Op mindfulness gebaseerde terugvalpreventie (MBRP) is een vorm van behandeling voor alcohol- en middelenverslaving die zich richt op de periode na de standaardbehandeling wanneer individuen de meeste kans hebben op terugval. MBRP past het concept van mindfulness toe op het beheersen van driften die soberheid kunnen doen ontsporen of gematigdheid kunnen handhaven.
Het is een uitbreiding van de reguliere behandeling in plaats van een vervanging ervoor. Het neemt het over op het punt waarop u door de behandeling bent gegaan en nu uw leven weer normaal kunt hervatten; hoe ga je ermee om? Wat doe je als er een drang ontstaat? Moet je ertegen vechten zoals je deed tijdens de behandeling, of is er een betere manier om te beheren hoe je je voelt? MBRP beantwoordt al deze vragen op een eenvoudige manier voor u.
Wat is MBRP?
Op mindfulness gebaseerde terugvalpreventie is ontwikkeld in het Addictive Behaviors Research Center van de Universiteit van Washington door G. Alan Marlatt en collega's om mensen te helpen bij hun herstel van verslavend gedrag.
Overzicht van MBRP
Op mindfulness gebaseerde terugvalpreventie helpt degenen die herstellen van een verslaving bewust bewustzijn te gebruiken om automatische en nutteloze reacties op triggers te beheersen.
Via MBRP wordt individuen geleerd een stap terug te doen, aanwezig te zijn in het moment en te erkennen dat er meerdere mogelijke uitkomsten zijn voor een situatie waarover ze een zekere mate van controle hebben. Met andere woorden, het is mogelijk om op triggers te reageren op manieren die u dienen in plaats van bij te dragen aan een slechte gezondheid of destructieve emoties.
MBRP is het meest geschikt voor diegenen die al een eerste behandelingsprogramma hebben voltooid en de veranderingen die ze in hun leven hebben doorgevoerd, willen behouden.
Het helpt je om een beoefening van mindfulness te creëren die je ondersteunt bij je herstel, in plaats van terug te vallen in oude gewoonten wanneer je geconfronteerd wordt met oude en nieuwe triggers.
MBRP-technieken
De belangrijkste techniek die in MBRP wordt gebruikt, wordt 'urge-surfing' genoemd en verwijst naar het gebruik van mindfulness-strategieën om de golf van een drang te berijden in plaats van eraan te bezwijken. Wanneer je aan het surfen bent, merk je je driften op zonder ernaar te handelen; op deze manier laat je de ervaring van een drang als een golf over je heen gaan.
Urge-surfen houdt ook in dat je het idee loslaat dat al je emoties en ervaringen positief moeten zijn. Er zullen momenten zijn waarop dingen erg moeilijk of moeilijk zijn, maar je hoeft je ervaring niet automatisch te corrigeren.
In plaats daarvan kun je even de tijd nemen en met intentie reageren in plaats van in een automatische emotionele reactie op een trigger te springen. Door het vermogen te ontwikkelen om met emotionele stress om te gaan, zult u paradoxaal genoeg minder negatieve emoties ervaren, omdat u een moeilijke situatie niet verergert door uw eigen acties.
Als je bijvoorbeeld een drang hebt om iets te drinken, in plaats van jezelf verhalen te vertellen over hoe je je schaamt voor je verleden of je angstig voelt over je vermogen om ermee om te gaan, zou je in plaats daarvan de oorspronkelijke drang herkennen en het over je heen laten gaan als je berijdt het als een golf.
Hetzelfde kan gezegd worden voor een reeks emoties die het gevolg kunnen zijn van de drang om toe te geven aan een hunkering: depressie, spijt, schaamte, woede, angst, enz. Wanneer u deze emotionele reacties kunt beheersen, zal u minder snel geneigd zijn terugvallen in een terugval.
Dit in tegenstelling tot de natuurlijke impuls om met hunkeren om te gaan: vermijding of onderdrukking. Hoe vaak heb je een hunkering gehad en dacht je dat je het moest vergeten of hard moest werken om het te onderdrukken? Ironisch genoeg is het deze strijd tegen het verlangen dat het meer kracht geeft en ervoor zorgt dat het langer aanhoudt.
Op deze manier stelt MBRP je in staat om los te komen van je verslavende gedachten, alsof je ze van een afstand bekijkt. In plaats van je gedachten te beoordelen, kun je met MBRP je kijk op ongemak veranderen.
Urge-surfen is ook beschreven als kijken naar golven die in en uit rollen aan de rand van de oceaan. Op dezelfde manier nemen hunkeringen toe in intensiteit, bereiken een piek en verdwijnen dan. Dit kan gelden voor alle vormen van verslavend gedrag, van winkelen tot alcohol. De meeste drang of verlangens verdwijnen vanzelf binnen 20 minuten.
