Serotonine is een van nature voorkomende neurotransmitter (een soort chemische stof die berichten verzendt tussen neuronen in de hersenen). Het lichaam kan zelf serotonine maken, maar soms niet in de hoeveelheid die we nodig hebben om optimaal te functioneren.
Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van serotonineniveaus in relatie tot depressie, aangezien een van de belangrijkste functies van serotonine het in balans brengen van de stemming is. Bovendien draagt de chemische stof bij aan een algeheel gevoel van welzijn. Daarom zijn verschillende antidepressiva ontwikkeld om het serotoninegehalte in de hersenen te verhogen.
Deze medicijnen zijn echter niet de enige bron van serotonine. Veel van het voedsel dat we eten, bevat van nature serotonine. Bananen zijn een goed voorbeeld van voedzaam voedsel dat de stemmingsverhogende voordelen van serotonine kan helpen bevorderen.
Het is een aantrekkelijk idee, maar is het op feiten gebaseerd?
Bananen: serotonine superfood?
Terwijl bananen serotonine bevatten, zal het hebben van een voor een snack je niet meteen opvrolijken. In tegenstelling tot andere vormen, passeert de serotonine in bananen de bloed-hersenbarrière niet, wat betekent dat het niet in de hersenen kan komen om de serotonine aan te vullen die van nature door het lichaam wordt aangemaakt.
Onderzoek wijst echter uit dat bananen een meer indirecte rol kunnen spelen door de hoeveelheid serotonine die de hersenen kunnen produceren te vergroten. Het lichaam heeft andere voedingsstoffen nodig om serotonine op de juiste manier aan te maken en te gebruiken, waaronder vitamine B6, en bananen zijn een bijzonder rijke bron van deze vitamine.
Als een dieet dat onvoldoende vitamine B6 bevat, bijdraagt aan een laag serotoninegehalte, kunnen veranderingen in het dieet helpen, maar dat betekent niet dat het eten van één banaan per dag voldoende is om je humeur te verbeteren.
Voor volwassenen (leeftijd 19-50) is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine B6 1,3 milligram (mg). Een enkele middelgrote banaan heeft 0,4 mg (ongeveer 20% van de ADH). Om voldoende vitamine B6 uit de voeding alleen uit bananen te halen, zou je er vijf per dag moeten eten (letterlijk een hele bos).
Bananen zijn misschien geen wondermiddel voor stemmingswisselingen, maar dat betekent niet dat ze qua voedingswaarde waardeloos zijn. Ten eerste bevatten bananen weinig calorieën (gemiddeld ongeveer 105 calorieën) en bevatten ze vrijwel geen vet.
Volgens de USDA heeft een middelgrote banaan (ongeveer 7 inch lang) ongeveer 3,1 gram vezels, wat 12% is van de aanbevolen dagelijkse waarde.
Bananen zijn ook een rijke bron van kalium, een elektrolyt dat de cellen in de zenuwen, het hart en andere spieren ondersteunt. Te weinig kalium in uw dieet kan bijdragen aan een aantal gezondheidsproblemen, waaronder hoge bloeddruk (hypertensie).
Je krijgt ook een behoorlijke dosis immuunondersteunende vitamine C van bananen; ongeveer 17% van uw dagelijkse waarde.
Andere stemmingsverhogende voedingsmiddelen
Als je geen fan bent van bananen, zijn er tal van andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan serotonine en vitamine B6 waaruit je kunt kiezen.
Vitamine B6 kun je bijvoorbeeld halen uit verschillende eiwitbronnen, waaronder runderlever, geelvintonijn, zalm en kipfilet.
Koolhydraatbronnen van vitamine B6 zijn onder andere verrijkte granen en aardappelen. Een kop gekookte pudding bevat evenveel vitamine B6 als een middelgrote banaan.
Verschillende B6-rijke voedingsmiddelen bevatten ook serotonine, zoals vis en gevogelte. Turkije bevat ook een andere belangrijke voedingsstof voor de stemming: een aminozuur dat tryptofaan wordt genoemd.
Tryptofaan is een voorloper van serotonine die in de hersenen wordt geproduceerd (het lichaam kan de neurotransmitter niet maken zonder).
Een andere belangrijke stof, 5-Hydroxytryptofaan (5-HTP), maakt ook gebruik van tryptofaan. Als het lichaam te weinig maakt, kan 5-HTP ook als voedingssupplement worden ingenomen.
Onderzoek heeft aangetoond dat het supplement, in combinatie met antidepressiva, de symptomen van depressie kan verlichten (er zijn echter aanvullend onderzoek en klinische proeven nodig om deze beweringen kracht bij te zetten).
Naast bananen, kalkoen en kikkererwten zijn er veel andere voedingsmiddelen die natuurlijke bronnen van serotonine zijn, evenals de andere belangrijke voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om de neurotransmitter te produceren, zoals:
- Vette, vette vis (zoals tonijn en makreel)
- Noten en zaden (vooral walnoten en lijnzaad)
- Bonen (zoals kidneybonen, pintobonen en zwarte bonen)
- Verse producten (zoals groene bladgroenten zoals spinazie of boerenkool)
- Probiotische/gefermenteerde voedingsmiddelen (zoals kefir, yoghurt en tofu)
Hoewel een voedzaam en uitgebalanceerd dieet gunstig is voor uw fysieke en mentale gezondheid, is er geen "gemoedsverhogend" voedsel dat "geneesmiddel" kan zijn voor depressie.
Een woord van Verywell
Onderzoek toont aan dat veranderingen in het dieet om een gezonde lichaamsfunctie en stemming te ondersteunen een aspect kunnen zijn van een succesvol behandelplan voor depressie. Als gevolg hiervan kunt u besluiten uw eetpatroon te veranderen om u te helpen uw symptomen beter te beheersen. Het is echter het beste om ervoor te zorgen dat u de steun krijgt van uw arts, evenals van anderen, zoals een geregistreerde diëtist en therapeut, om ervoor te zorgen dat aan al uw voedings- en geestelijke gezondheidsbehoeften wordt voldaan.
