Hoewel we allemaal de gevaren kennen van te veel tijd doorbrengen in de zon, zoals huidkanker, zonnebrand en vroegtijdige veroudering, bent u zich misschien niet bewust van de vele vitale voordelen van blootstelling aan de zon.
Van bot- en immuungezondheid tot depressie en seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD), zonlicht biedt krachtige herstellende, beschermende en helende effecten.
Overzicht
De bewustmakingscampagnes voor huidkanker van de afgelopen decennia zijn zo succesvol geweest dat veel mensen niet beseffen welke goede dingen tijd in de zon kan doen voor lichaam en geest - of de gevaren van onvoldoende zonlicht.
Die warme, gele stralen helpen het lichaam om vitamine D aan te maken, een essentiële voedingsstof die het lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren, en het lichaam kan calcium zonder calcium niet opnemen of verwerken.
Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van botten, hart, longen, tanden, immuunsysteem, zenuwen en spieren, evenals voor een optimale geestelijke gezondheid.
Tekorten aan vitamine D (en calcium) kunnen ernstige aandoeningen veroorzaken, zoals de botziekte die rachitis wordt genoemd. Ook kunnen mensen met een lager vitamine D-gehalte een hoger risico lopen op een reeks ziekten zoals kanker, diabetes, hoge bloeddruk, schizofrenie en depressie.
Geschiedenis
Gedurende het grootste deel van de menselijke geschiedenis brachten mensen een groot deel van hun tijd buiten door, onder de zon, en kregen ze meer dan genoeg zonlicht, dat de huid omzet in vitamine D. Het teveel werd opgeslagen in lichaamsvet.
Veel culturen aanbaden de zon en prezen haar omdat ze leven en een goede gezondheid bracht. Zonnebaden werd gebruikt om de gezondheid te bevorderen en om veel kwalen te "genezen", zoals tuberculose en huidaandoeningen.
Wetenschappelijk bewijs bevestigt dat voldoende zonlicht essentieel is voor het optimaal functioneren van lichaam en geest.
Industriële revolutie
De industriële revolutie bracht veel mensen naar binnen om te werken in fabrieken en kantoren en kinderen zaten de hele dag in de klas of thuis.
Industrialisatie zorgde ook voor vervuiling die zonlicht blokkeerde. Deze enorme vermindering van natuurlijke blootstelling aan de zon veroorzaakte ernstige vitamine D-tekorten voor generaties kinderen totdat wetenschappers het verband ontdekten tussen vitamine D-tekort en een gebrek aan blootstelling aan de zon.
Rachitis, wat een verzachting of verzwakking van de botten is, wordt voornamelijk aangetroffen bij kinderen maar treft ook volwassenen, werd epidemisch totdat blootstelling aan de ultraviolette straling van de zon (ofwel via zonlicht, zonnelampen of vitamine D-inname) opnieuw werd geëvalueerd en opnieuw werd geïntroduceerd.
Rachitis kan volledig worden voorkomen en behandeld door voldoende blootstelling aan de zon en/of het drinken en eten van vitamine D-verrijkt voedsel.
Veel mensen denken niet lang na over het feit dat er vitamine D aan hun melk is toegevoegd, maar het doet veel meer dan alleen je botten helpen.
Hieronder onderzoeken we de meerdere voordelen van zonlicht (ook wel heliotherapie genoemd), op uw geestelijke gezondheid, waarom het nuttig is, hoeveel tijd in de zon optimaal is, wanneer u uw blootstelling moet beperken en tips om het meeste uit uw zonnebaden te halen zonder verbrand raken.
Fysieke gezondheidsvoordelen
In de afgelopen decennia is een enorme hoeveelheid bewijsmateriaal opgestapeld ten gunste van verstandige blootstelling aan de zon.
