Als u uw woede niet kunt beheersen, kan dit leiden tot verschillende problemen, zoals dingen zeggen waar u spijt van heeft, tegen uw kinderen schreeuwen, uw collega's bedreigen, onbezonnen e-mails sturen, gezondheidsproblemen krijgen of zelfs fysiek geweld gebruiken. Maar niet alle woedeproblemen zijn zo ernstig. In plaats daarvan zou je woede kunnen betekenen dat je tijd verspilt aan het denken over schokkende gebeurtenissen, gefrustreerd raakt in het verkeer of je hart luchtt over werk.
Je woede beheersen betekent niet dat je nooit boos wordt. In plaats daarvan gaat het om het leren herkennen, omgaan met en uiten van je woede op een gezonde en productieve manier. Woedebeheersing is een vaardigheid die iedereen kan leren. Zelfs als je denkt dat je je woede onder controle hebt, is er altijd ruimte voor verbetering.
Wat is woedebeheersing?
Omdat ongecontroleerde woede vaak kan leiden tot agressief gedrag, gebruikt woedebeheersing verschillende technieken om iemand te helpen op een gezonde en productievere manier om te gaan met gedachten, gevoelens en gedrag.
Waarom woede beheren?
Woede is een emotie die kan variëren van lichte irritatie tot intense woede. Hoewel veel mensen woede categoriseren als een louter 'negatieve emotie', kan het ook positief zijn. Boze gevoelens kunnen je ertoe aanzetten om voor iemand op te komen of ze kunnen ertoe leiden dat je sociale verandering teweegbrengt.
Maar als er niets aan wordt gedaan, kunnen boze gevoelens leiden tot agressief gedrag, zoals tegen iemand schreeuwen of eigendommen beschadigen. Boze gevoelens kunnen er ook voor zorgen dat je je terugtrekt uit de wereld en je woede naar binnen keert, wat van invloed kan zijn op je gezondheid en welzijn.
Woede wordt problematisch wanneer het te vaak of te intens wordt gevoeld of wanneer het op ongezonde manieren wordt uitgedrukt, wat fysiek, mentaal en sociaal een tol kan eisen. Om deze reden kunnen woedebeheersingsstrategieën nuttig zijn en kunnen ze u helpen gezonde manieren te ontdekken om uw gevoelens te uiten.
Woedebeheersingsstrategieën
Onderzoek toont consequent aan dat cognitieve gedragsinterventies effectief zijn voor het verbeteren van woedebeheersing. Deze interventies omvatten het veranderen van de manier waarop je denkt en gedraagt. Ze zijn gebaseerd op het idee dat je gedachten, gevoelens en gedrag allemaal met elkaar verbonden zijn.
Je gedachten en gedrag kunnen je emoties voeden of ze verminderen. Dus als je je emotionele toestand wilt verschuiven van woede, kun je veranderen wat je denkt en wat je doet. Zonder brandstof zal het vuur in je beginnen te slinken en zul je je rustiger voelen.
De beste manier om met je woede om te gaan, is door een controleplan voor woedebeheersing op te stellen. Dan weet je wat je moet doen als je je overstuur begint te voelen.
De volgende zijn 11 strategieën die u misschien wilt opnemen in uw plan voor woedebeheersing. Deze hulpmiddelen zijn ontworpen om u te helpen uw woede te beheersen en te beheersen.
Identificeer triggers
Als je de gewoonte hebt gekregen om je geduld te verliezen, inventariseer dan de dingen die je woede opwekken. Lange rijen, files, snauwende opmerkingen of overmatige vermoeidheid zijn slechts een paar dingen die uw lont kunnen verkorten.
Hoewel je mensen of externe omstandigheden niet de schuld moet geven van je onvermogen om je hoofd koel te houden, kan het begrijpen van de dingen die je woede veroorzaken je helpen om dienovereenkomstig te plannen.
U kunt besluiten uw dag anders in te delen om u te helpen uw stress beter te beheersen. Of u kunt enkele technieken voor woedebeheersing oefenen voordat u omstandigheden tegenkomt die u gewoonlijk verontrustend vindt. Door deze dingen te doen, kun je je zekering verlengen, wat betekent dat een enkele frustrerende aflevering je niet zal afschrikken.
