Je hebt misschien gehoord dat diepe ademhalingsoefeningen stress kunnen verlichten. In tegenstelling tot sommige stressverlichtende technieken, toont gedegen onderzoek aan dat ademhalingstechnieken niet alleen zeer effectief zijn in het verminderen van stress in ons leven, maar dat ze opmerkelijk gemakkelijk te leren en te gebruiken zijn op elk moment.
Hoe goed ademen?
Het klinkt misschien vreemd, maar veel mensen ademen niet goed. Natuurlijke ademhaling omvat uw middenrif, een grote spier in uw buik. Als je inademt, moet je buik uitzetten. Als je uitademt, zou je buik moeten vallen. Dit staat bekend als diafragmatische ademhaling. Na verloop van tijd vergeten mensen hoe ze op deze manier moeten ademen en gebruiken in plaats daarvan hun borst en schouders, waardoor korte en oppervlakkige ademhalingen ontstaan, wat je stress en angst kan vergroten.
instructies:
Gelukkig is het nooit te laat om opnieuw te leren ademen en jezelf te beschermen tegen stress. Oefen deze eenvoudige oefening om uw middenrifademhaling te verbeteren:
- Zoek een comfortabele houding, liggend op je rug of zittend. Als je gaat zitten, zorg er dan voor dat je je rug recht houdt, met beide voeten op de grond, en laat de spanning in je schouders los door ze te laten vallen.
- Sluit je ogen. Als alternatief kun je je ogen open houden (en uiteindelijk zal je dat waarschijnlijk ook doen), maar als je je ogen sluit, kun je je concentreren op de mechanica van de ademhaling in plaats van op prikkels van buitenaf.
- Leg een hand op je buik en de andere op je borst.
- Haal een paar keer adem zoals je normaal zou doen. Gaat uw buik op en neer bij elke inademing (inademing) en bij elke uitademing (uitademing)? Als je 'ja' kunt antwoorden, is dat goed. Dit is de natuurlijke manier van ademen. Als je buik stil blijft, maar je borstkas stijgt en daalt bij elke ademhaling, oefen dan de ademhaling door je buik alleen te laten stijgen en dalen als je in- en uitademt.
- Blijf diep ademhalen en concentreer je op het alleen bewegen van je buik. Terwijl u door uw neus inademt, stelt u zich een ballon voor die in uw maag wordt opgeblazen. Als je uitademt, adem dan uit door je mond alsof je door een rietje uitblaast.
- Ga zo lang door als je wilt.
Tips
Houd deze tips in gedachten wanneer u middenrif/diepe ademhaling beoefent:
- Het kan even duren om opnieuw te leren ademen. Hoe meer je oefent, hoe makkelijker het wordt. Neem elke dag de tijd om deze oefening te oefenen. Het leuke is dat je het overal kunt doen.
- Probeer te oefenen op een moment dat je al ontspannen bent. Dit zal het gemakkelijker maken om dieper adem te halen.
- Oefen indien mogelijk als eerste in de ochtend en voordat u gaat slapen. 'S Ochtends oefenen helpt de toon voor de dag te zetten en de dag kalmer en ontspannener te beginnen, terwijl 's avonds oefenen helpt om de dag te boeken en je lichaam en geest voor te bereiden op de slaap.
- Als je moeite hebt om diep in te ademen, probeer dan in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond. Tel ook langzaam tot vijf in je hoofd terwijl je in- en uitademt.
- Na verloop van tijd en met oefenen zul je een idee krijgen over hoe lang je nodig hebt om diepe ademhalingsoefeningen te doen om stress te verminderen. In een vroeg stadium kan het handig zijn om een bepaalde tijdslimiet in te stellen, bijvoorbeeld drie minuten als je lang moet wachten. Houd er rekening mee dat het meestal effectiever is om meerdere kortere perioden van diepe ademhaling te oefenen in plaats van enkele lange afleveringen van diepe ademhaling. Vaker oefenen helpt je ook om diep ademhalen als een gewoonte in je levensstijl op te nemen.
- Als je het gevoel hebt dat je je niet kunt concentreren of afleiding van buitenaf hebt, zeg dan iets als 'inademen uitademen'. Dit zal je dwingen om je op je ademhaling te concentreren en je in het moment te aarden, zodat externe prikkels je niet in de weg zitten.
- Geef niet op. Diafragmatisch/diep ademhalen vergt oefening en kan heel anders aanvoelen als je niet gewend bent om op deze manier te ademen. Oefen het een week of zo voordat je besluit dat dit niets voor jou is.
- Als dit soort ademhaling u angstiger maakt, is het misschien geen goed hulpmiddel voor u. Het maakt sommige mensen angstiger, vooral als het je het gevoel geeft dat je de controle kwijt bent.
Andere technieken voor stressverlichting
Als u eenmaal vertrouwd bent geraakt met diep ademhalen, kunt u andere stressverlichtende technieken toevoegen op een manier die voor u werkt, waaronder:
- Als je last hebt van een paniekstoornis of zelfs paniekerige gevoelens, probeer dan over te gaan tot een driedelige ademhaling om ernstige angst te kalmeren.
- Overweeg om muziektherapie aan je oefeningen toe te voegen.
- Overweeg om geleide beelden toe te voegen.
- Voeg diepe ademhaling toe aan progressieve spierontspanningsoefeningen.
- Probeer diep adem te halen als onderdeel van Pilates.
Voordelen
Er zijn veel voordelen van ademhalingsoefeningen die in onderzoeken zijn gedocumenteerd, waaronder het omkeren van de stressreactie zodra deze optreedt, u helpen minder reactief te zijn in stressvolle situaties en helpen bij fysieke processen zoals slaap, pijnbeheersing en zelfs de spijsvertering. Diafragmatische ademhaling is zo nuttig dat zorgverleners het vaak voorschrijven aan PTSS-patiënten om stress te verminderen en emoties te reguleren. Er is zelfs een nieuwe app voor wearables ontwikkeld, BreatheWell genaamd, die is ontworpen om veteranen en militairen met PTSS en/of hersenletsel te helpen herinneren aan het doen en begeleiden van ademhalingsoefeningen.
Een levensstijl met stressbeheersing aannemen
Diep ademhalen is slechts één methode om de stress in je leven te verminderen of op zijn minst ermee om te gaan, maar er zijn veel technieken voor stressbeheersing die je kunnen helpen elke dag met meer vreugde en minder zorgen te leven. Het gebruik van een combinatie van deze technieken is ideaal, omdat sommige methoden in bepaalde situaties meer bevorderlijk zijn dan andere. Nog beter, maak van een stressmanagement-levensstijl een gezinsaangelegenheid en probeer wat stressverlichtende oefeningen met uw kinderen.