Zoals hierboven opgemerkt, hebben studies verband aangetoond tussen lage vitamine D-waarden en hogere percentages van tal van ziekten, wat erop wijst dat het lichaam afhankelijk is van voldoende zonlicht om zijn primaire systemen efficiënt te laten werken, inclusief voor optimale cardiovasculaire, immuun-, ademhalings- en functie van het skelet.
Onderzoek is aan de gang, maar studies hebben aangetoond dat zonlicht een significant beschermend effect kan hebben op osteoporose, hart- en vaatziekten, ademhalingsproblemen, ontstekingen, diabetes en sommige vormen van kanker.
Meerdere onderzoeken hebben bijvoorbeeld aangetoond dat de ontwikkeling van verschillende soorten kanker (waaronder van de dikke darm en de borst) met vitamine D- en calciumsuppletie verminderd is.
We weten allemaal dat zonnebaden gezond, herstellend en verkwikkend kan 'voelen', maar het blijkt dat zonlicht misschien wel de remedie is die onze oude voorouders dachten dat het was - voor zowel lichaam als geest.
Geestelijke gezondheidsvoordelen
Daarnaast zijn er sterke verbanden gevonden tussen tekorten aan vitamine D en het risico op verschillende psychische stoornissen.
Interessant is dat deze omstandigheden ook veel vaker voorkomen in gebieden van de wereld die verder van de evenaar liggen, zoals in Scandinavische landen, die worden blootgesteld aan veel minder direct zonlicht en veel minder jaarlijkse uren daglicht hebben in de wintermaanden.
Depressie
Depressie is een steeds vaker voorkomende psychische aandoening en de belangrijkste oorzaak van invaliditeit die meer dan 121 miljoen mensen wereldwijd treft en meer dan 7% van alle Amerikanen.
Er is enorm veel onderzoek gedaan om de oorzaken en behandelingsopties voor deze complexe, vaak slopende aandoening vast te stellen.
Talrijke onderzoeken hebben lagere vitamine D-spiegels gevonden bij mensen met een depressie en dat vitamine D-suppletie (ofwel via zonlicht of via voedsel of supplementen) het aantal depressies kan verminderen en de symptomen kan verbeteren.
Onderzoek wijst op de rol van vitamine D bij de regulatie van serotonine en calcium vanwege het mogelijke therapeutische effect op depressie wanneer vitamine D-spiegels worden verhoogd.
Het is belangrijk op te merken dat het voordeel van vitamine D om depressie te voorkomen en te behandelen waarschijnlijk alleen effectief is bij een persoon die om te beginnen een vitaminetekort heeft.
Uit een beoordeling uit 2020 bleek dat personen met de laagste vitamine D-waarden het grootste risico op depressie liepen in vergelijking met controles.
De auteurs van het onderzoek merkten echter op dat de sterkte van de correlatie, de exacte rol van vitamine D bij de ontwikkeling van depressie en precies wie baat kan hebben bij suppletie (en hoeveel er nodig is) nog steeds onduidelijk is.
Dat gezegd hebbende, wijzen onderzoekers op tal van onderzoeken die een verbetering van de stemming en een vermindering van de symptomen van depressie aantonen met vitamine D-suppletie, ook bij zwangere vrouwen en kinderen.
Studies wijzen zelfs op een mogelijke rol van vitamine D bij andere veelvoorkomende psychische aandoeningen bij kinderen, waaronder autismespectrumstoornissen (ASS) en aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD).
Lichttherapie
Lichttherapie, een behandeling met dagelijkse doses intens kunstlicht, die vaker wordt geassocieerd met de behandeling van seizoensgebonden affectieve stoornis (zie hieronder meer hierover), is ook effectief gebleken voor de behandeling van andere vormen van niet-seizoensgebonden depressie, waaronder ernstige depressie en bipolaire stoornis.
Studies tonen zelfs aan dat lichttherapie een vergelijkbare werkzaamheid heeft als farmaceutische behandelingen
Je kunt ook een lichtbak kopen om thuis therapie te doen, wat net zo eenvoudig is als het omzetten van een schakelaar.