Evalueer je woede
Voordat je in actie komt om jezelf te kalmeren, moet je jezelf afvragen of je woede een vriend of een vijand is. Als je getuige bent van het schenden van iemands rechten of als je je in een ongezonde situatie bevindt, kan je woede nuttig zijn.
In deze gevallen kun je doorgaan door de situatie te veranderen in plaats van je emotionele toestand te veranderen. Soms is je woede een waarschuwing dat er iets anders moet veranderen, zoals een emotioneel gewelddadige relatie of een gif.webptige vriendschap.
Boos zijn kan je de moed geven om een standpunt in te nemen of iets te veranderen.
Als je boosheid echter leed veroorzaakt of je relaties schaadt, kan je boosheid een vijand zijn. Andere tekenen van dit soort woede zijn onder meer het gevoel de controle te verliezen en later spijt te hebben van uw woorden of daden. In deze situaties is het zinvol om te werken aan het aanpakken van je emoties en jezelf te kalmeren.
Herken waarschuwingssignalen
Als je bent zoals sommige mensen, heb je misschien het gevoel dat je woede je in een oogwenk toeslaat. Misschien ga je in een oogwenk van kalm naar woedend. Maar er zijn waarschijnlijk nog steeds waarschuwingssignalen wanneer je woede toeneemt. Als u ze vroeg herkent, kunt u actie ondernemen om te voorkomen dat uw woede een kookpunt bereikt.
Denk aan de fysieke waarschuwingssignalen van woede die je ervaart. Misschien gaat je hart sneller kloppen of voelt je gezicht warm aan. Of misschien begin je je vuisten te ballen. U kunt ook enkele cognitieve veranderingen opmerken. Misschien racet je geest of begin je "rood te zien".
Door uw waarschuwingssignalen te herkennen, heeft u de mogelijkheid om onmiddellijk actie te ondernemen en te voorkomen dat u dingen doet of zegt die grotere problemen veroorzaken. Leer aandacht te schenken aan hoe je je voelt en je zult beter worden in het herkennen van de waarschuwingssignalen.
Stap weg
Proberen om een argument te winnen of het volhouden in een ongezonde situatie zal je woede alleen maar voeden. Een van de beste dingen die je kunt doen als je boosheid toeneemt, is jezelf zo mogelijk uit de situatie verwijderen.
Als een gesprek verhit raakt, neem dan een pauze. Verlaat een vergadering als je denkt dat je gaat ontploffen. Ga wandelen als je kinderen je van streek maken. Een time-out kan de sleutel zijn om u te helpen uw hersenen en uw lichaam te kalmeren.
Als er iemand is met wie je regelmatig verhitte discussies krijgt, zoals een vriend of familielid, praat dan met hem of haar over het belang van een time-out nemen en hervatten wanneer jullie allebei kalm zijn.
Als je afstand moet nemen, leg dan uit dat je geen moeilijke onderwerpen probeert te ontwijken, maar dat je bezig bent met het beheersen van je woede. Je bent niet in staat om een productief gesprek te voeren of conflicten op te lossen als je je echt van streek voelt. U kunt weer deelnemen aan de discussie of het probleem opnieuw bespreken als u zich rustiger voelt.
Soms helpt het om een specifieke tijd en plaats vast te stellen waarop u het probleem opnieuw kunt bespreken. Dit geeft uw vriend, collega of familielid een gevoel van rust dat de kwestie inderdaad zal worden besproken - alleen op een later tijdstip.
Praat tegen een vriend
Als er iemand is die een kalmerend effect op je heeft, kan het helpen om een kwestie door te praten of je gevoelens aan die persoon te uiten. Het is echter belangrijk op te merken dat ventilatie averechts kan werken.
Klagen over je baas, het beschrijven van alle redenen waarom je iemand niet mag, of mopperen over al je vermeende onrechtvaardigheden, kan olie op het vuur gooien. Een veel voorkomende misvatting is dat je je woede moet uiten om je beter te voelen.
Maar uit onderzoeken blijkt dat je 'je boosheid er niet uit hoeft te krijgen'. Dingen kapot slaan als je bijvoorbeeld van streek bent, kan je zelfs nog bozer maken. Het is dus belangrijk om deze coping-vaardigheid met de nodige voorzichtigheid te gebruiken.
