Magnesium is een essentieel mineraal dat essentieel is voor de gezondheid. Het speelt een rol bij een breed scala aan lichaamsfuncties, waaronder de vorming van DNA, botvorming en de regulatie van zenuw- en spierfunctie. Lage niveaus zijn ook in verband gebracht met de ontwikkeling van depressie.
Magnesium en de hersenen
In de hersenen helpt magnesium de werking van N-methyl-D-aspartaat (NMDA)-glutamaatreceptoren te reguleren. Aangenomen wordt dat deze receptoren een belangrijke rol spelen bij de vorming en het leren van geheugen.
Glutamaat is een prikkelende neurotransmitter die belangrijk is voor de normale functie in de hersenen. In overmaat kan het er echter voor zorgen dat cellen overprikkeld raken. Deze overmatige opwinding van cellen leidt uiteindelijk tot celdood en is gekoppeld aan aandoeningen zoals toevallen, beroerte, de ziekte van Parkinson, multiple sclerose, de ziekte van Alzheimer en amyotrofische laterale sclerose (ALS).
Naast het bijdragen aan deze neurologische aandoeningen, is overmatige glutamaatactiviteit ook gekoppeld aan depressie en angst.
Magnesium blokkeert de werking van glutamaat in de NMDA-receptoren. Als uw lichaam een magnesiumtekort heeft, betekent dit dat weinig van de NMDA-receptoren geblokkeerd zijn. Dit kan leiden tot overexcitatie en celbeschadiging. Hierdoor is het mogelijk dat magnesium nuttig kan zijn bij de behandeling en preventie van depressie.
Omdat magnesium zo'n belangrijke rol speelt in de gezondheid, kan een tekort aan deze belangrijke voedingsstof mensen mogelijk vatbaar maken voor een aantal verschillende gezondheidsproblemen, waaronder depressie.
Magnesium en depressie
Depressie is een van de meest voorkomende psychische aandoeningen en een belangrijke oorzaak van invaliditeit wereldwijd. Het draagt bij aan een verminderde kwaliteit van leven en een groter risico op overlijden.
Het komt ook vaak samen met andere neurologische en chronische pijnaandoeningen voor. Omdat deze ook verband houden met veranderingen in glutamaatactiviteit, is het mogelijk dat lage magnesiumspiegels verband houden met zowel de psychiatrische als neurologische symptomen.
Behandelingen voor depressie zijn vaak gebaseerd op psychotherapie en medicijnen, die goed zijn gevalideerd met een bewezen staat van dienst. De laatste jaren staan echter ook voedingsinterventies voor depressie in de belangstelling.
De hoop van dergelijk onderzoek is om manieren te vinden waarop voeding en voedingssupplementen kunnen worden gebruikt om symptomen van depressie te voorkomen of te verlichten. Vitaminen en voedingsstoffen zoals B-vitamines, S-adenosylmethionine (SAMe), 5-hydroxytryptofaan (5-HTP), magnesium en omega-3-vetzuren zijn allemaal geïmpliceerd voor mogelijk therapeutisch of preventief potentieel.
Onderzoek naar magnesium voor depressie
Hoewel veelbelovend, zijn de exacte effecten van magnesium via de voeding op depressie nog niet goed begrepen. Er is onderzoek dat het mogelijke gebruik van magnesiumsuppletie voor depressie ondersteunt:
- Een onderzoek uit 2015 vond een significant verband tussen een lage magnesiuminname en depressie bij volwassenen
- Een gerandomiseerde klinische studie uit 2017 gepubliceerd in het tijdschrift PLoS One ontdekte dat suppletie met magnesiumchloride resulteerde in significante verbeteringen in depressieve symptomen. De studie toonde ook aan dat de deelnemers die een antidepressivum slikten sterkere voordelen ervoeren bij het nemen van magnesium, wat suggereert dat het nuttig kan zijn bij gebruik in combinatie met antidepressiva.
- Een studie uit 2019 wees uit dat lage serummagnesiumspiegels geassocieerd waren met depressieve symptomen. Dergelijke bevindingen suggereren dat het meten van magnesiumspiegels nuttig kan zijn als een manier om mensen te identificeren die mogelijk het beste reageren op magnesiumsuppletie.
Een voordeel van magnesium als behandelingsoptie is dat het relatief betaalbaar is, snel werkt en door de meeste mensen goed wordt verdragen.
