Mensen met een paniekstoornis worden doorgaans geconfronteerd met een reeks moeilijke emoties, zoals zorgen, angst, verdriet en schaamte. Paniekaanvallen, het belangrijkste symptoom van paniekstoornis, komen vaak voor bij sterke emoties, waaronder angst, onbehagen, nervositeit en vrees.
Om met deze uitdagende emoties om te gaan, wenden veel mensen die paniek ervaren zich tot onaangepast gedrag. Om bijvoorbeeld te proberen met deze emoties om te gaan, kan men bepaalde situaties vermijden of deze emoties mogelijk proberen te maskeren door het gebruik van alcohol.
Onaangepaste manieren om ermee om te gaan, laten de emoties slechts tijdelijk verdwijnen, vergroten de angst en kunnen op de lange termijn negatieve effecten hebben. Maar afleidingstechnieken kunnen u helpen de symptomen van paniekaanvallen te beheersen.
Wat is een afleidingstechniek?
Een afleidingstechniek is gewoon elke activiteit die je onderneemt om je gedachten af te leiden van je huidige emoties. In plaats van al je energie in de verontrustende emotie te steken, verleg je je aandacht naar iets anders. Wanneer je jezelf afleidt, ben je in staat om je sterke emoties te beheersen door je aandacht ergens anders te vestigen.
Vaak worden afleidingstechnieken gebruikt in combinatie met andere coping-mechanismen. Als je aandacht bijvoorbeeld eenmaal ergens anders heen is gegaan en de intensiteit van je emotie is verdwenen, is het tijd om op een gezonde manier met deze emotie om te gaan. Extra coping kan dan plaatsvinden door strategieën zoals ontspanning of andere zelfhulptechnieken.
Tekenen van een paniekaanval
Wanneer een paniekaanval optreedt, kunt u zich overweldigd voelen door de ongemakkelijke fysieke sensaties van de aanval. Veel voorkomende lichamelijke klachten zijn:
- pijn op de borst
- Snelle hartslag
- Schudden
- Kortademigheid
- Tintelingen of gevoelloosheid
- Bevend
Deze fysieke sensaties kunnen leiden tot een groter gevoel van angst en angst, omdat de persoon die deze panieksymptomen ervaart, bang is dat ze de controle verliezen, zichzelf in verlegenheid brengen of zelfs medische problemen krijgen vanwege hun symptomen.
Hoe af te leiden van een paniekaanval
Probeer de volgende keer dat je een paniekaanval of intense angst ervaart je emoties onder controle te houden door jezelf tijdelijk af te leiden. Het volgende is een lijst met enkele afleidingstechnieken die je misschien wilt proberen wanneer je wordt geconfronteerd met overweldigende emoties:
- Tel je ademhalingen: Adem in en adem uit, tel als één, adem dan in en adem uit en tel twee, enz. Ga door met het tellen van elke ademhalingscyclus tot je 10 bereikt. Als je de tel kwijtraakt, ga je gang en begin je opnieuw vanaf één.
- Gebruik amusement: Lees iets interessants, zoals een boek lezen of een leuk tijdschrift doorbladeren. Als lezen niet werkt, kun je proberen tv of een film te kijken om je gedachten op iets anders te richten. Door naar muziek te luisteren, kunt u zich rustiger voelen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat het spelen van videogames effectief kan zijn om mensen af te leiden van angst
- Doe een ontspanningstechniek: Ontspanningstechnieken zoals visualisatie, progressieve spierontspanning (PMR) of mindfulness-meditatie kunnen u helpen opnieuw te centreren en een gevoel van rust te vinden.
- Doe mee aan een creatieve zoektocht: Je zult merken dat sterke emoties minder worden als je je creatieve sappen laat stromen. Sommige activiteiten kunnen het maken van kunst of ambachten omvatten.
Ontspanningsactiviteiten kunnen u helpen uw geest af te leiden en u te laten focussen op aangenamere gedachten. Bovendien is het moeilijk om je angstig en overstuur te voelen als je in een ontspannen gemoedstoestand bent.
- Praat met een geliefde: Om jezelf af te leiden, kun je overwegen een vriend of geliefde te bellen. Pas op dat u uw tijd niet besteedt aan het praten over de negatieve emoties die u voelt. Onderzoek suggereert dat piekeren over negatieve emoties met vrienden de angst kan verergeren. Vraag je geliefde liever naar zijn leven en merk op hoe het je afleidt van je verontrustende emoties.
- Probeer een vorm van lichaamsbeweging: Er zijn veel verschillende oefeningen die gunstig zijn voor paniekstoornis. Wanneer sterke emoties de overhand krijgen, probeer dan deel te nemen aan een vorm van lichaamsbeweging. Misschien wil je buiten wandelen, naar de sportschool gaan of een paar yogahoudingen strekken. Als je tijd nodig hebt, kun je altijd proberen wat jumping jacks of andere gemakkelijke en snelle oefeningen te doen.
- Schrijf het op: Schrijfoefeningen kunnen een ander krachtig hulpmiddel zijn voor afleiding. Door het schrijven van een dagboek, merk je misschien dat je emotionele zelf tijdens het schrijfproces opnieuw kan focussen en zich kan aanpassen aan het beheersen van je emoties.