Schizofrenie
Schizofrenie is een ernstige psychische aandoening die ervoor zorgt dat een persoon het contact met de realiteit verliest, wat vaak resulteert in psychotische symptomen zoals hallucinaties en wanen, die een negatieve invloed hebben op de manier waarop ze denken en zich gedragen.
Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen met schizofrenie meer kans hebben op significant lagere vitamine D-waarden dan normaal en dat ze meer kans hebben om in delen van de wereld te leven met minder blootstelling aan de zon.
Talrijke onderzoeken hebben ook aangetoond dat onvoldoende zonlicht (of vitamine D-suppletie) als baby het risico op het ontwikkelen van de ziekte later in het leven verhoogt.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat van de mensen met de diagnose schizofrenie, de patiënten die meer acute symptomen ervaren, relatief lagere niveaus van vitamine D hebben dan degenen die in remissie zijn van ernstigere symptomen.
Vitamine D en de coronaviruspandemie
Interessant is dat in een studie uit 2020 werd gekeken naar het verband tussen vitamine D, schizofrenie en verhoogde incidentie van acute luchtweginfecties, in de context van de pandemie van het coronavirus.
Het rapport gaf aan dat het gebrek aan vitamine D dat vaak wordt aangetroffen bij mensen met schizofrenie, rechtvaardigde dat suppletie van vitamine D werd aanbevolen om mogelijk ernstige complicaties van COVID-19-infectie bij deze populatie te voorkomen.
Seizoensgebonden affectieve stoornis
Seizoensgebonden affectieve stoornis is een type depressie dat negatieve stemmingswisselingen veroorzaakt die verband houden met een verandering in de seizoenen, voornamelijk in de wintermaanden (winterdepressie of winterdepressie genoemd).
Veel minder vaak kan SAD ook in de zomermaanden voorkomen, dit wordt zomerpatroon SAD genoemd
Zonlicht speelt een grote rol bij SAD en het is bekend dat de psychische stoornis mensen treft die verder naar het noorden wonen in gebieden met minder uren daglicht in veel grotere aantallen dan voor degenen die dichter bij de evenaar wonen.
Het is bewezen dat vitamine D-tekort een negatieve invloed heeft op de serotonineregulatie, een chemische stof (of neurotransmitter) in de hersenen die verantwoordelijk is voor het reguleren van de stemming en de slaapcyclus.
Studies tonen aan dat lichttherapie vooral effectief is bij het verminderen van symptomen van SAD, met positieve effecten die over het algemeen worden waargenomen binnen een week na het starten van lichtbaksessies.
Eet stoornissen
Onderzoekers hebben een toename van de ernst van de symptomen en het optreden van eetstoornissen opgemerkt in de donkere maanden van herfst en winter, wat leidde tot de theorie dat vitamine D-tekort een rol kan spelen bij de ontwikkeling van deze psychische aandoeningen.
Veelbelovend bewijs wijst op mogelijke voordelen van felle lichttherapie en/of vitamine D-suppletie voor de behandeling en preventie van eetstoornissen.
Een recensie uit 2016 wees uit dat lichttherapie specifiek gunstig was voor zowel het gedrag als de stemming voor mensen met eetstoornissen (vooral voor mensen met eetbuien en nachteten).
Onderzoekers geloven dat de rol van vitamine D (samen met melatonine) bij het reguleren van circadiane ritmes en serotonine de ontwikkeling van deze gevaarlijke eetstoornissen beïnvloedt.
Veel mensen hebben een vitamine D-tekort
Hoewel degenen met specifieke ziekten die verband houden met vitamine D-tekorten duidelijk baat hebben bij meer zonlicht, lichttherapie of vitamine D-suppletie, is het voor iedereen de moeite waard om te overwegen hun zonneschijn- en vitamine D-consumptiequotum te verhogen.
