Je bent misschien al maanden geleden gestopt met roken, maar je hebt nog steeds trek in een sigaret. Voormalige rokers kunnen getriggerd worden door het tijdstip van de dag, plaatsen, activiteiten, emoties en andere mensen die roken. Plots heb je de drang om weer te roken.
Het is zenuwslopend om gedachten over roken te hebben en de drang om maanden na het stoppen weer de kop op te steken. Dit is echter een normaal onderdeel van herstel van nicotineverslaving. Gelukkig kun je leren wat er achter je verlangens zit, gezonde coping-mechanismen ontwikkelen en de controle over je verlangens terugkrijgen.
Hoe lang duren verlangens?
Direct nadat u bent gestopt met roken, gaat uw lichaam door nicotineontwenning. Extreem verlangen naar sigaretten gedurende de dag is normaal, maar ze verdwijnen over het algemeen (samen met andere ontwenningsverschijnselen) ongeveer drie tot vier weken na het stoppen.
Maanden nadat u bent gestopt met roken, kunt u nog steeds aandrang voelen om te roken, hoewel deze gewoonlijk minder vaak voorkomt dan toen u voor het eerst stopte. Deelnemers aan één onderzoek meldden dat ze tot zes maanden na het stoppen met roken trek hadden.
Een andere studie toonde aan dat mensen die stopten met roken veel minder kans hadden om hunkeren te ervaren na hun stopzetting van een jaar. Met andere woorden, hoe langer je niet rookt, hoe minder intens je trek zou moeten zijn.
Wat veroorzaakt hunkeren?
Je bent niet de enige als je maanden na het stoppen trek hebt. Uit een onderzoek bleek dat voormalige rokers veelvoorkomende triggers ervoeren waardoor ze weer wilden roken. Deze omvatten:
- Depressieve bui
- Iemand zien roken
- Alcoholgebruik
- Op een plek zijn waar ze vroeger rookten
Als je maanden na het stoppen met roken trek krijgt, wordt dit waarschijnlijk veroorzaakt door iets dat je voelt of iets in je omgeving. Onze emoties, zoals geluk, verdriet en verveling, kunnen ook het verlangen naar sigaretten vergroten.
Emoties kunnen fungeren als triggers voor roken. Als je echt blij of echt van streek bent, kun je een plotseling verlangen naar een sigaret opmerken.
Uit een onderzoek bleek dat deelnemers die waren gestopt met roken het meest geneigd waren naar sigaretten te snakken tijdens stressvolle situaties, zoals het halen van een strakke deadline op het werk. Het tijdstip van de dag speelde ook een rol: mensen hadden meer kans om naar sigaretten te snakken naarmate de dag vorderde, het minst in de ochtend en het meest in de avonduren.
Misschien zou je altijd roken als je alcohol drinkt. Of misschien ben je gewend om te roken terwijl je auto rijdt, of als je uitgaat met vrienden. Als je deze dingen doet nadat je bent gestopt met roken, kan dit zeker een verlangen opwekken.
Onderzoek heeft aangetoond dat genetica zelfs een rol kan spelen bij het verlangen naar sigaretten. Mogelijk bent u genetisch vatbaar voor langdurige onbedwingbare trek na het stoppen.
Herinner jezelf eraan dat je nu het werk doet om de mentale reacties die je hebt op het roken van triggers te veranderen. Met oefening zullen die gedachten (en de driften die ermee gepaard gaan) vervagen.
Hoe je hunkeren kunt verlichten?
Zoals je deed tijdens de eerste dagen dat je stopte met roken, is het nuttig om je gedachten af te leiden van roken. Wees proactief en behandel elke hunkering wanneer deze zich voordoet. Dit is een fase in het herstelproces die bijna iedereen doormaakt.
Probeer enkele veranderingen in levensstijl
Het beheren van deze hobbelige dagen en maanden na het stoppen met roken zal veel gemakkelijker zijn als uw batterijen volledig zijn opgeladen.
Zoek activiteiten die u ontspannen en verjongen. Goede voeding en regelmatige slaap kunnen je spanning helpen verlichten. Dagelijkse lichaamsbeweging, zelfs een korte wandeling, kan uw humeur en energieniveau verbeteren.
Als je het gevoel hebt dat je verlangens intenser worden, neem het dan als een teken om jezelf te trakteren en meer voor jezelf te zorgen. Je zou situaties tijdelijk kunnen vermijden - zoals naar een bar gaan of naar een feest waar mensen zullen roken - als je weet dat ze je zullen triggeren.
Als een drang om te roken je overrompelt, kun je wat mindfulness-meditatie of ademhalingsoefeningen doen. Blijf gewoon in het moment zonder te reageren op je drang. Dit zal je eraan herinneren dat het moment voorbij zal gaan en zo ook het verlangen.
U kunt meer copingstrategieën vinden die voor u werken door de vijf D's van stoppen met roken te volgen: uitstellen, afleiden, water drinken, diep ademhalen en bespreken.
Neem contact op voor ondersteuning
Als je trek voelt, maak dan een actieplan. Neem contact op met een vertrouwd familielid of vriend die u kan aanmoedigen terwijl u wacht tot het verlangen voorbij is.
Deel uitmaken van een steungroep om te stoppen met roken kan je ook motiveren. Als je kunt, neem dan contact op met iemand van je persoonlijke of online ondersteuningsgroep. Of probeer een stoppen met roken-app op je telefoon te downloaden. Je kunt de app bekijken wanneer je trek hebt in een sigaret.
Praat met uw arts
Als u problemen heeft met het beheersen van uw onbedwingbare trek, praat dan met uw arts over uw opties. Sommige mensen vinden nicotinevervangende therapie (NRT) een nuttige methode om sigaretten te vermijden. NRT geeft je lichaam kleine doses nicotine zonder de gif.webptige chemicaliën in sigaretten.
NRT wordt geleverd in zuigtabletten, mondsprays, kauwgom of pleisters. Praat met uw arts over het beste type NRT voor u. Er zijn ook medicijnen om u te helpen stoppen met roken, zoals Zyban (bupropion) en Chantix (vareniclinetartraat); deze kunnen echter het meest effectief zijn als ze worden ingenomen voordat u stopt met roken, dus u kunt het beste met uw arts praten.
Als u of een geliefde worstelt met middelengebruik of verslaving, neem dan contact op met de nationale hulplijn voor middelenmisbruik en geestelijke gezondheidszorg (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten bij u in de buurt.
Zie onze Nationale Hulplijn Database voor meer informatie over geestelijke gezondheid.
Een woord van Verywell
Probeer niet bang te zijn voor de ups en downs die gepaard gaan met stoppen met roken. Hoewel je je misschien gefrustreerd voelt door hunkeren, kan al dit ongemak met de tijd voorbijgaan als je jezelf blijft toeleggen op je doel om rookvrij te blijven, dag voor dag.