Als je een sociale angststoornis (SAD) hebt, heb je waarschijnlijk de neiging om te veel na te denken, je gedachten te laten beheersen door je emoties en heb je op dit moment moeite met het beheersen van stress. Gebruik deze tips om het hoofd te bieden wanneer je geest je ergste vijand is.
Stop met overdenken
Overdenken, ook wel herkauwen genoemd, verwijst naar die repetitieve gedachten die in je hoofd blijven spelen, zoals 'Iedereen denkt dat ik een idioot ben' of 'Mensen moeten zien hoe angstig ik ben'. Gebruik de onderstaande tips om dit soort denken te beheersen.
- Schrijf het op: Houd een dagboek bij om bij te houden wanneer, waar, waarom en hoe je herkauwt. Dit betekent dat je elke keer dat je negatieve gedachten hebt of over jezelf praat over het heden, verleden of toekomst opschrijft en bijhoudt. Door bij te houden, kun je patronen herkennen, zoals een nachtelijke piekeraar zijn, wat de eerste stap is om gedachten onder controle te krijgen.
- Let op triggers: Je piekergedachten worden vrijwel zeker getriggerd door signalen in je omgeving, of dat nu betekent dat je in zorgelijke gedachten vervalt als je naar bed gaat of 's morgens vroeg als je begint na te denken over je dag. Probeer in plaats daarvan dingen te veranderen op manieren die die associaties doorbreken. Lees bijvoorbeeld een boeiend boek voor het slapengaan of plan om op te staan zodra je wekker gaat. Dit zal helpen om de zorggewoonte die je hebt ontwikkeld te doorbreken
- Ontwikkel nieuwe gewoontes: Ontwikkel hulpmiddelen die u kunt gebruiken wanneer sociaal angstige gedachten beginnen. Deze kunnen bestaan uit een wandeling maken, naar een favoriete tv-show kijken, meditatie beoefenen of aromatherapie gebruiken om te ontspannen. Doe deze dingen consequent gedurende een periode van een maand, en ze zullen al snel je nieuwe, gezondere reactie op gevoelens van sociale angst worden.
- Zie een vakman: Soms is herkauwen zo ernstig dat het de hulp van een professional nodig heeft om het onder controle te krijgen. Als je veel van de hierboven geschetste strategieën zonder succes hebt geprobeerd, kan het zijn dat je de hulp van een therapeut of hulpverlener nodig hebt om dingen in perspectief te plaatsen en actieplannen te ontwikkelen om de oorzaak van je sociale angst aan te pakken. Het kan zelfs zijn dat het gebruik van medicatie nuttig kan zijn bij herkauwers die niet verbeteren met andere benaderingen.
Emoties onder controle houden
Een overzichtsstudie uit 2015 bevestigde dat personen met SAD leven met een breed scala aan stoornissen in de emotieregulatie. Dit betekent dat je waarschijnlijk de neiging hebt om weggelopen emoties te hebben, naast weggelopen gedachten.
Gevoelens van angst hebben de neiging om zichzelf te voeden, waardoor je je nog angstiger voelt.
Gevoelens van angst hebben de neiging om zichzelf te voeden, waardoor je je nog angstiger voelt. Hieronder staan enkele tips om die cycli van emoties onder controle te krijgen.
- Identificeer wat je voelt: Je kunt niet veranderen hoe je je voelt als je niet weet wat je voelt! Denk aan de laatste keer dat u ernstige angst had in een sociale of prestatiesituatie. Welke triggers waren aanwezig? Welke gevoelens had je? Hoe voelde je je bij die emoties? U kunt bijvoorbeeld een paniekaanval hebben gehad vlak voor een presentatie op het werk, en door die paniekgevoelens voelde u zich nog angstiger en incompetent in uw werk. Veroordeel die gevoelens niet, anders loop je het risico ze erger te maken. Bezit ze liever en besteed er aandacht aan.
- Leid jezelf af: Soms moet je gewoon even tot rust komen. In die situaties is het het beste om je aandacht opnieuw te richten. Probeer je aandacht op andere dingen te richten. Als een werkpresentatie later op de dag je aan het vreten is, probeer dan iets te doen dat mentale betrokkenheid vereist, zoals een moeilijk project aanpakken dat totaal niets met elkaar te maken heeft. Door je focus weg te halen van de trigger van je angstige gevoelens, kun je je negatieve emoties onder controle krijgen.
