Belangrijkste leerpunten
- Hoewel mindfulness een populaire strategie is om stress te verminderen, blijkt uit een nieuw onderzoek dat het niet voor iedereen consistente resultaten oplevert.
- Mensen hebben de neiging om mindfulness op verschillende manieren te definiëren, en sommigen voelen zich nog meer gestrest als ze het gevoel hebben dat ze 'falen' in het benutten van de oefening.
- Begin met hele korte pauzes gedurende de dag om je hersenen te trainen om te rusten en zoek een oefening die goed bij je past.
Mindfulness wordt vaak aangeprezen als een manier om stress te verminderen, maar een onderzoeksrecensie in PLOS Geneeskunde ontdekte dat het geen one-size-fits-all-strategie is, en sommige experts suggereren dat het voor sommige individuen zelfs de stress kan verhogen.
In de recente studie werden 136 onderzoeken naar mindfulness-programma's beoordeeld op hun effecten, en onderzoekers ontdekten dat, in vergelijking met niets doen, de programma's nuttig waren voor het verminderen van angst, depressie en stress, evenals het vergroten van gevoelens van welzijn.
Ze voegden er echter aan toe dat deze programma's niet meer leken op te vallen dan community-based programma's met andere gezondheidsvoordelen, zoals fitnessinspanningen. Ze merkten op dat niet moet worden aangenomen dat mindfulness voor iedereen werkt, vooral omdat er veel verschillende soorten cursussen beschikbaar zijn, waardoor het probleem van kwaliteit in verschillende praktijken aan de orde komt.
Wat is een Mindfulness-oefening?
Een potentieel netelig probleem bij het zoeken naar meer mindfulness is dat de term zelf een reeks benaderingen kan omvatten. De definitie van het Oxford-woordenboek merkt op dat mindfulness een mentale toestand is die wordt bereikt door je bewustzijn op het huidige moment te concentreren terwijl je je gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen op een rustige manier accepteert.
Om die staat te bereiken, kan echter een reeks technieken worden gebruikt, zoals:
- Meditatie
- Journalen
- Yoga
- Mindful eten
- Actief luisteren
- Diep ademhalen
- Buiten wandelen
- Strenge therapeutische benaderingen
Sommige mindfulnesstrainingen, waaronder populaire apps zoals Calm en Headspace, leggen de nadruk op stilzitten en gedachten laten stromen zonder eraan gehecht te zijn. Maar andere mindfulness-experts moedigen beweging aan en brengen in plaats daarvan bewustzijn bij alledaagse activiteiten, zoals het bed opmaken of de afwas doen.
"Omdat er veel manieren zijn om mindful te zijn, is het goede nieuws dat je al deze verschillende opties hebt om degene te vinden die voor jou werkt", zegt Travis Westbrook, PhD, een klinisch psycholoog van het Wexner Medical Center van de Ohio State University, die gespecialiseerd is in depressie, angst en levensovergangen. "Aan de andere kant kun je een van deze proberen en als het niet werkt, heb je misschien het gevoel dat je 'gefaald hebt in opmerkzaamheid', wat zelfvernietigend kan zijn."
Eerste stappen
Het gevoel dat je niet slaagt in mindfulness is gebruikelijk, zegt Westbrook. Veel mensen hebben bijvoorbeeld het gevoel dat ze zouden moeten mediteren, gezien al het onderzoek naar de voordelen ervan, maar ze worstelen om een praktijk op te zetten. Ironisch genoeg kan dat gevoelens van stress verhogen, voegt hij eraan toe.
"Misschien zet u uzelf onder druk en stelt u verwachtingen waardoor u zich slechter gaat voelen", zegt Westbrook. "Dat betekent dat proberen te mediteren om stress te verlichten, het tegenovergestelde effect zal hebben. Je zult gefrustreerd wegkomen."
Melissa Steginus
Je hersenen hebben perioden van stilte nodig, wanneer je even pauzeert van alle informatie die binnenkomt en de daaropvolgende beslissingen die daarmee gepaard gaan. Neem een paar keer per dag een paar minuten de tijd om niets te doen.
- Melissa SteginusIn plaats van jezelf te dwingen je te conformeren aan een praktijk waarvan je denkt dat je die zou moeten doen, is het nuttig om een stapje terug te doen en aandacht te schenken aan wat je leuk vindt om te doen, stelt productiviteitsexpert Melissa Steginus, auteur van Alledaagse Mindfullness.
"We doen zo ons best om ons minder gestrest te voelen, vooral nu, en dat heeft ertoe geleid dat veel mensen de verbinding hebben verloren met wat hen een verfrist en verbonden gevoel geeft", zegt ze, eraan toevoegend dat een ander belangrijk aspect bij het opbouwen van een mindfulness-oefening gewoon leren hoe ze rust uit. Voor Steginus betekent dat een pauze nemen die vrij is van mentale consumptie, zoals scrollen op sociale media, maar ook lezen, tv kijken of e-mail inhalen.
"Je hersenen hebben perioden van stilte nodig, wanneer je even pauzeert van alle informatie die binnenkomt en de daaropvolgende beslissingen die daarmee gepaard gaan", zegt ze. "Neem een paar keer per dag een paar minuten de tijd om niets te doen."
Beginnen met slechts 15 seconden "niets" kan nuttig zijn, zegt ze, omdat het je geest begint te trainen om deze rustgevende pauzes te hebben. Tegelijkertijd kun je mindfulness-oefeningen toepassen, zoals je adem voelen terwijl je in- en uitademt, of langzaam uitrekken, vooral als je uren van tevoren hebt gezeten.
"Als je het gevoel hebt dat mindfulness niet werkt, is het mogelijk dat je je begrip van wat mindfulness voor jou is, moet veranderen", zegt Steginus. "Blijf spelen met verschillende opties totdat je de juiste pasvorm hebt gevonden."
Wat dit voor u betekent?
Als je het gevoel hebt dat je 'mislukt' in mindfulness, is het zeer waarschijnlijk dat je te veel druk op jezelf uitoefent om een oefening te volgen die niet goed bij je past. Experts raden aan eerst te leren pauzes te nemen en met verschillende opties te spelen totdat je een mindfulness-aanpak vindt die comfortabeler en plezieriger aanvoelt.