Dit is vooral belangrijk omdat naar schatting ongeveer een miljard van de wereldbevolking een tekort of onvoldoende vitamine D heeft.
Bovendien blijkt uit onderzoek dat veel Amerikanen regelmatig minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D binnenkrijgen en een tekort aan voedingsstoffen vertonen, wat de sleutel is tot zoveel essentiële functies van lichaam en geest, waaronder het bestrijden van ziekten en het in staat stellen van zenuwen om berichten naar en van de hersenen naar elk deel van het lichaam
Vitamine D-bronnen
Een belangrijk onderdeel om jezelf het zonlicht te geven waar je lichaam naar hunkert, is om te bepalen hoeveel je lichaam krijgt, hoeveel je nodig hebt en hoeveel vitamine D je uit andere bronnen binnenkrijgt.
In wezen is de enige beperkende factor voor zonlicht het vermijden van zonnebrand en het risico op huidkanker, aangezien u geen overdosis vitamine D kunt krijgen die uw eigen lichaam via de straling van de zon maakt.
Vitamine D van zonlicht
Naar schatting krijgen de meeste mensen 90% van hun vitamine D van de zon, dus het is een belangrijke bron. Maar er zijn veel factoren die van invloed zijn op de hoeveelheid zonlicht waaraan u wordt blootgesteld, inclusief het seizoen waarin u woont (zoals in een zonnig klimaat of op locaties met vaak koel, regenachtig of bewolkt weer), en uw levensomstandigheden (zoals binnen of buiten werken en een tuin hebben of in een hoogbouw wonen).
Persoonlijke voorkeur speelt ook een rol bij het nadenken over hoeveel zon een persoon krijgt. Sommige mensen genieten van tijd in de frisse lucht en buitenrecreatie, terwijl anderen er de voorkeur aan geven dat hun vrije tijd binnenshuis is.
Mensen met huisdieren en kinderen kunnen natuurlijk meer buiten zijn omdat ze gaan wandelen of hun kinderen meenemen naar parken en verschillende activiteiten. Sommige mensen zijn ook ijveriger met het aanbrengen van zonnebrandcrème.
Dus, als je een groot deel van je dag binnen doorbrengt en vermoedt dat je meer zon nodig hebt, ga dan naar buiten en neem wat zonneveiligheidsmaatregelen.
Als u op een plaats woont zonder veel directe zon en u zich zorgen maakt over de invloed van een gebrek aan zonlicht op u, overleg dan met uw arts over de mogelijke voordelen van het gebruik van lichttherapie en/of het gebruik van zonnebanken om veilig wat extra stralen te krijgen.
Vitamine D uit voedsel
Wanneer natuurlijk zonlicht niet toegankelijk of voldoende is en/of niet wordt geadviseerd vanwege uw potentieel voor huidbeschadiging en het risico op huidkanker, kunt u suppletie overwegen door vitamine D-rijk voedsel te eten of vitamine D-supplementen te nemen. Goede voedselbronnen van vitamine D zijn onder meer:
- Eidooiers
- Verrijkte voedingsmiddelen (d.w.z. zoals melk, sinaasappelsap en ontbijtgranen)
- Lever
- Vette, vette zoutwatervis (d.w.z. sardines, zalm, haring en makreel)
- rood vlees
Risico's en andere overwegingen
Voor de meeste mensen is een verstandige blootstelling aan zonlicht en vitamine D-inname gezond, maar er zijn enkele risico's waarvan u op de hoogte moet zijn, waaronder de volgende:
Toxiciteit
U kunt vitamine D-supplementen kopen om uw inname te verhogen, maar let op uw dosering. Houd er rekening mee dat de vitamine D die je via zonlicht in de huid aanmaakt, efficiënter is dan de vitamine D uit geconsumeerde bronnen, die de neiging hebben om kracht te verliezen tijdens het absorptieproces.
Bovendien is er, hoewel uiterst zeldzaam, het kleine risico op overdosering (vooral bij overdosering van supplementen).
