Bijna elke volwassene met ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) heeft op enig moment in zijn of haar leven te maken gehad met uitstelgedrag. Uitstelgedrag is wanneer je het ondernemen van actie op een taak uitstelt. Sommige mensen zeggen dat ze zeer productief worden als ze dingen uitstellen.
In plaats van een belastingformulier in te vullen, maken ze het hele huis schoon, ook al hebben ze meestal een hekel aan schoonmaken. Andere mensen proberen de dringende taak te vergeten en in plaats daarvan iets leuks te doen. Hoewel het op dit moment onschadelijk lijkt om taken opzij te zetten om 'te doen' op dit moment, kan het negatieve rimpeleffecten hebben.
ADHD-symptomen, zoals afleidbaarheid, desorganisatie, zich overweldigd voelen, problemen met het stellen van prioriteiten en angst kunnen het bestrijden van uitstelgedrag moeilijker maken. Dat betekent echter niet dat je machteloos bent om je uitstelgedrag te doorbreken. Hier volgen enkele praktische oplossingen om u te helpen stoppen met uitstellen.
Ontdek waarom je uitstelt
Telkens wanneer je merkt dat je een taak uitstelt, doe dan een stap terug en vraag: "Waarom stel ik deze taak uit?" Als u de achterliggende reden kent, kunt u deze matchen met de juiste oplossing. Hier zijn enkele veelvoorkomende redenen waarom volwassenen met ADHD uitstelgedrag vertonen
- Gemotiveerd raken is moeilijk totdat dingen dringend zijn en een deadline dichtbij is.
- Negatieve gedachten en gevoelens staan het uitvoeren van de taak in de weg.
- Als je niet weet hoe je de taak moet uitvoeren, is het moeilijk om te beginnen.
- De taak ziet er vervelend en saai uit.
- De taak lijkt groot, complex en te overweldigend.
Nu u de reden kent, kunt u de volgende suggesties gebruiken om u te helpen.
Breek het op in kleine stappen
Als je een grote of complexe taak hebt waardoor je vastloopt of overweldigd raakt, deel deze dan op in kleinere, haalbare delen. Een groot project kan aanvoelen als het beklimmen van een berg. Wanneer je het project echter in kleine stapjes opdeelt, lijkt de berg te krimpen tot de grootte van een kleine heuvel, waardoor je efficiënter en productiever kunt werken.
Soms kunnen ADHD-symptomen het visualiseren van een project bemoeilijken. Het kan moeilijk zijn om te begrijpen hoe alle stukjes in elkaar passen. Vraag een vriend of iemand die je vertrouwt om je te helpen nadenken en de stappen te ordenen. Wees voorzichtig om te voorkomen dat de val zo gefocust wordt op de details dat je geen vooruitgang boekt.
Veel volwassenen met ADHD gaan zo op in de details van de planning dat ze nooit aan het project gaan werken. Planning wordt een vorm van uitstelgedrag.
Deadlines instellen
Als je de taak in kleine delen hebt opgesplitst, stel dan deadlines op voor het voltooien van elk deel. Het is gemakkelijker om succesvol te zijn als je verschillende, kleine kortetermijndoelen hebt, in vergelijking met één groot langetermijndoel. Het is minder overweldigend en makkelijker om gemotiveerd te blijven.
Elke keer dat je een kortetermijndoel voltooit, beloon jezelf dan met een traktatie. Door deze kleinere doelen te stellen, kunt u ook last-minute paniek vermijden als een grote deadline nadert.
Gebruik positieve sociale druk
Het hebben van een verantwoordelijke partner geeft vaak de motivatie om een project te starten en u in actie te houden. Ga een verbintenis aan met uw partner, een vriend of collega. Vertel hen uw doelen en tijdlijn.
Deze zachte sociale druk kan je vooruit helpen.
Een andere optie is om samen met iemand anders aan de taak te werken. De sociale connectie helpt het project stimulerend en boeiend te houden.