Effectiviteit van MBRP
Wat zegt onderzoek over de effectiviteit van MBRP? In een onderzoek waarin een standaard terugvalpreventieprogramma, een 12-stappenprogramma en een MBRP werden vergeleken, deden de standaard- en MBRP-condities het na zes maanden beter dan het 12-stappenprogramma, terwijl na 12 maanden de MBRP-conditie het beter deed dan de andere twee. .
Hoe MBRP te oefenen
Hieronder staan de stappen om aandrangsurfen te oefenen als je deze mindfulness-techniek in je dagelijkse leven wilt opnemen om aandrang of verlangens te beheersen. Onthoud echter dat dit een behandeltechniek is die je het beste kunt leren in de context van therapie met een professional in de geestelijke gezondheidszorg of verslavingszorg en misschien zelfs in groepsverband.
Stap een
Word je bewust van hunkeren of drang wanneer ze beginnen. Je kunt dit doen door in contact te blijven met het huidige moment en verschuivingen in je emoties te herkennen terwijl ze zich in realtime voordoen.
Stap twee
Benoem je ervaring als een drang of hunkering en merk het op als een interne ervaring van gedachten en emoties en fysieke ervaring van sensaties.
Stap drie
Stel je je drang of hunkering voor als een golf die naar binnen rolt totdat hij een hoogtepunt bereikt en dan uit je ervaring verdwijnt.
Stap vier
Terwijl je je drang of verlangen visualiseert, begin je je te concentreren op je ademhaling. Adem zeven tellen in en elf tellen uit om je ademhaling te vertragen.
Stap vijf
Kijk hoe je drang of verlangen blijft pieken terwijl je langzaam blijft ademen en het langzaam laat passeren zonder te proberen het onder controle te krijgen.
Stap zes
Als de drang of het verlangen voorbijgaat, merk dan op wat je ervaart en hoe je een andere keuze hebt kunnen maken dan in het verleden. In de toekomst zal het gemakkelijker worden om mogelijkheden te zien om mindfulness te oefenen en op deze nieuwe manier te reageren.
Stap zeven
Herhaal de bovenstaande stappen indien nodig wanneer u zich in een situatie bevindt waarin uw drang of hunkering is getriggerd en u de natuurlijke neiging voelt om de situatie te willen vermijden of beheersen.
Naarmate je dit vaker oefent, zal het gemakkelijker worden om de golf van je driften of verlangens te berijden als ze pieken en verdwijnen. Je zult in staat zijn te herkennen dat deze driften tijdelijk zijn en dat je ze kunt uitleven totdat ze verdwijnen.
Wie zou MBRP moeten gebruiken?
Hoewel MBRP door iedereen kan worden geprobeerd, is het misschien gemakkelijker voor degenen die meer gemotiveerd zijn om te veranderen of die van nature de neiging hebben om hun gedachten en emoties als waarneembare ervaringen te zien. Met andere woorden, het helpt om een doordachte instelling te hebben en bereid te zijn iets nieuws te proberen en een grote inspanning te leveren om het te laten werken.
Een woord van Verywell
Ongeveer de helft van degenen die de behandeling voor verslaving hebben voltooid, hervalt binnen een jaar. Het is een natuurlijke neiging om pijn te willen vermijden en in de richting van plezier te gaan. Het gebruik van slechte copingstrategieën, zoals verslaving, zal je op de lange termijn echter alleen maar meer pijn bezorgen.
Terwijl traditionele behandeling zich richt op het vermijden van triggers of het beheersen van hunkeren, doet MBRP het tegenovergestelde en richt het zich op het beheersen van driften door doordachte observatie. Op deze manier wordt u geleerd uw ervaringen te benoemen en te tolereren in plaats van ertegen te vechten. En wacht gewoon tot ze voorbij zijn en erken dat je de vrijheid hebt om op een andere manier te reageren dan in het verleden.
MBRP gaat over zelfcompassie en is een hulpmiddel dat op alle aspecten van je leven kan worden toegepast, wat betekent dat je meer veerkracht zult hebben bij nieuwe problemen met betrekking tot verslaving. Als je de vaardigheden van MBRP meerdere keren per dag oefent, zullen ze na verloop van tijd een automatisme worden en je beter van dienst zijn dan te proberen de drang te weerstaan of te beheersen.
Dit betekent dat je op een zeer diepgaande manier hebt geleerd hoe je je emotionele toestand kunt beheersen, wat echt de sleutel is om je verslaving onder controle te krijgen. Het gaat niet om een drankje, een sigaret of een toetje - het gaat erom hoe je die items gebruikt om je emotionele ervaring te beheren en wat je in plaats daarvan kunt doen.
Hoe u van mindfulness uw manier van leven kunt maken
