Wat was er eerst, de kip of het ei? Wat was er eerst, de depressiesymptomen of de pessimistische gedachten?
In veel gevallen is depressie eigenlijk het resultaat van de gebruikelijke negatieve gedachten, cognitieve vervormingen genoemd
Overzicht
Als er slechte dingen gebeuren, beginnen we onszelf te kastijden met gedachten als: ik ben niet goed, Ik ben een totale mislukking of Niets komt ooit op mijn pad. Onze gevoelens volgen wat we denken, en negatieve gedachten zoals deze kunnen ons in een neerwaartse spiraal doen neerdalen.
Dit concept is het leidende principe achter cognitieve therapie, een vorm van psychotherapie die in de jaren zestig is ontwikkeld door psychiater Aaron T. Beck. Als we iets vaak genoeg denken, beginnen we te geloven dat het waar is en komen onze gevoelens overeen met wat we over onszelf denken.
Om met depressie om te gaan, moeten we die automatische negatieve gedachten stoppen en ze vervangen door positievere, waarheidsgetrouwe gedachten. Door deze gedachten in de kiem te smoren, kunnen we depressie soms stoppen voordat deze zelfs maar begint.
Voorbeelden
Cognitieve therapie is gericht op 10 veelvoorkomende cognitieve vervormingen, of foutieve denkpatronen, die ons in een depressie brengen. Kijk of je jezelf hierin herkent.
- Alles of niets denken: John solliciteerde onlangs voor een promotie in zijn bedrijf. De baan ging naar een andere medewerker met meer ervaring. John wilde deze baan heel graag en heeft nu het gevoel dat hij nooit gepromoveerd zal worden. Hij voelt dat hij een totale mislukking is in zijn carrière.
- Overgeneralisatie: Linda is eenzaam en brengt vaak het grootste deel van haar tijd thuis door. Haar vrienden vragen haar soms om uit eten te gaan en nieuwe mensen te ontmoeten. Linda vindt dat het nutteloos is om te proberen mensen te ontmoeten. Niemand kon haar echt aardig vinden. Mensen zijn sowieso allemaal gemeen en oppervlakkig.
- Mentaal filter: Maria heeft een slechte dag. Terwijl ze naar huis rijdt, zwaait een vriendelijke heer haar voor hem uit te gaan terwijl ze in het verkeer opgaat. Later op haar reis onderbreekt een andere chauffeur haar. Ze moppert tegen zichzelf dat er alleen maar onbeschofte en ongevoelige mensen in haar stad zijn.
- Het positieve diskwalificeren: Rhonda heeft net haar portret laten maken. Haar vriendin vertelt haar hoe mooi ze eruitziet. Rhonda veegt het compliment van tafel door te zeggen dat de fotograaf de foto moet hebben bijgewerkt. In het echt ziet ze er nooit zo goed uit, vindt ze.
- Conclusies trekken: Chuck wacht op zijn date in een restaurant. Ze is nu 20 minuten te laat. Chuck klaagt bij zichzelf dat hij iets verkeerd moet hebben gedaan en nu heeft ze hem overeind gehouden. Ondertussen zit zijn date aan de andere kant van de stad vast in het verkeer.
- Vergroting en minimalisatie: Scott is aan het voetballen. Hij verknoeit een toneelstuk dat hij al weken aan het oefenen is. Hij scoort later de winnende touchdown. Zijn teamgenoten complimenteren hem. Hij vertelt hen dat hij beter had moeten spelen; de touchdown was gewoon stom geluk.
- Emotioneel redeneren: Laura kijkt rond in haar rommelige huis en voelt zich overweldigd door het vooruitzicht van schoonmaken. Ze vindt het hopeloos om zelfs maar te proberen schoon te maken.
- Moeten verklaringen: David zit in de wachtkamer van zijn dokter. Zijn dokter is te laat. David zit te stoven en denkt: "Met hoeveel ik hem betaal, zou hij op tijd moeten zijn. Hij zou meer aandacht moeten hebben." Hij voelt zich uiteindelijk bitter en wrokkig.
- Etikettering en verkeerde etikettering: Donna heeft gewoon vals gespeeld met haar dieet. Ik ben een dik, lui varken, zij denkt.
- Personalisatie: Jeans zoon doet het slecht op school. Ze voelt dat ze een slechte moeder moet zijn. Ze vindt dat het allemaal haar schuld is dat hij niet studeert.