Redenen waarom u een magnesiumtekort zou kunnen hebben
Hoewel magnesium essentieel is voor de gezondheid, komt magnesiumtekort verrassend vaak voor.
- Dieetmagnesium komt vaak uit plantaardige bronnen. Het magnesiumgehalte kan echter variëren, afhankelijk van hoeveel van de stof de planten uit hun omgeving opnemen. Omgevingsfactoren kunnen daarom een rol spelen in hoe magnesiumrijk bepaalde voedingsmiddelen zijn.
- Andere voedingsfactoren kunnen de opname van magnesium beïnvloeden. Het gebruik van maagzuurremmers of diuretica en de consumptie van alcohol en cafeïne kunnen van invloed zijn op de hoeveelheid magnesium die mensen opnemen uit het voedsel dat ze eten.
- Overmatige stress kan ook een rol spelen bij het uitputten van magnesium uit het lichaam. In tijden van stress komt magnesium vrij in de bloedcellen en uiteindelijk uitgescheiden door de nieren. Hoewel dit in eerste instantie een rol kan spelen bij het beschermen van het lichaam tegen enkele van de negatieve effecten van stress, kunnen langdurige perioden van chronische stress leiden tot magnesiumuitputting en -tekort als dit verlies niet wordt vervangen door voedingsconsumptie.
- Verschillende vormen van magnesium kunnen de magnesiumspiegels beïnvloeden. Het type magnesiumsupplement dat wordt gebruikt, kan ook van invloed zijn op hoe gemakkelijk het door het lichaam wordt opgenomen. Sommige supplementen zijn doorgaans meer biologisch beschikbaar, terwijl andere voor het lichaam moeilijker te absorberen zijn.
Hoe u uw magnesiumgehalte kunt verhogen?
De gemiddelde dagelijkse aanbevolen hoeveelheden magnesium variëren afhankelijk van factoren zoals geslacht, leeftijd, zwangerschap en borstvoeding.
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor volwassen mannen ligt tussen 400 en 420 mg en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen vrouwen ligt tussen 310 en 320 mg per dag.
Hoewel magnesium een essentiële voedingsstof is, krijgen veel mensen niet elke dag genoeg binnen. Bepaalde medische aandoeningen kunnen er ook voor zorgen dat de kans op een magnesiumtekort groter wordt, waaronder coeliakie, diabetes type 2 en langdurige stoornissen in het gebruik van alcohol.
Als u uw magnesiuminname wilt verhogen, is een van de beste dingen die u kunt doen, een dieet te volgen dat voedingsmiddelen bevat die veel magnesium bevatten. Waaronder:
- Bananen
- Met magnesium verrijkte voedingsmiddelen
- Peulvruchten
- Melk
- noten
- Pindakaas
- Aardappelen
- zaden
- Spinazie en andere groene bladgroenten
- Volkoren
- Yoghurt
U kunt ook overwegen om een magnesiumsupplement te nemen, maar bespreek dit altijd eerst met uw arts.
Vertel uw arts ook over eventuele medicijnen, supplementen of stoffen die u ook gebruikt voordat u magnesiumsupplementen gaat gebruiken. Sommige medicijnen, waaronder antibiotica en diuretica, kunnen soms geneesmiddelinteracties veroorzaken als ze met magnesium worden ingenomen.
U moet er ook altijd zeker van zijn dat u alleen de hoeveelheid neemt die uw arts aanbeveelt. Een zeer hoge inname van magnesium kan leiden tot buikpijn, diarree en misselijkheid. In sommige gevallen kan het leiden tot hartproblemen als het in extreem hoge doses wordt ingenomen
Een woord van Verywell
Hoewel het huidige onderzoek veelbelovend is, is er nog steeds verder onderzoek nodig om het gebruik van magnesium als middel om depressie te voorkomen, verlichten of behandelen te onderzoeken.
Hoewel er meer onderzoek nodig is, kunt u ervoor zorgen dat u het magnesium krijgt dat u nodig heeft door een gezond, voedzaam dieet te volgen dat magnesiumrijk voedsel bevat. Als u bang bent dat u een magnesiumtekort heeft of symptomen van depressie ervaart, neem dan contact op met uw arts.
Als u of een geliefde worstelt met depressie, neem dan contact op met de nationale hulplijn voor middelenmisbruik en geestelijke gezondheidszorg (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelingsfaciliteiten in uw regio.
Zie onze Nationale Hulplijn Database voor meer informatie over geestelijke gezondheid.