Evenzo, als je met een vriend gaat praten, zorg er dan voor dat je werkt aan het ontwikkelen van een oplossing of het verminderen van je woede, niet alleen maar ventileren. Het is oneerlijk om ze te gebruiken als uw go-to klankbord. In plaats daarvan zou je kunnen ontdekken dat de beste manier om deze strategie te gebruiken is om over iets anders te praten dan de situatie waardoor je boos wordt.
Kom in beweging
Boosheid geeft je een stroom van energie. Een van de beste manieren om die golf goed te gebruiken, is door aan lichaamsbeweging te doen. Of je nu een stevige wandeling maakt of naar de sportschool gaat, door te trainen kun je extra spanning kwijtraken.
Regelmatige lichaamsbeweging helpt u ook te decomprimeren. Aërobe activiteit vermindert stress, wat kan helpen uw frustratietolerantie te verbeteren. Bovendien stelt lichaamsbeweging u in staat uw hoofd leeg te maken. Misschien merk je dat je na een lange duurloop of een zware training een duidelijker beeld hebt van wat je dwarszat.
Beheer je gedachten
Boze gedachten voegen brandstof toe aan je woede. Dingen denken als: "Ik kan er niet tegen. Deze file gaat alles verpesten”, zal je frustratie vergroten. Als je merkt dat je nadenkt over dingen die je woede voeden, herformuleer dan je gedachten.
Denk in plaats daarvan na over de feiten door iets te zeggen als: "Er zijn elke dag miljoenen auto's op de weg. Soms zijn er files.” Door je te concentreren op de feiten - zonder catastrofale voorspellingen of verdraaide overdrijvingen toe te voegen - kun je kalmer blijven.
Je zou ook een mantra kunnen ontwikkelen die je kunt herhalen om de gedachten die je woede voeden te overstemmen. Door keer op keer te zeggen: "Het gaat goed. Blijf kalm", of "Niet behulpzaam", kan je helpen boze gedachten te minimaliseren of te verminderen.
Verander het kanaal
Herkauwen over een verontrustende situatie wakkert boze gevoelens aan. Als je bijvoorbeeld een slechte dag op je werk hebt gehad, zal het herhalen van alles wat de hele avond mis is gegaan je in een staat van frustratie houden.
De beste manier om te kalmeren is misschien door het kanaal in je hersenen te veranderen en je helemaal op iets anders te concentreren.
Tegen jezelf zeggen "Denk daar niet aan", is niet altijd succesvol. De beste manier om mentaal te schakelen, is jezelf af te leiden met een activiteit. Doe iets dat je focus vereist en het moeilijker maakt voor boze of negatieve gedachten om binnen te sluipen.
Enkele voorbeelden zijn het grondig schoonmaken van de keuken, het wieden van de tuin, het betalen van wat rekeningen of spelen met de kinderen. Zoek iets om te doen dat je geest voldoende bezig houdt zodat je niet gaat piekeren over de dingen die je van streek maken. Dan kunnen je lichaam en je hersenen tot rust komen.
Focus op ontspanning
Er zijn veel verschillende ontspanningsoefeningen die je kunt gebruiken om boosheid te verminderen. De sleutel is om degene te vinden die het beste voor u werkt. Ademhalingsoefeningen en progressieve spierontspanning zijn twee veelvoorkomende strategieën om spanning te verminderen
Het beste is dat beide oefeningen snel en discreet kunnen worden uitgevoerd. Dus of je nu gefrustreerd bent op je werk of boos bent op een dinerafspraak, je kunt stress snel en onmiddellijk loslaten.
Het is echter belangrijk op te merken dat ontspanningsoefeningen oefening vergen. In het begin heb je misschien niet het gevoel dat ze effectief zijn, of vraag je je misschien af of ze voor jou gaan werken. Maar met oefening kunnen ze uw go-to-strategieën worden voor woedebeheersing.
Verken je gevoelens
Soms helpt het om even de tijd te nemen en na te denken over welke emoties er onder je woede op de loer liggen. Woede dient vaak als een beschermend masker om te voorkomen dat u meer pijnlijke emoties voelt, zoals verlegenheid, verdriet en teleurstelling.