Hoe om te gaan
Als je een van deze gedragingen bij jezelf herkent, ben je al halverwege. Hier is een huiswerkopdracht voor jou: Houd de komende weken in de gaten op welke zelfvernietigende manieren je op situaties reageert. Oefen met het herkennen van uw automatische reacties.
Nu zullen we elk van de bovenstaande cognitieve vervormingen nemen en enkele krachtige copingstrategieën bespreken die je zullen helpen de blues te verdrijven voordat ze zelfs maar beginnen.
Alles of niets denken
Dit type denken wordt gekenmerkt door absolute termen als altijd, nooit, en voor altijd. Weinig situaties zijn ooit zo absoluut. Er zijn over het algemeen grijze gebieden. De techniek die u hier moet toepassen, is om deze absolute termen uit uw vocabulaire te schrappen, behalve in de gevallen waarin ze echt van toepassing zijn. Zoek naar een nauwkeurigere beschrijving van de situatie.
Hier is een voorbeeld van zelfpraat dat John had kunnen gebruiken om die promotie niet te krijgen: "Ik wilde deze baan heel graag, maar het ging naar iemand met meer ervaring. Dit is teleurstellend voor mij, maar het betekent niet dat ik Ik ben geen goede werknemer. Andere kansen zullen in de toekomst beschikbaar zijn. Ik blijf werken aan mijn vaardigheden zodat ik er klaar voor ben als ze er zijn. Deze ene tegenslag betekent niet dat mijn carrière voorbij is. Over het algemeen, Ik heb uitgeblonken in mijn werk."
Overgeneralisatie
Wanneer men overgeneraliseert, neemt men een op zichzelf staand geval of gevallen en neemt men aan dat alle andere hetzelfde zijn. Zijn mensen echt allemaal gemeen en oppervlakkig en zouden ze haar nooit mogen? Hoe zit het met haar vrienden die haar proberen uit te laten gaan? Het is duidelijk dat ze iemand heeft die om haar geeft.
De volgende keer dat je merkt dat je te veel generaliseert, herinner jezelf er dan aan dat hoewel een groep mensen misschien iets gemeen heeft, ze ook aparte en unieke individuen zijn.
Geen twee mensen zijn precies hetzelfde. Er kunnen gemene en oppervlakkige mensen op deze wereld zijn. Er kunnen zelfs mensen zijn die je niet mogen. Maar niet elke persoon zal aan deze beschrijving voldoen. Door aan te nemen dat iedereen je niet mag, bouw je een muur die zal voorkomen dat je krijgt waar je het meest naar hunkert: vriendschap.
Mentaal filter
Wanneer een persoon het slachtoffer wordt van mentale filters, selecteren ze mentaal alleen de slechte gebeurtenissen in hun leven en zien ze het positieve over het hoofd. Leer te zoeken naar dat zilveren randje in elke wolk. Het gaat erom hoe je ervoor kiest om gebeurtenissen je te laten beïnvloeden. Mary had haar hele dag kunnen omdraaien als ze aandacht had geschonken aan die aardige man die zijn best deed om haar te helpen.
Het positieve diskwalificeren
Degenen onder ons die depressief worden, zijn meesters in het nemen van het goede in een situatie en het ombuigen naar een negatief. Een deel hiervan komt voort uit een neiging om een laag zelfbeeld te hebben. We hebben het gevoel dat we het gewoon niet verdienen. Hoe dit om te draaien is eenvoudig.
De volgende keer dat iemand je een compliment geeft, weersta dan het stemmetje van binnen dat zegt dat je het niet verdient. Zeg gewoon "dank u" en glimlach. Hoe vaker je dit doet, hoe makkelijker het wordt.
Conclusies trekken
Opnieuw worden we het slachtoffer van onze eigen onzekerheden. We verwachten het ergste en beginnen ons vroeg voor te bereiden op de teleurstelling. Tegen de tijd dat we erachter komen dat al onze angsten ongegrond waren, hebben we onszelf in een razernij gebracht, en waarvoor?
Doe de volgende keer dit: Geef de persoon het voordeel van de twijfel. U bespaart uzelf een hoop onnodige zorgen. Als je angsten echter enige basis hebben in de realiteit, laat die persoon dan als een hete aardappel uit je leven vallen.
Vergroting en minimalisatie
Heb je ooit vanuit de verkeerde richting door een telescoop gekeken? Alles lijkt kleiner dan het in werkelijkheid is. Als je door het juiste uiteinde kijkt, lijkt alles groter.
Mensen die in de valstrik van vergroting/minimalisatie vallen, kijken naar al hun successen door de verkeerde kant van de telescoop en hun mislukkingen door de juiste kant.
