Wat is cognitieve herkadering?
Cognitieve herkadering is een techniek die wordt gebruikt om je manier van denken te veranderen, zodat je een situatie, persoon of relatie vanuit een iets ander perspectief kunt bekijken. Cognitieve herkadering is iets dat u thuis kunt doen of wanneer u vervormd denken ervaart. Het kan nuttig zijn om de hulp van een therapeut in te roepen, vooral als je vastzit in een negatief denkpatroon. Wanneer dit in een therapeutische setting wordt gebruikt en met hulp van een therapeut wordt beoefend, staat het bekend als cognitieve herstructurering.
Het essentiële idee achter herkaderen is dat het frame waardoor een persoon een situatie bekijkt, zijn standpunt bepaalt. Wanneer dat kader wordt verschoven, verandert de betekenis en veranderen denken en gedrag vaak mee.
Een andere manier om het concept van herkaderen te begrijpen, is door je voor te stellen dat je door het frame van een cameralens kijkt. Het beeld dat door de lens wordt gezien, kan worden gewijzigd in een beeld dat dichterbij of verder weg is. Door iets te veranderen wat er in de camera wordt gezien, wordt het beeld zowel anders bekeken als ervaren.
Technieken
Herkaderen kan worden gebruikt om de manier waarop mensen denken, voelen en gedragen te veranderen. Hier zijn een paar voorbeelden van hoe reframing kan worden gebruikt in therapie:
Gezinstherapie
Tijdens een gezinstherapiesessie klaagt Carla bitter dat haar moeder overdreven betrokken is bij haar leven en haar constant zeurt over wat ze zou moeten doen. In een poging om Carla's negatieve kijk op haar moeder te veranderen, biedt de therapeut deze herformulering aan: 'Is het niet liefdevol voor je moeder om je manieren te leren om voor jezelf te zorgen, zodat je erop voorbereid bent om alleen te leven zonder haar?'
Individuele therapie
Een persoon in individuele therapie heeft moeite om de beperkingen van het hebben van een chronische ziekte te accepteren. De therapeut probeert opnieuw te formuleren hoe zij hun ziekte zien door te zeggen: 'Kun je je ziekte zien als een ingebouwde herinnering om je hele leven voor je gezondheid te zorgen?'
Een man is boos dat hij niet is gekozen voor een promotie. De therapeut vraagt hem welke positieve dingen er kunnen komen als hij geen promotie krijgt. De man merkt misschien op dat de nieuwe baan gepaard ging met wat ongewenste extra spanningen en dat hij misschien zou kunnen toewerken naar een andere rol die beter past bij zijn behoeften en carrièredoelen op de lange termijn.
Een vrouw is boos over het krijgen van een bekeuring voor sms'en tijdens het rijden, dus haar therapeut vertelt over de gevaren van sms'en tijdens het rijden. Uiteindelijk kan ze inzien dat het kaartje haar kan helpen om in de toekomst niet meer zo'n gevaarlijk gedrag te vertonen.
Waar cognitieve reframing bij kan helpen?
Vervormd denken kan psychische problemen veroorzaken en bijdragen aan psychische aandoeningen zoals depressie en angst. Cognitieve herkadering, of het nu zelfstandig of met de hulp van een therapeut wordt beoefend, kan een nuttige manier zijn om problemen of negatieve gedachten om te zetten in kansen voor verandering en groei.
Hoewel deze techniek vaak in therapie wordt gebruikt, is het iets dat je ook thuis kunt gebruiken. Door te oefenen kun je leren jezelf eraan te herinneren dat je eerste conclusie slechts één mogelijke verklaring is. Enkele stappen die u kunt nemen om een situatie opnieuw in te kaderen:
Verander uw standpunt
Het is gemakkelijk om in de denkwijze te komen dat je visie de enige manier is om naar een probleem te kijken. Cognitieve herkadering leert je jezelf vragen te stellen als: "Is er een andere manier om naar deze situatie te kijken?" of: "Wat zijn enkele andere mogelijke redenen waarom dit zou kunnen zijn gebeurd?" Door op alternatieven te wijzen, kun je dingen vanuit een ander gezichtspunt bekijken.
Emoties valideren
Probeer niet te ontkennen of te ontkennen wat je voelt. Als je een kind of tiener helpt een situatie te herkaderen, denk er dan aan om hun gevoelens te valideren door te zeggen: "Ik weet dat je nerveus bent dat ze je niet heeft teruggebeld. Ik weet wanneer ik nerveus ben, ik stel me altijd de ergste scenario's voor, maar vaak zijn de dingen die ik me voorstel niet eens waar."
Toon medeleven
Je kunt jezelf of je kind ook helpen mentaal sterk te blijven door te vragen: "Wat zou je zeggen tegen een vriend(in) die dit probleem had?" Misschien merk je dat je eerder op een vriendelijkere en meer medelevende manier met anderen praat dan tegen jezelf.
