Nu de samenleving weer opengaat, ervaren veel mensen een verergering van sociale angst, of in sommige gevallen nieuwe sociale angst. Dingen die de meeste mensen dagelijks deden, zoals carpoolen, praten met vreemden, een praatje maken met collega's op het werk en oude vrienden zien, zijn voor sommigen angstig geworden.
Of je nu al sociaal angstig was vóór de pandemie, of je ontwikkelt sociale angst als gevolg van isolatie, het vooruitzicht om terug te keren in de samenleving kan zelfs voor de sterkste persoon ontmoedigend zijn.
Uit een onderzoek uit 2021 onder 240 Amerikaanse volwassenen bleek zelfs dat de symptomen van sociale angst aanzienlijk toenamen tijdens de COVID-stops. Misschien ben je vergeten hoe je je in de buurt van mensen moet gedragen, voel je je angstig over hoe sociale patronen zijn veranderd, of merk je dat een gesprek dat vroeger gemakkelijk verliep, nu vermoeiend is.
In plaats van je angsten onder ogen te zien, was het algemene advies van het afgelopen jaar om de buitenwereld te vermijden, een gedrag dat alleen maar kan dienen om sociale angst te versterken.
Tussen deze gevoelens van zintuiglijke overbelasting en druk om terug te keren naar het dagelijks leven, vraagt u zich misschien af: kan ik dit aan, of nog belangrijker, wil ik alles wat ik vroeger dagelijks deed probleemloos aan?
Het antwoord is niet zo eenvoudig als je zou willen, maar het omvat veel coping-strategieën, een dosis zelfcompassie en de erkenning dat je misschien professionele hulp nodig hebt als je al worstelde met sociale angst pre-pandemie en nu is het erger geworden.
Impact van bestaande sociale angst
Als je al met sociale angst leefde voordat de pandemie begon, zou je de kans hebben aangegrepen om je te verstoppen in een cocon van privacy waar je geen enkele druk had om met vreemden te praten, sociale bijeenkomsten bij te wonen of een praatje te maken op de waterkoeler. Je hebt waarschijnlijk geen haast om terug te gaan naar je oude leven en geniet misschien behoorlijk van je veilige haven.
In feite kan de gedachte om terug te keren naar het normale leven je in een staat van paniek en angst brengen. Als je tot de ongeveer 12% van de Amerikanen behoort met de diagnose sociale angststoornis, dan gaan je angsten waarschijnlijk verder dan een beetje schroom, nervositeit of onhandigheid. In plaats daarvan kreeg je waarschijnlijk te maken met slopende angstsymptomen wanneer je geconfronteerd werd met de situaties die je angst veroorzaakten.
Nu er vaccins beschikbaar zijn en de beperkingen worden opgeheven, is je angst waarschijnlijk torenhoog geworden. Binnenkort moet je het comfort van je huis verlaten en teruggaan naar de wereld die je altijd zoveel angst en pijn heeft bezorgd.
Impact van nieuwe sociale angst
Als er ooit een tijd in de geschiedenis is geweest waarin sociale angst een collectieve ervaring was, dan leven we dit momenteel door vanwege COVID-19. Het is redelijkerwijs te verwachten dat het percentage sociale angststoornissen, schoolweigering en pleinvrees zal toenemen vanwege het simpele feit dat mensen zo lang geïsoleerd zijn geweest en sociaal contact hebben vermeden.
Mensen die al enige sociale angst hadden, kunnen zo ver worden gedreven dat ze professionele hulp nodig hebben, terwijl ze in het verleden misschien voorbij zijn gereden of hebben geleefd met wat ze dachten dat een frustrerende maar aanvaardbare toestand was.
Het goede nieuws is dat met dit toenemende aantal gevallen van sociale angst hopelijk een hernieuwd begrip en respect zal ontstaan voor de benarde situatie van degenen die altijd met deze aandoening hebben geworsteld. Voor degenen die nooit konden begrijpen hoe het was om met sociale angst te leven, ze hebben een ticket op de eerste rij gekregen voor een show die ze waarschijnlijk nooit wilden zien.
Sociale angst heeft de neiging om in de schaduw te leven, dus dit kan alleen maar een goede zaak zijn voor zover dit probleem aan het licht komt. Hopelijk zullen er, samen met meer gevallen, meer toegankelijke oplossingen en opties voor behandeling zijn waarvoor u niet hoeft te doen wat u angstig maakt (praten met mensen in het algemeen).
