- Je doel moet betekenisvol voor je zijn en door jou worden bepaald - niet door iemand anders.
T: Tijdgebonden
- Wanneer ga je je doel bereiken? U moet een tijd kiezen die realistisch is, maar niet te ver in de toekomst.
- Zeggen "Ik zal dit jaar fit worden" klinkt goed, maar zeggen "Ik zal na het eten gedurende 10 weken vier keer per week 30 minuten wandelen" geeft een redelijker schema en geeft je een te verwachten eindstreep. Zodra u het eindpunt van 10 weken heeft bereikt, evalueert u uw proces en stelt u een nieuw doel vast op basis van uw voortgang en interesses.
Aan de slag met een sjabloon
Gebruik de volgende zin als sjabloon om uw SMART-doel in te stellen:
"Ik zal (je doel hier) bepalen door (hoe je het doel gaat bereiken). Ik weet dat ik vooruitgang boek omdat (hoe je het doel gaat meten) voor (de tijd gaat hier)."
Bijvoorbeeld: "Ik zal mijn fysieke activiteit verhogen door de komende 10 weken vier keer per week cardio- en krachttraining in de sportschool te doen. Ik zal mijn voortgang bijhouden door een trainingslogboek bij te houden."
Tips voor succes
U hoeft niet op oudejaarsavond te wachten om uw SMART-doelen vast te stellen. Er is geen beter moment om te beginnen dan vandaag, maar houd er rekening mee dat de methode een beetje oefening vereist.
De volgende tips kunnen u helpen om meer succes te behalen bij het bereiken van uw doelen:
- Accepteer dat er soms dingen gebeuren en het bijstellen van een doel hoort bij het leerproces. Versla jezelf niet. Evalueer in plaats daarvan uw voortgang en uw doelen om te zien of u een SMART-criterium of -stap hebt gemist. Stel eenvoudig uw doelen bij en spring er weer in.
- Stel jezelf niet op mislukkingen door te veel op je te nemen of een onbereikbaar doel te stellen. Als je bijvoorbeeld 65 uur per week een kantoorbaan hebt, stel dan geen doel om zeven dagen per week twee uur per dag naar de sportschool te gaan, tenzij dat echt een haalbaar schema voor je is.
- Focus op procesdoelen in plaats van alleen op een resultaat. Focussen op een resultaat geeft je een doel, maar het gaat niet over hoe je het doel zult bereiken.
- Voor duurzame veranderingen in levensstijl, voel je vrij om langetermijndoelen te stellen om het grote geheel in gedachten te houden. Splits het langetermijndoel echter op in een reeks kleinere kortetermijndoelen om de voortgang bij te houden en jezelf gemotiveerd te houden.
- Onthoud dat de doelen van iemand anders niet jouw doelen zijn. Je doelen moeten voor jou zinvol en haalbaar zijn.
- Deel het met anderen. Het is veel moeilijker om je doelen op te geven als anderen ervan op de hoogte zijn.
- Werk aan het veranderen van gedrag en gewoontes.
- Schrijf je SMART-doel op. Hiermee kunt u teruggaan naar uw doel om te raadplegen en te beoordelen.
Krijg advies van de Verywell Mind Podcast
Gehost door hoofdredacteur en therapeut Amy Morin, LCSW, deelt deze aflevering van The Verywell Mind Podcast een techniek die je zal helpen je doelen te bereiken.
