Woede is een krachtig gevoel dat een normaal onderdeel is van de menselijke ervaring. Iedereen is wel eens boos geweest. Boosheid op zich is niet erg. Maar als je je woede op ongezonde manieren uit, kan het een probleem worden. Door te leren hoe u een plan voor woedebeheersing kunt ontwikkelen, kunt u omgaan met situaties die soms leiden tot verhoogde angst- en panieksymptomen.
Het is niet ongebruikelijk dat mensen met een paniekstoornis, agorafobie of een andere angststoornis frustratie ervaren vanwege hun aandoening. Soms kan deze frustratie zich ontwikkelen tot woede - woede jegens jezelf, woede over je situatie of woede jegens anderen. Woede kan je angst versterken en je symptomen verergeren. In het ergste geval kunt u slopende en lastige woedeaanvallen ervaren.
Als uw woede uit de hand loopt, kunt u moeite hebben met het onderhouden van gezonde persoonlijke of werkrelaties. Er zijn ook aanwijzingen dat ongezonde uiting van woede een risicofactor kan zijn voor hartaandoeningen.
Stappen om aan de slag te gaan met een woedebeheersingsplan
Als je moeite hebt met het beheersen van je woede, volgen hier enkele stappen om je op weg te helpen met een woedebeheersingsplan:
Identificeer uw doelen en actieplan
Denk aan uw doelen in termen van specifiek gedrag en uw reacties. Gebruik een tijdsbestek om uw voortgang te meten. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat uw eerste doel is om uw partner niet verbaal aan te vallen. Hoe ga je dit doen? Als je merkt dat je boos wordt, kun je dan weglopen en afkoelen? Hoeveel tijd denk je nodig te hebben om dit doel te bereiken?
Speel niet het schuldspel
Anderen de schuld geven helpt je niet om over je woede heen te komen. Ook zal zelfverwijt ervoor zorgen dat gevoelens van woede en wrok langer blijven hangen dan zou moeten. Leer verantwoordelijkheid te nemen voor je woede en je reactie erop als dingen niet gaan zoals je wilt.
Leer en oefen ontspanningstechnieken
Door regelmatig ontspanningstechnieken te leren en te oefenen, kunt u kalm blijven. Enkele voorbeelden zijn:
Diepe ademhaling
Wanneer mensen angstig zijn, hebben ze de neiging om snel en oppervlakkig te ademen, rechtstreeks uit de borstkas. Dit type ademhaling wordt thoracale of borstademhaling genoemd. Als je je angstig of boos voelt, ben je je er misschien niet eens van bewust dat je op deze manier ademt. Diep ademhalen kan je helpen kalmeren en voorkomen dat je woede uit de hand loopt.
Progressieve spierontspanning (PMR)
Woede kan veel fysieke sensaties veroorzaken, waaronder spierspanning. Door PMR te gebruiken, kunt u deze fysieke veranderingen en sensaties tegengaan om een "ontspanningsreactie" te bereiken. Tijdens PMR vertraagt uw ademhaling en nemen uw hartslag en bloeddruk af. In een ontspannen toestand zijn kan veel van de onaangename fysieke effecten van je woede verminderen.
visualisatie
Door visualisatie te gebruiken om jezelf in een vredige, stressvrije omgeving voor te stellen, kun je een staat van mentale en fysieke ontspanning bereiken. Stel je bijvoorbeeld voor dat je aan een prachtig, vredig meer zit. Concentreer je een tijdje op de scène. Voel het zachte zand onder je voeten. Terwijl een zacht briesje over het water strijkt, stelt u zich de warme lucht op uw gezicht voor terwijl u naar een prachtige zonsondergang aan de horizon kijkt.
Mindfulness-meditatie
Veel mensen vinden meditatie rustgevend en revitaliserend. Mindfulness-meditatie kan helderheid en een gevoel van rust bieden. Je kunt een meditatie-oefening zittend of liggend uitvoeren. Zorg dat je omgeving stil is en kleed je comfortabel aan.
Probeer het eens door deze stappen te volgen:
- Sluit je ogen en adem enkele minuten diep in.
- Concentreer je op een enkel woord of object. Herhaal bijvoorbeeld langzaam het woord 'ontspannen'.
- Als je merkt dat je gedachten afdwalen tijdens de oefening, haal dan diep adem en concentreer je opnieuw.
- Ga door met het proces totdat u zich kalm en verfrist voelt.
Hulp en ondersteuning krijgen
Als je moeite hebt met het uiten van boosheid, praat dan met een vriend, familielid of professional in de geestelijke gezondheidszorg. Door een sterk ondersteuningssysteem te bouwen, kun je op een gezondere manier stoom afblazen: door open communicatie en vertrouwen. Je kunt leren hoe je je gevoelens constructief kunt uiten zonder dat je boosheid ze voor je laat uiten.
Krijg ondersteuning van de 7 beste online klassen voor woedebeheersing