Hoe de samenleving weer onder ogen te zien
Hoewel het vermijden van de situaties die je angst veroorzaken op de korte termijn voor je werkt, houdt dit je angst op de lange termijn in stand. In plaats daarvan, als je die situaties geleidelijk in kleine doses kunt aanpakken, zal je angst niet zo groot zijn en zul je in staat zijn om steeds moeilijkere taken aan te pakken.
Als u niet zeker weet hoe u weer de samenleving in moet gaan (wanneer het veilig is), volgen hier enkele tips om u te helpen:
- Maak er een punt van om elke dag het huis te verlaten, ook al is het alleen maar om te gaan wandelen.
- Wees degene in uw huishouden die boodschappen gaat doen.
- Maak een uitstapje naar de apotheek, gewoon om het huis uit te komen in plaats van een bezorgservice te gebruiken.
- Voordat u daadwerkelijk weer fulltime aan het werk moet, rijdt u naar uw werkplek en loopt u wat rond totdat u zich meer op uw gemak begint te voelen.
- Als je op school zit of een kind hebt dat op school zat, ga dan naar de school en loop wat rond om je op je gemak te voelen voor de eerste dag terug.
- Maak een plan voor hoeveel sociale evenementen je op één dag kunt tolereren en houd je dan aan dat plan.
- Probeer op andere manieren te socializen als u het huis nog steeds niet kunt verlaten, bijvoorbeeld door te telefoneren, brieven te schrijven, videogesprekken te voeren of e-mails te sturen naar uw dierbaren of vrienden.
Ongeacht wat je moet doen, houd het geleidelijk terwijl je werkt om weer ondergedompeld te worden in de samenleving. Begin met de gemakkelijkere dingen en werk je weg naar de moeilijkere dingen. Je kunt deze blootstellingen ook combineren met ontspanningstechnieken, zowel voor, tijdens als na de ervaring, om de angst te verlichten.
En vergeet niet om empathisch voor jezelf te zijn als je je angstig voelt, maar laat dat je er niet van weerhouden de stappen te nemen om te stoppen met het vermijden van de dingen die je het meest moet doen.
Copingstrategieën voor sociale angst
Hieronder staan enkele tips die je kunnen helpen, of je nu een nieuwe sociale angst ervaart of er al heel lang mee te maken hebt.
- Identificeer dingen die je triggeren en maak een plan over wat je gaat doen als dat gebeurt, zoals het opschrijven van je gedachten in een dagboek.
- Visualiseer een rustgevende plek zoals het strand wanneer je voelt dat je zorgen van je weglopen.
- Oefen diepe ademhalingsoefeningen om je minder angstig te voelen, zoals de 4-7-8 ademhalingstechniek.
- Oefen mindfulness of meditatie om je angst onder controle te krijgen.
- Gebruik gedachtenrecords om uw angstige gedachten en negatieve denkpatronen bij te houden en probeer deze om te zetten in positieve coping-uitspraken.
- Woon een online yogales bij, zowel om je angst te verminderen als om te oefenen om weer in een groep te zijn.
- Ga meditatieve wandelingen maken om je minder angstig te voelen of je hoofd leeg te maken.
- Schrijf alles op waar je je zorgen over maakt en stop het in een doos zodat je er niet meer aan hoeft te denken.
- Doe dingen om jezelf te kalmeren, zoals grappige shows kijken of een app voor geestelijke gezondheid gebruiken.
- Als u huisdieren heeft, vertrouw dan op hen voor emotionele steun om u te troosten wanneer u angst of angstige gevoelens voelt.
- Schrijf elke dag in een dankbaarheidsdagboek om jezelf eraan te herinneren waar je dankbaar voor moet zijn.
Therapie voor sociale angst
Als je eerder worstelde met sociale angst, moet je misschien professionele hulp zoeken om met angst om te gaan die erger is geworden. Het zal helpen om naar een therapeut te gaan die cognitieve gedragstherapie (CGT), dialectische gedragstherapie (DBT) of andere ondersteunende therapieën voor angst biedt.
Je zou ook kunnen overwegen om deel te nemen aan een groepstherapieprogramma om je sociale vaardigheden te oefenen terwijl je aan je sociale angst werkt. Hoewel het op dit moment erg moeilijk kan zijn om deel te nemen aan therapie na zo lang geïsoleerd te zijn geweest, kan het zijn dat je angst zodanig is dat je het niet meer alleen aankunt.
