Gedragsactivatie is een basale copingstrategie, evenals een kortetermijnbehandeling, die een enorm effect op je humeur kan hebben. Als u al wordt behandeld voor depressie en/of posttraumatische stressstoornis (PTSS), tonen onderzoeken aan dat gedragsactie een effectief onderdeel van die behandeling kan zijn.
Als u zich depressief of angstig voelt, is de kans kleiner dat u de dingen doet die u leuk vindt of andere mogelijk plezierige activiteiten vermijdt. De gevolgen hiervan zijn vaak een verslechtering van de stemming, een grotere afstand tot anderen en een toename van angst. Naarmate u zich meer en meer geïsoleerd voelt, kunt u een risico lopen op een depressie.
Hoe gedragsactivering werkt
Bij gedragsactivering identificeer je specifieke doelen voor de week en werk je eraan om die doelen te bereiken. Deze doelen nemen de vorm aan van plezierige activiteiten die passen bij het leven dat u wilt leiden. Als je bijvoorbeeld het leven van een medelevend persoon wilt leiden, kun je doelen kiezen die gericht zijn op vrijwilligerswerk, een vriend helpen of doneren aan een goed doel.
Gedragsactivatie is bedoeld om uw contact met positief belonende activiteiten te vergroten. Vooral als u merkt dat u zich angstig of depressief voelt, moet u aan een activiteit werken. Zo leer je dat je gedrag je humeur kan beïnvloeden.
Hoe gedragsactivering te verbeteren?
Hoewel gedragsactivering een vrij eenvoudige copingvaardigheid is, kan het moeilijk zijn om te doen, vooral als je je niet gemotiveerd voelt. Er zijn echter enkele manieren waarop u gedragsactivering effectiever kunt maken.
Identificeer activiteiten die uniek belangrijk voor u zijn
Bij het implementeren van gedragsactivering identificeren mensen soms activiteiten die belangrijk zijn voor andere mensen. Kortom, mensen identificeren activiteiten op basis van wat ze denken dat ze zou moeten doen in tegenstelling tot wat zij willen Te doen. Als je activiteiten bedenkt die niet belangrijk voor je zijn, zal het moeilijk zijn om gemotiveerd te zijn en je echt verbonden te voelen met de activiteiten waar je mee bezig bent.
Probeer bij het kiezen van activiteiten voor gedragsactivering te bedenken wat voor jou uniek belangrijk is. Wat is belangrijk voor u? Wat voor leven wil je voor jezelf opbouwen? Bedenk specifieke activiteiten die er echt toe doen en die gaan over jouw waarden en verlangens. Dit geeft je die extra motivatieboost als je humeur niet goed is of als je veel angst ervaart.
Zorg ervoor dat activiteiten specifiek zijn en vooruitgang meetbaar is
Bedenk specifieke activiteiten waar je je voortgang kunt meten. Dat wil zeggen, kun je snel bepalen of je een taak hebt volbracht? Als het antwoord 'nee' is, is de activiteit die je hebt geïdentificeerd waarschijnlijk te vaag.
Stel dat u bijvoorbeeld de activiteit 'Organiseer' heeft bedacht. Wat betekent dit? Wat wil je organiseren? Als u uw rekeningen regelt, betekent dit dan dat u deze taak hebt volbracht, of moet er meer worden georganiseerd?
In plaats daarvan kun je de activiteit 'Mijn keuken organiseren' kiezen. Dit is een activiteit die specifiek is en de voltooiing ervan kan gemakkelijk worden gemeten. Wanneer activiteiten specifiek en meetbaar zijn, kan het je meer richting geven in gedragsactivering.
Maak een lijst van activiteiten van eenvoudig tot moeilijk
Gedragsactivering kan moeilijk zijn als je je down of erg angstig voelt. Daarom wil je er zeker van zijn dat je snel vooruitgang kunt zien. Als je een zeer lage motivatie ervaart, is het belangrijkste om in beweging te komen om ervoor te zorgen dat vermijdingsgedrag dat verband houdt met angst en depressie niet optreedt.
U kunt dit doen door uw lijst met activiteiten te rangschikken van gemakkelijk naar moeilijk. Zodra u deze lijst hebt opgesteld, begint u met een aantal activiteiten die u heel gemakkelijk kunt uitvoeren. Door dit te doen, kunt u ervoor zorgen dat u actief wordt, maar uzelf ook niet te veel belast.
Het is belangrijk dat gedragsactivering niet overweldigend of een bron van stress voor je wordt. Door te beginnen met gemakkelijke activiteiten, kun je ook motivatie opbouwen die het uiteindelijk gemakkelijker kan maken om de moeilijkere activiteiten aan te pakken.
Bedenk een verscheidenheid aan activiteiten
Je wilt ook niet dat gedragsactivering saai wordt. Mix het als het gaat om de activiteiten die u kiest. Bedenk een verscheidenheid aan activiteiten op een aantal verschillende levensgebieden, zoals werk, relaties, persoonlijke verzorging en familie/vrienden.
Hoe meer variatie je hebt, hoe evenwichtiger je leven zal worden en hoe groter de kans dat je motivatie om gedragsactivatie te blijven gebruiken als copingstrategie voor je PTSS en depressie zal aanhouden.
Roep de steun van anderen in
Als je merkt dat het moeilijk is om gemotiveerd te zijn als het gaat om gedragsactivering, vraag dan anderen om ondersteuning. Sluit een contract af met een vriend of familielid. Vertel hen over uw activiteiten en wat u tijdens de week zou willen bereiken.
Uw vriend of familielid kan u dan helpen die activiteit te volbrengen of gedurende de week bij u langskomen om te zien hoe uw vooruitgang verloopt. Ze kunnen ook als cheerleader voor je dienen, waardoor je motivatie toeneemt.
Wees bedachtzaam
Zelfs wanneer mensen actief zijn en zich bezighouden met plezierige activiteiten, kunnen ze nog steeds vermijdingsgedrag vertonen. Ze zitten misschien vast in hun hoofd, maken zich zorgen of piekeren over het verleden. Dit maakt het moeilijk om verbinding te maken met de positieve aspecten van het ondernemen van een zinvolle activiteit. Door opmerkzaam en aanwezig te zijn wanneer u zich bezighoudt met gedragsactivering, kunt u ervoor zorgen dat u de door u gekozen activiteiten volledig ervaart en eraan deelneemt.
Neem dingen langzaam Slow
Gedragsactivatie is een uitstekende manier om enkele van de symptomen van PTSS aan te pakken, waaronder vermijdingsgedrag en symptomen van emotionele verdoving. Bovendien kan gedragsactivering uw risico op depressie verminderen en, als u een depressie heeft, helpen deze te behandelen.
Vooral als je een lage motivatie of een hoge mate van angst ervaart, is het belangrijk om redelijke doelen te stellen en het rustig aan te doen. Begin met slechts een paar activiteiten en bouw van daaruit langzaam het aantal activiteiten op dat u elke week onderneemt. Zelfs een klein aantal activiteiten kan een grote invloed hebben op je humeur.
Beloon je vooruitgang
Vergeet ten slotte niet om jezelf te belonen voor de vooruitgang die je boekt. Erken je prestaties. Dit kan je motivatie om vooruit te blijven vergroten, vooral op die momenten dat je humeur niet goed is. Met één stap tegelijk kun je gedragsactivering gebruiken om een zinvoller en bevredigender leven op te bouwen.