Mensen met een paniekstoornis ervaren vaak negatieve gedachten met zelfvernietigende overtuigingen. Dit is vooral het geval tijdens een paniekaanval wanneer je innerlijke stem je angsten en ongerustheid kan versterken. Wanneer paniek bijvoorbeeld toeslaat, denk je misschien dat je echt gaat stoppen met ademen of dat je echt gek wordt.
Hieronder vindt u enkele irrationele gedachten die veel voorkomen bij mensen met angststoornissen. Om je denken te veranderen, moet je je eerst bewust worden van deze denkpatronen die een onderliggend onderdeel zijn van je paniek.
Voorspelling
Wanneer u prognoses maakt, voorspelt u een toekomstige gebeurtenis die niet heeft plaatsgevonden. Mensen met een paniekstoornis voorspellen meestal dat het ergste zal gebeuren, wat bekend staat als catastrofaal denken
Als je bijvoorbeeld bang bent om te vliegen, terwijl je in een vliegtuig zit, zou je bij jezelf kunnen denken: "Deze turbulentie voelt eng, ik weet dat er iets mis is met het vliegtuig." Of als je pleinvrees hebt en bang bent om je huis te verlaten, zou je kunnen denken: "Als ik wegga, weet ik gewoon dat ik een paniekaanval krijg."
Het probleem met voorspellen is dat het je angst alleen maar voedt, waardoor je banger wordt. Naarmate gevoelens van paniek toenemen, wordt je denkpatroon alleen maar verder uit de hand gelopen.
Je kijk kan escaleren tot overtuigingen zoals: "Ik weet gewoon dat dit vliegtuig gaat neerstorten" of "Als ik in het openbaar een paniekaanval krijg, word ik gek en moet ik me inzetten."
Zelf-nederlaag
Mensen die gevoelig zijn voor angst en paniek hebben de neiging om woorden "zou", "zou moeten" of "moeten" te gebruiken bij het beschrijven van zichzelf en hun situatie. Je hebt overtuigingen als: "Ik zou kalm moeten zijn op vliegtuigen", "Ik zou me op mijn gemak moeten voelen in het openbaar", of "Ik moet een mislukkeling zijn." Zulke harde zelfoordelen helpen je niet om je angst te verminderen. Dergelijk alles-of-niets-denken leidt tot zelfkritiek die alleen maar angst voedt.
In plaats daarvan raak je overweldigd door zelfvernietigende gedachten. Je kunt jezelf de schuld gaan geven van het hebben van een paniekstoornis, in de overtuiging dat het een soort fout van jouw kant is. Je kunt ook scheldwoorden gebruiken, zoals jezelf vertellen dat je 'zielig' of 'zwak' bent.
Dit kan zelfs leiden tot overgeneralisaties waarin je denkt dat je je "in het openbaar nooit goed zult voelen" of dat je je "altijd ongemakkelijk zult voelen". Al deze destructieve gedachten dragen bij aan gevoelens van hulpeloosheid, waardoor paniekstoornis nog overweldigender wordt.
Gedachten lezen
Nervositeit wordt vaak vergroot als we denken dat we door anderen worden beoordeeld. Mensen met een paniekstoornis hebben vaak het gevoel dat anderen hen afkeuren, waardoor schuldgevoelens en zorgen verder worden aangewakkerd.
Zelfs als er geen bewijs is dat anderen je kritisch evalueren, geloof je nog steeds dat anderen een aversie tegen je hebben. Je kunt je ook minderwaardig voelen ten opzichte van anderen, omdat je denkt dat je gewoon niet opgewassen bent tegen anderen.
Als je gedachten leest, heb je gedachten als: "Ik zie aan het gezicht van de stewardess dat er een serieus probleem is met het vliegtuig." Of, terwijl je in het openbaar bent, denk je: "Die persoon kan zien dat ik nerveus ben. Hij denkt dat ik neurotisch ben."
Zoals je kunt zien, maken deze innerlijke uitspraken je angst alleen maar groter.
Hoe u uw denken kunt veranderen
Deze destructieve denkprocessen dragen bij aan je ervaring met paniekstoornis. Herken je jouw denkpatronen in een van deze geloofssystemen? Om de manier waarop je denkt te veranderen, moet je eerst je typische gedachten herkennen
Om te beginnen met veranderen, houdt u een notitieboekje en pen bij u en probeert u gedurende de dag elke schadelijke gedachte die u opmerkt op te schrijven. Aan het eind van de dag zult u misschien verbaasd zijn hoe vaak u negatieve gedachten had die vergelijkbaar zijn met de hier genoemde.
Nu je ze op papier hebt staan, kun je wat tijd besteden aan het opschrijven van een constructievere verklaring. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je hebt opgeschreven: "Ik zou me minder zorgen moeten maken en grip moeten krijgen."
Probeer die negatieve gedachte te vervangen door een uitspraak als: "Sommige dagen zijn beter dan andere, maar ik weet dat ik mijn best doe om angst en paniek te overwinnen." Terwijl je in het openbaar bent, denk je misschien: "Ik weet dat ze me alleen maar aankeek en denkt dat ik zielig ben." Vervang dat door: 'Ze keek me alleen maar aan omdat ik de winkel binnenkwam. Ik weet zeker dat ze aan haar eigen leven dacht.”
Hoe meer je je bewust wordt van je denkproces, hoe gemakkelijker het wordt om het te veranderen. Na verloop van tijd zal je kijk op jezelf en de wereld om je heen veranderen in een optimistischer beeld.