Oefen zelfcompassie
Bovenal is het belangrijk om te onthouden om zelfcompassie te oefenen als je na de pandemie te maken hebt met sociale angst. Hieronder vindt u enkele tips om u hierbij te helpen.
- Dwing jezelf niet om snel te gaan; ga in je eigen tempo als je met je sociale angst omgaat.
- Vertel andere mensen dat je misschien meer tijd nodig hebt om dingen te doen die vroeger gemakkelijk voor je waren.
- Begrijp dat iedereen een ander comfortniveau heeft en dat het oké is om grenzen te stellen, zodat mensen weten waar je aan toe bent.
- Haast je niet om terug te keren naar je oude leven als het je veel stress bezorgde. Evalueer in plaats daarvan opnieuw wat belangrijk was in je oude leven en wat je zou kunnen loslaten (om je beter te voelen).
Wanneer zorgen over pandemie de sociale angst vergroten
Het kan moeilijk zijn om de schakelaar in je hoofd om te zetten van 'iedereen vermijden' naar 'teruggaan naar socializen'. Dit kan met name het geval zijn als vaccins worden uitgerold, maar nog niet iedereen is gevaccineerd. Hoe weet je hoe je je moet gedragen bij andere mensen? Houden ze nog social distancing of willen ze een handdruk van je?
Hieronder vind je enkele tips om met dit specifieke type angst om te gaan.
- Als je je nog niet op je gemak voelt met fysieke interactie, is het oké om knuffels te vermijden totdat je voelt dat het voor jou persoonlijk veiliger is.
- Als je patronen hebt die ingesleten zijn, zoals de straat oversteken om weg te komen van andere mensen, werk er dan aan om deze patronen langzaam te veranderen, want het zal moeilijk zijn om op een andere manier te denken.
- Realiseer je dat veiligheid en angst twee verschillende dingen zijn, en maak duidelijk met jezelf waarom je het mijdt. Als het vanwege angst is, doe dan je best om de angst uit te dagen in plaats van te doen alsof je jezelf nog steeds beschermt tegen de pandemie. Onthoud dat vermijding de angst alleen maar vergroot.
Je emoties valideren
Terwijl je je voorbereidt om de wereld, je werkplek, een vriendengroep of de bredere gemeenschap opnieuw te betreden, is het belangrijk om in gedachten te houden dat al je emoties op dit moment geldig zijn. Of je je nu sociaal angstig, overweldigd, gestrest of wanhopig voelt, je bent niet de enige en vele anderen voelen zich hetzelfde.
In het verleden werden veel mensen met sociale angst weggewuifd omdat ze een probleem hadden dat 'niet echt' was. De wereld gaat steeds meer erkennen dat de realiteit van mensen met sociale angst allesbehalve verzonnen is voor aandacht.
Terwijl u bezig bent met uw bedrijf, kunt u dit met anderen delen als u zich angstig of bang voelt. Heb niet het gevoel dat je alles binnen moet houden, want voor een keer zijn er anderen die waarschijnlijk hetzelfde voelen als jij. Laat het ongemakkelijk zijn, zodat je het naar buiten kunt brengen dat je je niet zo goed voelt over dingen. Dat maakt het op den duur misschien makkelijker.
Krijg advies van de Verywell Mind Podcast
Gehost door hoofdredacteur en therapeut Amy Morin, LCSW, deelt deze aflevering van The Verywell Mind Podcast hoe je mentale kracht kunt opbouwen na de pandemie.
Een woord van Verywell
Of je nu al sociale angst had of dat dit een nieuwe ervaring voor je is, het leven na een pandemie zal een uitdaging zijn. Dat betekent echter niet dat het voor u onoverkomelijk is om terug te keren naar een leven dat zinvol voor u is. Dat leven er misschien niet meer hetzelfde uitziet als in het verleden, en dat is niet per se een slechte zaak.
Houd een open geest, sta jezelf toe vriendelijk te zijn (omdat anderen hetzelfde kunnen voelen als jij), en doe je best om elke dag een beetje buiten te zijn. Uiteindelijk zou je je beter moeten gaan voelen over je omstandigheden en zou je je misschien niet eens de tijd kunnen herinneren dat de dingen zo moeilijk waren.