Maak saaie taken aantrekkelijk
Een saaie of vervelende taak stimuleert het ADHD-brein niet genoeg om actie te willen ondernemen. Als dit de reden is voor uitstelgedrag, vraag jezelf dan af: "Hoe kan ik van deze saaie taak een interessante taak maken?" Er zijn veel manieren om een taak aantrekkelijker te maken. Hier zijn een paar voorbeelden.
- Verander in een wedstrijd met jezelf. Hoeveel borden kun je in vijf minuten wassen? Gebruik een kookwekker om je te helpen.
- Maak het leuk door muziek te spelen terwijl je werkt.
- Laat een beloning wachten als je klaar bent.
Roteren tussen twee taken
Probeer te roteren tussen twee taken. Dit kan uw interesse hoog houden en u in staat stellen om u gefocust en gemotiveerd te voelen bij beide taken. U kunt een timer instellen en aan elke taak evenveel tijd besteden. Dit is een andere manier om saaie taken aantrekkelijker te maken.
Maak een kleine tijdsverbintenis
Het kan moeilijk zijn om aan een taak te beginnen als deze groot lijkt en het einde nog niet in zicht is. Het is echter veel gemakkelijker om te beginnen als je er maar 10 minuten aan gaat werken. Stel je timer in en werk 10 minuten. Bekijk dan hoe je je voelt.
Soms doorbreken die eerste 10 minuten inspanning je gevoelens van weerstand en heb je zin om door te gaan. Als dat niet het geval is, zet je je timer op nog eens 10 minuten en werk je in kleine tijdsblokken verder.
Beperk afleiding
Schakel uw mobiele telefoon, e-mail, Facebook en al het andere uit dat u afleidt om aan de slag te gaan. Houd ook rekening met interne afleidingen die ook van invloed kunnen zijn op uw concentratievermogen
Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik zal eerst deze andere kleine dingen doen en dan aan de belangrijke taak beginnen." Het zijn echter vaak deze andere "kleine dingen" die bijdragen aan de cyclus van uitstelgedrag. Je voelt je erg druk en bereikt veel, maar vermijdt de primaire taak die gedaan moet worden.
Zoek training wanneer dat nodig is
Ontwijk je een taak omdat je niet weet hoe je het moet doen? Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat hoewel studenten moeilijke cursussen vaak uit angst uitstelden, voorbereiding nuttig was om dergelijke angst en uitstelgedrag te verminderen.
Zo ja, waarom zou u uzelf dan niet opleiden. U kunt dit doen door u in te schrijven voor een formele opleiding. Of je kunt dit op een meer informele manier doen, zoals een vriend vragen om het je te laten zien of een video op internet te bekijken.
Als je weet hoe je iets moet doen, smelt de weerstand weg en is het gemakkelijk om actie te ondernemen.
Delegeren aan iemand anders
Soms geeft het kracht om zelf een nieuwe vaardigheid te ontwikkelen. Andere keren is het gepast om te delegeren aan een andere persoon die al over de vaardigheden beschikt. U hoeft bijvoorbeeld niet te leren hoe u uw auto moet repareren. Je kunt ermee naar de garage gaan waar geschoolde monteurs zijn. Heb niet het gevoel dat je alles zelf moet doen.
Negatieve gedachten vervangen
Onze gedachten en gevoelens zijn zeer krachtig. Als je op een positieve en vriendelijke manier tegen jezelf praat en jezelf herinnert aan je recente successen, kan het gemakkelijker zijn om actie te ondernemen. Als je daarentegen vastzit in de negatieve modus, kan het moeilijk zijn om uit de vermijdingscyclus te komen.
Als u merkt dat negatief denken een grote bijdrage levert aan het vermijden van taken, kunt u baat hebben bij cognitieve gedragstherapie.
Maak contact met uw arts
Laat uw arts weten wat uw uitstelproblemen zijn. Medicatie, indien van toepassing, kan een belangrijk onderdeel zijn van uw behandelplan voor ADHD. Hoewel medicatie uitstelgedrag niet zal voorkomen, kan het je helpen om je te concentreren en het beginnen met taken een beetje makkelijker te maken.