Begeleide slaapmeditatie is een methode om je te helpen verontrustende gedachten los te laten en je lichaam te ontspannen voordat je naar bed gaat. Net als andere vormen van meditatie, houdt deze oefening in dat je je focus verlegt van je gedachten naar sensaties in je lichaam. Het is aangetoond dat regelmatige beoefening van begeleide slaapmeditatie de slaap verbetert, wat betekent dat deze methode een belangrijke strategie is die u kunt gebruiken om problemen met vallen en doorslapen te verminderen.
Volgens de American Sleep Association heeft ongeveer 30 procent van de volwassenen kortdurende problemen met slapeloosheid, en ongeveer 10 procent heeft chronische problemen met vallen en/of doorslapen. Bovendien meldt ongeveer een derde van de volwassenen dat ze doorgaans minder dan 7 uur slaap per nacht. Aangezien volwassenen 7 tot 9 uur slaap nodig hebben om goed te functioneren, en tieners zelfs meer (8 tot 10 uur), is het niet verwonderlijk dat methoden om de slaap te verbeteren steeds bekender worden.
Beter slapen kan bijdragen aan het verlagen van stress en een verbeterd immuunsysteem. Het kan echter moeilijk zijn om een goede nachtrust te krijgen als je vecht tegen stress en angst - het kan gewoon moeilijk zijn om je geest tot rust te brengen. Veel problemen rond slaap beginnen met je denkprocessen 's nachts. Dit is waar geleide slaapmeditatie kan helpen.
In eenvoudige bewoordingen houdt geleide slaapmeditatie in dat je mediteren voor het slapengaan, meestal terwijl je in bed ligt. Hoewel je zelf slaapmeditatie kunt beoefenen, betekent begeleide oefening meestal dat je naar een audio-opname luistert die je door de stappen van de geleide slaapmeditatie leidt.
Het doel van geleide slaapmeditatie is om de impact van verontrustende gedachten en spanning in je lichaam op je slaap te verminderen. Door te leren hoe u uw focus kunt verleggen en uw lichaam kunt ontspannen, zult u verbeteringen gaan merken in uw vermogen om te vallen en in slaap te blijven.
Voordelen
Meditatie helpt je om te rusten in het huidige moment. Als je 's nachts je hoofd op het kussen legt, is de kans groot dat je je begint te concentreren op de gedachten die je overdag onderdrukte. Zonder enige afleiding van buitenaf kan het moeilijk zijn om op hol geslagen gedachten te beheersen die tot angst en depressie kunnen leiden.
Begeleide slaapmeditatie stelt je in staat om de gedachten die ronddwalen los te laten en je geest tot rust te brengen. Dit activeert op zijn beurt je parasympathische zenuwstelsel, wat helpt om je hartslag te verlagen en je ademhaling te vertragen. Al deze veranderingen bereiden je voor op de slaap - je kunt zelfs merken dat je midden in de meditatie in slaap valt.
Het is belangrijk op te merken dat geleide slaapmeditatie niet gaat over jezelf dwingen om te slapen. Slaap zou een bijkomend voordeel moeten zijn van de beoefening, die gericht is op het ontspannen van je lichaam en het vertragen van je geest.
U zou ook de voordelen overdag moeten merken van het doen van begeleide slaapoefeningen, aangezien voldoende slaap 's nachts verband houdt met hoe u zich overdag voelt.
De best begeleide slaapmeditaties houden in dat je een audiogids volgt die je op een koptelefoon of op een kleine luidspreker naast je bed kunt spelen. Het doel is om niet te veel na te hoeven denken over wat je aan het doen bent – je laat je liever leiden door de stem op de opname.
Na verloop van tijd zou je het gemakkelijker moeten vinden om in de meditatie te springen en de aanwijzingen te volgen. Geef dus niet te vroeg op als je in het begin merkt dat je niet kunt kalmeren of ontspannen tijdens de meditatie.