Het doel moet zijn om een gezonde zelfspraak te helpen ontwikkelen. Uiteindelijk zul je leren herkennen dat er veel manieren zijn om dezelfde situatie te bekijken.
Voordelen
Cognitieve herstructurering kan worden gebruikt om een breed scala aan aandoeningen te behandelen, waaronder:
- Verslaving
- Ongerustheid
- Chronische pijn
- Depressie
- Eet stoornissen
- Slapeloosheid
- Pijnstoornissen
- Posttraumatische stressstoornis (PTSS)
- Sociale angststoornis
- Spanning
Naast psychische aandoeningen, is gevonden dat cognitieve herstructurering mensen helpt om met het volgende om te gaan:
- mantelzorg
- Verdriet en verlies
- Een laag zelfbeeld
- Positiviteit
- Relatieproblemen
effectiviteit
Er zijn talloze onderzoeken gedaan naar de therapeutische effecten van cognitieve herstructurering en cognitieve herkadering voor patiënten, evenals de voordelen van cognitieve herkadering voor zorgverleners en zorgverleners in termen van het voorkomen van burn-out. Hier zijn een paar voorbeelden:
- Cognitieve herkadering is een bewezen effectieve techniek om angst en depressie te minimaliseren en de kwaliteit van leven te verbeteren tijdens de COVID-19-pandemie.
- Uit een onderzoek onder beoefenaars die personen met een stoornis in het gebruik van middelen behandelden, bleek dat cognitieve herkadering hen hielp minder burn-out te ervaren en betere behandelingsresultaten te krijgen.
- Bij mantelzorgers van personen met dementie bleek cognitieve herkadering de angst, depressie en stress van de mantelzorger te verminderen en de communicatie en de algehele kwaliteit van leven te verbeteren.
- Uit een onderzoek onder mensen met een psychische aandoening en PTSS bleek dat cognitieve herstructurering de symptomen verminderde en het functioneren verbeterde.
- Een onderzoek uit 2014 toonde aan dat cognitieve herstructurering post-event processing (PEP), of de reflectieve gedachten die je hebt na een sociale situatie, verminderde voor personen met een sociale fobie.
Dingen om te overwegen
Hoewel je cognitieve herkadering zelf kunt oefenen, vereist het tijd, inspanning en geduld. Het kan een uitdaging zijn om eerlijk tegen jezelf te zijn en de negatieve denkpatronen te herkennen die je in je eentje in de weg zitten. Als je weet waar je op moet letten, wordt het makkelijker.
Enkele veelvoorkomende cognitieve vervormingen, of tendensen of denk- of geloofspatronen, die negatieve denkpatronen kunnen veroorzaken, zijn onder meer:
- Alles of niets denken: Situaties in absolute termen zien
- Beschuldigen: Complexe problemen toeschrijven aan één enkele oorzaak
- Catastroferen: Stel je altijd het ergste voor dat in elke situatie kan gebeuren
- Het positieve verdisconteren: De goede dingen die je overkomen negeren of verdisconteren
- mentale filters: Alleen focussen op de negatieven en nooit op de positieven
- "Moeten" uitspraken: Altijd het gevoel hebben dat je niet hebt voldaan aan de verwachtingen van wat je in een situatie "zou moeten" doen
Overweeg of het het beste is om deze cognitieve verstoringen alleen aan te pakken, of om samen met een therapeut te werken om copingstrategieën te identificeren en te ontwikkelen. Vooral als je suïcidale gedachten hebt, is het absoluut noodzakelijk om met een professional in de geestelijke gezondheidszorg te praten.
Als u zelfmoordgedachten heeft, neem dan contact op met de National Suicide Prevention Lifeline op: 1-800-273-8255 voor ondersteuning en hulp van een getrainde counselor. Bel 112 als u of een naaste in direct gevaar verkeert.
Hoe te beginnen
Als u klaar bent om cognitieve herstructurering voor uzelf of een geliefde te proberen, zijn er enkele stappen die u kunt nemen om de beste therapeut voor uw behoeften te vinden.
- Krijg een verwijzing. Praat met uw arts voor een verwijzing naar een therapeut. U kunt ook de lijst met gecertificeerde therapeuten raadplegen die wordt aangeboden door de National Association of Cognitive-Behavioral Therapists om een erkende professional bij u in de buurt te vinden.
- Vraag naar verzekeringen. Neem contact op met uw behandelaar om er zeker van te zijn dat zij uw verzekering afsluiten en vraag bij uw verzekeringsmaatschappij na hoeveel sessies zij per jaar dekken.
- Weeg uw opties af, inclusief of u zich meer op uw gemak voelt bij face-to-face of online therapie.
- Denk na over wat je in therapie heeft gebrachten wees voorbereid op het beantwoorden van vragen over uw medische en persoonlijke geschiedenis.