Aanbevolen dagelijkse vitamine D-inname
Vitamine D-toxiciteit kan verhoogde calciumspiegels in het bloed, misselijkheid, braken, vermoeidheid en constipatie veroorzaken. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine D-inname is als volgt:
- Baby's van 0-1 jaar: 10 microgram (mcg)
- Leeftijd 1-70: 15 mcg
- Leeftijd 70 en ouder: 20 mcg
Het is niet mogelijk om een overdosis te nemen van vitamine D afkomstig van de zon.
Mensen met een donkere huidskleur
Er moet ook worden opgemerkt dat gekleurde mensen, vooral mensen met een zeer donkere huid, een groter risico lopen op vitamine D-tekort omdat de natuurlijke bescherming tegen de zon die de melanine in hun huid biedt, ook de snelheid van vitamine D-productie vertraagt.
Voor mensen met een diepe huidskleur die verder van de evenaar wonen en/of niet veel buiten zijn, kan meer vitamine D nodig zijn om een optimaal niveau te bereiken.
Huidbeschadiging
Het is duidelijk dat het ook nodig is om de tijd die in de zon wordt doorgebracht voor heliotherapie in evenwicht te brengen met het beschermen van de huid tegen verbranding.
Het wordt aanbevolen om met blote huid in de directe zon te blijven gedurende ongeveer de helft van de tijd die uw huid nodig heeft om het begin van een zeer lichte verbranding te krijgen. Dus, als je schat dat je huid na 20 minuten buiten roze begint te worden, streef dan naar een blootstelling van maximaal 10 minuten.
Het wordt ook aanbevolen om altijd zonnebrandcrème op het gezicht te gebruiken, dat al meer vatbaar is voor dagelijkse blootstelling en de resulterende huidbeschadiging - en het gezicht is niet zo bedreven in het maken van vitamine D. De armen, benen en romp bieden meer huid en minder nadelige gevolgen van huidbeschadiging door deze korte blootstellingen.
Hoewel frequente doses zonlicht van vitaal belang zijn voor uw gezondheid, moet u veilige praktijken volgen om het te krijgen, zodat u zich niet verbrandt en/of uw risico op huidkanker verhoogt. Regelmatige controles op huidkanker bij uw arts zijn ook belangrijk om ervoor te zorgen dat uw huid gezond blijft.
Tips om meer blootstelling aan de zon te krijgen
Als u geïnteresseerd bent in het toevoegen van meer zonlicht (en vitamine D) aan uw leven, met name om te controleren of dit uw geestelijke gezondheid beïnvloedt, kunt u een paar opties overwegen.
- Volg uw blootstelling aan de zon: Probeer eens bij te houden hoeveel tijd u buiten in de volle zon doorbrengt, hoe het weer was en ook hoeveel vitamine D u binnenkrijgt. Schrijf op hoe meer of minder zon (en vitamine D-inname) je doet voelen.
- Ga vaker naar buiten: Wanneer je even een korte pauze van je werk moet nemen of gewoon wilt stretchen, probeer dat dan buiten te doen als het mooi en zonnig is. Uiteindelijk kunt u patronen zien die u helpen begrijpen hoe zonlicht uw welzijn kan beïnvloeden. Bespreek met uw arts eventuele zorgen over uw blootstelling aan de zon en vitamine D-spiegels en hoe eventuele tekorten een rol kunnen spelen in uw lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Een woord van Verywell
Het grootmoederlijke refrein om "naar buiten te gaan en wat zon te krijgen" is meer dan alleen een verhaal van een oude vrouw. In plaats daarvan biedt zonlicht (en de vitamine D die het ons lichaam laat maken) enorme mentale en fysieke gezondheidsvoordelen die voor de meesten van ons toegankelijk zijn door simpelweg de deur uit te lopen. Dus, als je een boost nodig hebt, ga dan naar buiten en zorg voor een regelmatige schok van vloeibaar goud.