Wat kunt u doen om van deze fout af te blijven en uw negatieve gedachten te stoppen? Herinner je je het oude gezegde: "Hij ziet door de bomen het bos niet meer?" Wanneer één fout ons verzandt, vergeten we naar het totaalbeeld te kijken. Stap achteruit en kijk af en toe naar het bos. Over het algemeen speelde Scott een goede wedstrijd. Dus wat als hij een fout heeft gemaakt?
Emotioneel redeneren
Laura heeft haar beoordeling van de situatie gebaseerd op hoe het haar maakt voelen niet hoe het werkelijk is. Het kan haar een slecht gevoel geven als ze denkt aan de grote taak die voor haar ligt, maar is het echt hopeloos? In werkelijkheid is het schoonmaken van haar huis een haalbare taak. Ze heeft er gewoon geen zin in. Ze is tot de conclusie gekomen dat het nutteloos is om het te proberen op basis van het feit dat het haar overweldigt.
Als een situatie overweldigend aanvoelt, probeer dan dit om je negatieve gedachten te stoppen: Deel de taak op in kleinere. Geef vervolgens prioriteit aan wat voor jou het belangrijkst is. Voer nu de eerste taak op uw lijst uit. Geloof het of niet, je zult je beter gaan voelen en klaar voor meer. Het belangrijkste is om gewoon te doen iets richting je doel. Hoe klein ook, het is een begin en zal ervoor zorgen dat je je hulpeloos voelt.
Moeten verklaringen
We denken allemaal dingen zou moeten op een bepaalde manier zijn, maar laten we eerlijk zijn, dat zijn ze niet.
Concentreer je op wat je kunt veranderen en als je het niet kunt veranderen, accepteer het dan als onderdeel van het leven en ga verder.
Je mentale gezondheid is belangrijker dan 'zoals de dingen zouden moeten zijn'.
Etikettering en verkeerde etikettering
Wat Donna in ons voorbeeld heeft gedaan, is zichzelf bestempelen als lui en hopeloos. Ze zal hoogstwaarschijnlijk redeneren dat ze net zo goed kan eten, aangezien ze niet kan afvallen. Ze heeft zichzelf nu effectief in de val gelokt door te voldoen aan het label dat ze zichzelf heeft opgelegd. Wanneer we onszelf een etiket opplakken, zetten we onszelf op om te worden wat dat etiket ook inhoudt. Dit kan net zo goed in ons voordeel werken.
Dit is wat Donna had kunnen doen om etikettering in haar voordeel te laten werken. Ze had er rekening mee kunnen houden dat ze tot nu toe sterk is geweest. Ze zou zichzelf dan kunnen vergeven dat ze alleen maar een mens was en erkennen dat ze hard heeft gewerkt om af te vallen en daarin is geslaagd. Dit is een tijdelijke tegenslag die ze kan overwinnen.
Over het algemeen is ze een sterk persoon en heeft ze dit bewezen door haar succesvolle gewichtsverlies. Met dit soort positief denken zal Donna zich beter voelen en binnen de kortste keren weer aan haar doelstellingen voor gewichtsverlies kunnen werken.
Personalisatie
In ons voorbeeld neemt Jean alle verantwoordelijkheid voor hoe haar zoon het doet op school. Ze houdt er geen rekening mee dat haar zoon een persoon is die uiteindelijk voor zichzelf verantwoordelijk is. Ze kan haar best doen om hem te begeleiden, maar uiteindelijk heeft hij de controle over zijn eigen acties.
De volgende keer dat je merkt dat je dit doet, vraag jezelf dan af: "Zou ik de eer opeisen als deze persoon iets prijzenswaardigs zou doen?" De kans is groot dat je zou zeggen: "Nee, dat hebben ze zelf bereikt." Dus waarom zou je jezelf de schuld geven als ze iets doen dat niet zo prijzenswaardig is? Jezelf in elkaar slaan zal hun gedrag niet veranderen. Alleen zij kunnen dat.
Een woord van Verywell
De oplossingen die hier worden gepresenteerd, zijn enkele van de veelvoorkomende situaties waarin we ons bevinden. Neem deze als voorbeelden en creëer uw eigen positieve oplossingen voor uw negatieve gedachten. Erkennen dat je het doet, is de eerste stap. Speel dan advocaat van de duivel en daag jezelf uit om het positieve te vinden. Draai je gedachten om en je stemmingen zullen volgen. Herinner jou zijn Wat denk je!
De 7 beste online hulpbronnen voor depressie