Mensen maken misschien grapjes over het feit dat ze hun koffie 's ochtends nodig hebben om te functioneren, maar in alle ernst is cafeïne een medicijn. Het wordt meestal geconsumeerd in koffie, thee, frisdranken en, in kleinere doses, chocolade. Hoewel we een liefdesrelatie lijken te hebben met deze voedingsmiddelen, is er nogal wat verwarring en zelfs controverse rond cafeïne. Onderzoek lijkt tegenstrijdige dingen te zeggen over de effecten van cafeïne. Het helpt om de voor- en nadelen te bekijken.
Effecten op het lichaam
U kunt de effecten van cafeïne in uw systeem binnen een paar minuten na inname voelen, en het blijft vele uren in uw systeem - de halfwaardetijd kan variëren van slechts twee uur tot wel 12 uur vanwege individuele verschillen in metabolisme en absorptie. Cafeïne kan het lichaam op verschillende manieren beïnvloeden.
Hormonen
Cafeïne kan de effecten van verschillende hormonen veranderen.
- adenosine: Cafeïne kan de opname van adenosine remmen, wat het lichaam kalmeert. Hierdoor kunt u zich op korte termijn alert voelen, maar later slaapproblemen veroorzaken.
- Adrenaline: Cafeïne injecteert adrenaline in je systeem, waardoor je een tijdelijke boost krijgt, maar later mogelijk vermoeid en depressief wordt. Als je meer cafeïne neemt om deze effecten tegen te gaan, breng je de dag in een geagiteerde toestand door en kun je 's nachts springerig en gespannen zijn.
- Cortisol: Cafeïne kan de niveaus van cortisol in het lichaam, het 'stresshormoon', verhogen, wat kan leiden tot andere gevolgen voor de gezondheid, variërend van gewichtstoename en humeurigheid tot hartaandoeningen en diabetes.
- Dopamine: Cafeïne verhoogt het dopaminegehalte in uw systeem en werkt op dezelfde manier als amfetaminen. Dit kan ervoor zorgen dat u zich in het begin goed voelt, maar nadat het is uitgewerkt, kunt u zich neerslachtig voelen. Het kan ook leiden tot lichamelijke afhankelijkheid.
Slaap
Cafeïne kan je slaap beïnvloeden door je langer wakker te houden, waardoor je minder slaap krijgt en je minder tijd hebt in de herstellende slaapfasen. Dit eist zijn tol van je alertheid de volgende dag en van de algehele gezondheid. Interessant is echter dat cafeïne geen invloed heeft op de slaapfasen zoals andere stimulerende middelen, dus het is een betere keuze dan snelheid of andere middelen als je wakker moeten blijven.
Gewicht
Veel deskundigen zijn van mening dat verhoogde cortisolspiegels leiden tot een sterker verlangen naar vet en koolhydraten, en ervoor zorgen dat het lichaam vet in de buik opslaat. (Buikvet brengt grotere gezondheidsrisico's met zich mee dan andere soorten vet.) En als verhoogde cortisolspiegels leiden tot een sterker verlangen naar met cafeïne beladen voedsel, gaat het lichaam in een cyclus die alleen maar tot een slechtere gezondheid leidt.
Onderzoek suggereert ook dat cafeïne het vermogen om zoete smaken te proeven kan verminderen en het verlangen naar suikerrijke lekkernijen kan vergroten. Het goede nieuws is echter dat cafeïne de stofwisseling kan versnellen. Het kan het lichaam ook helpen om ongeveer 30% efficiënter vet af te breken als het vóór het sporten wordt geconsumeerd. (Je moet echter sporten om dit voordeel te krijgen.) Bovendien kan cafeïne de bloedsuikerspiegel hoog houden, waardoor je minder honger hebt.
Oefening
Als cafeïne de niveaus van cortisol en andere hormonen verhoogt voor een tijdelijke boost nadat de cafeïne is uitgewerkt, kan het lichaam zich vermoeid voelen en kunnen gevoelens van milde tot matige depressie optreden. Dit kan lichamelijke activiteit bemoeilijken.
Positief is dat cafeïne de fysieke prestaties en het uithoudingsvermogen verbetert als het niet te veel wordt gebruikt. Dit, in combinatie met het effect van vetverbranding tijdens het sporten, kan de training zelfs verbeteren en je in staat stellen een betere conditie te krijgen als je neem het op het juiste moment.
Cafeïne en stress
Cafeïne en stress kunnen beide de cortisolspiegel verhogen. Grote hoeveelheden cafeïne kunnen leiden tot de negatieve gezondheidseffecten die gepaard gaan met langdurig verhoogde cortisolspiegels (zoals bij chronische stress). Kleine tot matige hoeveelheden cafeïne kunnen je humeur echter verbeteren en je een boost geven.
Als je veel cafeïne binnenkrijgt, kan je humeur stijgen en dalen, waardoor je verlangt naar meer cafeïne om het weer te laten stijgen, waardoor je slaapt, gezondheidsgevolgen krijgt en meer stress voelt.
Het oordeel over cafeïne
Met mogelijke negatieve en positieve gevolgen voor de gezondheid kan cafeïne je vriend zijn, zolang je het maar in gecontroleerde doses consumeert.
- Neem niet te veel: Vanwege de gezondheidsrisico's die gepaard gaan met hogere niveaus van cafeïne, evenals het risico op fysieke afhankelijkheid die kan optreden bij vier kopjes koffie of meer per dag, is het verstandig om uw cafeïne-inname te beperken. (Ontwenningsverschijnselen kunnen bestaan uit onbedwingbare trek, hoofdpijn, vermoeidheid en spierpijn.)
- Vermijd cafeïne na 14.00 uur.: Omdat slaap belangrijk is voor een goed fysiek functioneren, en cafeïne acht uur of langer in je systeem kan blijven, beperk je de inname van cafeïne tot het eerste deel van de dag om ervoor te zorgen dat je slaap niet wordt verstoord.
- Geniet van cafeïne bij lichamelijke activiteit: Cafeïne kan het beste vóór het sporten worden ingenomen - op die manier worden uw prestaties verbeterd en kunnen de stressbeheersingsvoordelen van lichaamsbeweging u gezond houden en u de hele dag door minder gestrest voelen.