Stappen
Als je een geleide meditatie wilt volgen, zoek dan een audio-opname die je kunt gebruiken, zoals die van UCLA.
Een typische geleide slaapmeditatie zorgt ervoor dat je je aandacht afleidt van je bezorgde gedachten naar je lichaam door middel van wat een 'bodyscan' wordt genoemd. Dit proces houdt in dat je je aandacht van de gedachten afleidt naar het opmerken van de gewaarwordingen in je lichaam, zonder te proberen ze te veranderen.
Tijdens de meditatie ga je door de verschillende delen van je lichaam van je hoofd naar je tenen, waarbij je verschillende sensaties opmerkt, zoals zwaarte, spanning, tintelingen, temperatuur en beklemming. Terwijl je door elk lichaamsdeel beweegt, wordt je geïnstrueerd om zachtjes te ontspannen en spanning los te laten door in dat deel te ademen.
Je zult ook worden geleid om je verontrustende gedachten (of eventuele gedachten die je hebt) aan je voorbij te laten gaan alsof het wolken zijn die in de lucht zweven of bladeren die in een rivier drijven. Terwijl je dit doet, zal je lichaam zachter worden en ontspannen en zul je dieper ademen.
Naast de bodyscan kan geleide slaapmeditatie het volgende inhouden:
- Ademhalingsoefening: U kunt bijvoorbeeld worden gevraagd om te tellen terwijl u in- en uitademt, waardoor uw lichaam kan vertragen en het signaal afgeeft dat het tijd is om te slapen.
- visualisatie: Door visualisatie zou je je een vredige scène voorstellen, die je zou helpen een trance-achtige staat binnen te gaan, vergelijkbaar met wat wordt veroorzaakt in het proces van hypnose.
- Dankbaarheid: Een meditatie gericht op dankbaarheid zou je laten focussen op dankbaar zijn en liefdevolle vriendelijkheid jegens jezelf tonen.
Onderzoek
In een studie uit 2015, gepubliceerd in JAMA, werd aangetoond dat mindfulness-meditatie effectiever was voor het verbeteren van de slaap dan een slaaphygiëne-interventie bij 49 oudere volwassenen. uur per week.
Er werd ook vastgesteld dat de effecten op de slaap overgingen in problemen overdag, waarbij vermoeidheid en depressie werden verminderd. Hoewel dit een kleine eerste studie is, suggereert het dat begeleide slaapmeditatie effectiever kan zijn dan alleen slaaphygiënepraktijken (bijvoorbeeld elke avond op een bepaald tijdstip naar bed gaan, geen elektronica gebruiken voor het slapengaan).
Slaaphygiëne
Hieronder staan enkele eenvoudige slaaphygiënepraktijken die je naast begeleide slaapmeditatie kunt gebruiken:
- Beperk het gebruik van apparaten met blauw licht in het laatste uur voor het slapengaan, zoals mobiele telefoons en computers.
- Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en dwing jezelf om elke ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan.
- Koop een speciaal licht dat zonlicht nabootst, zodat u op een bepaald tijdstip wakker wordt.
- Gebruik donkere jaloezieën om je kamer donker te maken als je op vreemde tijden naar bed moet.
- Zorg voor een koelere temperatuur in uw kamer voor een betere nachtrust.
- Minimaliseer het geluid in uw slaapkamer behalve witte ruis.
- Drink elke dag 6 tot 8 glazen water.
- Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen of yoga beoefenen.
- Draag comfortabele pyjama's zoals katoen die ademend zijn.
- Houd een dankbaarheidsdagboek bij voordat je naar bed gaat.
Een woord van Verywell
Begeleide slaapmeditatie kan nuttig zijn als u lijdt aan slapeloosheid. Zorg er naast het beoefenen van meditatie voor dat uw slaaphygiëne op zijn plaats is om een goede nachtrust mogelijk te maken. Als je 's nachts nog steeds last hebt van angst, kan traditionele behandeling zoals cognitieve gedragstherapie of medicatie nuttig zijn.