- Beoordeel de situatie opnieuw: Als je je in een minder intense situatie bevindt waarin je tijd hebt om met je gedachten te werken, probeer dan de tactiek van herwaardering toe te passen. Deze methode houdt in dat je op nieuwe manieren over situaties denkt die je negatieve emoties helpen verminderen. Als je bijvoorbeeld door je werkpresentatie bent gestruikeld, feliciteer jezelf dan in plaats van je incompetent te voelen omdat je gewoon de moed hebt om het ondanks je angsten voor elkaar te krijgen. Dit zal helpen om je negatieve emoties te beheersen.
- Stop en vertraag: Als je extreme gevoelens van sociale angst hebt, reageer dan niet. Probeer in plaats daarvan wat ontspanningsoefeningen te doen, schrijf in je dagboek (zoals hierboven beschreven) of oefen meditatie. Door dit adaptieve gedrag te vertonen, wordt de cirkel tussen angstige gedachten en op hol geslagen emoties doorbroken. Net zoals het lezen van een boek vlak voor het slapengaan of opspringen met de wekker, zal het hebben van nieuwe positieve activiteiten om op een gezondere manier te reageren op oude triggers je op het juiste pad brengen om angstige gevoelens te beheersen.
Ontstressen
Soms heb je gewoon een manier nodig om snel te ontstressen als je je in een uitdagende sociale of prestatiesituatie bevindt. Hieronder vindt u tips om stress te stoppen wanneer u in paniek raakt.
- Een praatje maken: 'Maar dat kan ik niet! Hoe zit het met mijn sociale angst?' Dit soort gedachten kunnen door je hoofd gaan als je erover nadenkt contact op te nemen met een vriend of familielid om met je stress om te gaan. Laat dat je niet in de weg staan. Denk aan de persoon die je het minst angstig maakt en kies de gemakkelijkste manier van communiceren (denk aan sms, chat of sociale media). Idealiter zou die persoon een opgewekte houding moeten hebben, het vermogen om te lachen om de problemen van het leven en een flinke dosis empathie. Kies iemand die in staat is om de stress die je doormaakt te begrijpen - een medelid van een steungroep voor sociale angst zou een goede keuze zijn! Als je op dit moment niemand kunt vinden, probeer dan een e-mail te sturen om je gevoelens te uiten en de spanning die je voelt te verlichten.
- Gebruik ontspanningsstrategieën: Je kent ze allemaal - diepe ademhaling, progressieve spierontspanning, geleide beelden - wat je ook kiest, doe het gewoon! Als je nog nooit een ontspanningsstrategie hebt geprobeerd, is dit het juiste moment.
- Stap terug: Je hoeft je niet te concentreren op je sociale angst! Geef jezelf toestemming om een time-out van 20 minuten te nemen om perspectief te krijgen op wat je voelt. Ga wandelen, vecht niet tegen je gevoelens, maar accepteer ze liever voor wat ze zijn, maar focus je er niet op. Zeg tegen jezelf: "Ja, ik voel me angstig, maar het gaat over." Een time-out nemen kan je helpen de situatie als minder bedreigend in te schatten.
- Richt je zintuigen naar buiten: Wanneer sociale angst de overhand krijgt, kun je merken dat je je naar binnen richt. Verplaats in plaats daarvan je aandacht naar buiten, naar je zintuigen. Luister naar muziek, inhaleer een heerlijke geur of geniet van lekker eten. Aanraken en zien kan ook worden geactiveerd door een huisdier te aaien of prachtige kunstwerken in zich op te nemen. Breng je bewustzijn naar het heden om je te helpen los te komen van je stress.
Een woord van Verywell
Het is gemakkelijk om te overdenken als je met een angststoornis leeft. Proactief omgaan met je stress is de beste strategie om dit soort negatieve spiraal te bestrijden. Beloof elke dag kleine stappen te nemen om je geest en humeur te verbeteren, en je zult op de lange termijn een verschil merken.