Als iemand je bijvoorbeeld moeilijk te horen feedback geeft, kun je uit woede uitbarsten omdat je je schaamt. Jezelf overtuigen van de andere persoon is slecht voor het bekritiseren van je, waardoor je je op dat moment misschien beter voelt, omdat het je verlegenheid op afstand houdt. Maar het erkennen van onderliggende emoties kan je helpen om tot de kern van het probleem te komen. Vervolgens kunt u besluiten om passende maatregelen te nemen.
Als iemand bijvoorbeeld plannen voor jou annuleert en je onderliggende emotie teleurstelling is, kun je proberen uit te leggen hoe de annulering je doet voelen in plaats van woedend uit te halen. Als je eerlijk bent over je gevoelens, is de kans groter dat je het probleem oplost. Boos reageren levert meestal niets op, behalve mensen wegduwen.
Maak een "Calm Down" Kit
Als je de neiging hebt om gestrest thuis te komen van je werk en je boosheid op je familie afreageert, of als je weet dat vergaderingen op de werkplek je veel frustratie bezorgen, maak dan een kalmeringspakket dat je kunt gebruiken om te ontspannen.
Denk aan objecten die helpen al je zintuigen te prikkelen. Als je kalmerende dingen kunt zien, horen, zien, ruiken en aanraken, kun je je emotionele toestand veranderen. Een kalmeringspakket kan dus een geparfumeerde handlotion bevatten, een foto van een sereen landschap, een spirituele passage die je kunt voorlezen en een paar stukjes van je favoriete snoep. Voeg dingen toe waarvan je weet dat ze je zullen helpen kalm te blijven.
Je kunt ook een virtuele kalmeringskit maken die je overal mee naartoe kunt nemen. Dit zijn dingen waar u een beroep op kunt doen wanneer dat nodig is en die draagbaarder zijn. Zo kun je bijvoorbeeld rustgevende muziek en afbeeldingen, geleide meditatie of instructies voor ademhalingsoefeningen opbergen in een speciale map op je smartphone.
Krijg advies van de Verywell Mind Podcast
Gehost door hoofdredacteur en therapeut Amy Morin, LCSW, deelt deze aflevering van The Verywell Mind Podcast enkele technieken die je kunnen helpen ontspannen.
Hulp krijgen
Als woede problemen in je leven heeft veroorzaakt en je worstelt om je humeur alleen te bedwingen, wil je misschien professionele hulp zoeken. Sommige psychische problemen kunnen in verband worden gebracht met problemen met woedebeheersing.
PTSS is bijvoorbeeld in verband gebracht met agressieve uitbarstingen. Depressieve stoornissen kunnen ook prikkelbaarheid veroorzaken en kunnen het moeilijker maken om met woede om te gaan. Het is belangrijk om eventuele psychische problemen aan het licht te brengen die uw vermogen om woede te beheersen kunnen belemmeren.
Begin door met uw arts te praten over uw humeur en uw gedrag. Uw arts zal ervoor zorgen dat u geen lichamelijke gezondheidsproblemen heeft die bijdragen aan het probleem.
Uw arts kan u voor verdere evaluatie doorverwijzen naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Afhankelijk van uw doelen en behandelingsbehoeften, kan de therapie zowel individuele sessies als woedebeheersingslessen omvatten.
U kunt ook contact opnemen met de National Helpline Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) op: 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten bij u in de buurt.
Zie onze Nationale Hulplijn Database voor meer informatie over geestelijke gezondheid.
Een woord van Verywell
Voor veel mensen hebben woede-uitbarstingen een doel. Schreeuwen tegen iemand kan ertoe leiden dat ze aan je eisen voldoen. Maar hoewel agressief gedrag op korte termijn aan uw behoeften kan voldoen, zijn er gevolgen op de lange termijn. Uw woorden kunnen blijvende schade aan de relatie toebrengen of zelfs tot de ondergang leiden.
Als je je woede als hulpmiddel hebt gebruikt, kun je er baat bij hebben om gezondere strategieën te leren, zoals om hulp vragen of op een assertieve, maar niet agressieve manier spreken. Praat met uw arts over uw woedebeheersingsproblemen als u meer hulp nodig heeft.