Veel mensen met een paniekstoornis lijden aan bepaalde angsten of fobieën die hun angst lijken te veroorzaken. Degenen met een paniekstoornis met agorafobie worstelen met een angst voor situaties waarin ontsnappen moeilijk of beschamend zou zijn. Het zijn deze intense gevoelens van angst die vaak leiden tot paniekaanvallen. Persoonlijke zorgen en bezorgdheid over triggers kunnen leiden tot veel onaangepast gedrag, zoals het vermijden van elke situatie die een paniekaanval kan veroorzaken.
Angsten en fobieën worden sterker naarmate we ze meer vermijden. Om ze te overwinnen, lijkt het natuurlijk dat we ze onder ogen moeten zien. Het kan echter ondraaglijk, zo niet onmogelijk zijn om onze angsten direct te verwerken. Imaginale exposure (desensibilisatie door zelfbeheersing) is een techniek waarmee een persoon geleidelijk paniektriggers het hoofd kan bieden door ze eerst in hun verbeelding aan te pakken.
Wat is imaginaire desensibilisatie?
De triggers of gebeurtenissen die ervoor zorgen dat u paniekaanvallen krijgt, zijn situaties waarvoor u als 'overgevoelig' wordt beschouwd, wat betekent dat u deze situaties bent gaan associëren met angst en bezorgdheid. Vliegangst kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat iemand een hoge mate van angst heeft, zelfs als hij alleen maar denkt aan reizen in een vliegtuig. Om wat voor reden dan ook, de persoon is vliegen gaan associëren met sterke emotionele gevoelens van zorgen en angst. Na verloop van tijd vermijden we de situaties waarvoor we gevoelig zijn geworden. In dit voorbeeld zou de persoon niet meer vliegen, zelfs als dit zou betekenen dat hij vakanties of speciale evenementen zou missen. Hoe meer we onze angst vermijden, hoe meer onze angst groeit en uiteindelijk kan er een fobie ontstaan.
Om een bepaalde angst te overwinnen, moet je er 'ongevoelig' voor worden, wat inhoudt dat je leert om extreme angst niet langer te associëren met de gebeurtenis of situatie. Het proces om over extreme angst heen te komen begint vaak met het aangaan van de gevreesde situatie terwijl je je volledig veilig en ontspannen voelt. Denkbeeldige desensibilisatie stelt je in staat dit te doen door je verbeeldingskracht en ontspanningstechnieken te gebruiken om je verbinding van paniek met bepaalde triggers te verbreken.
Hoe werkt desensibilisatie?
De eerste stap van imaginaire desensibilisatie is om in een volledig kalme en ontspannen gemoedstoestand te komen. Dit kan worden bereikt door middel van vele ontspanningstechnieken, waaronder ademhalingsoefeningen, progressieve spierontspanning, yoga, meditatie, het schrijven van dagboeken of een combinatie van deze strategieën.
Als je je eenmaal volledig ontspannen voelt, is de volgende stap om je geleidelijk in een paniek-opwekkende situatie te verbeelden. Het is belangrijk om kalm en comfortabel te blijven terwijl je jezelf visualiseert in gevreesde situaties. Als je op enig moment bang of zeer angstig begint te worden, stel je dan voor dat je weggaat van de angstige situatie en naar een meer kalmerende en serene plek gaat.
Door regelmatig imaginaire desensibilisatie toe te passen, begin je de link tussen een bepaalde gebeurtenis en je persoonlijke gevoelens van angst en ongerustheid te verbreken. Om uw desensibilisatie verder te versterken, kunt u uiteindelijk uw werkelijke angsten persoonlijk onder ogen zien. Het is belangrijk om eerst je angsten onder ogen te zien door middel van beeldspraak, omdat dit de minste hoeveelheid angst zal veroorzaken en je in staat zal stellen om het verband dat je hebt tussen paniek en de specifieke situatie effectief te verbreken. werden oorspronkelijk gemaakt, dus het is nuttig om ze te confronteren waar ze begonnen.
Zelf desensibilisatie gebruiken
Begin met het maken van een lijst van verschillende gradaties van je angst. Houd je lijst bij tussen de 10 en 20 situaties die een hiërarchie vormen van de minst angstwekkende omstandigheden rond je angst tot wat je de meeste paniek veroorzaakt.
Dit is bijvoorbeeld hoe deze lijst eruit zou zien voor een persoon met vliegangst:
- Vliegtuigen zien vliegen in de lucht.
- Met een geliefde naar het vliegveld rijden.
- Vliegtuigen zien opstijgen en landen op de luchthaven met een geliefde.
- De luchthaven binnengaan en door de beveiliging gaan met een geliefde.
- Zelf de nummers 2, 3 en 4 herhalen.
- Aan boord van een vliegtuig met een vertrouwde metgezel.
- Een korte vlucht maken met een vertrouwde metgezel aan uw zijde en de hele tijd beschikbaar om met u te praten.
Deze lijst kan doorgaan totdat je extreem gevreesde situaties bereikt, zoals alleen een lange vlucht maken of door turbulentie vliegen. Voordat u doorgaat met het visualiseren van deze gebeurtenissen, moet u eerst oefenen en een goed begrip hebben van ontspanningstechnieken. Bepaal welke van deze strategieën voor u het beste werkt en beloof uzelf deze regelmatig te oefenen.
Als je eenmaal je ontspanningsvaardigheden hebt opgebouwd, is het tijd om ze te gebruiken in het proces van denkbeeldige desensibilisatie. Reserveer ongeveer 10 minuten per dag om te ontspannen en nog eens 10 om je fobieën voor te stellen. Om te beginnen, ga je zo comfortabel mogelijk voelen, mogelijk door te gaan liggen, je telefoon uit te zetten en zware sieraden of ongemakkelijke kleding te verwijderen. Breng jezelf in een ontspannen toestand en stel je dan voor dat je je in het allereerste scenario van je hiërarchie bevindt. Let op elk detail om je heen. Let op de geluiden, kleuren en geuren. Probeer je zoveel mogelijk details voor te stellen. Terwijl je je angst voelt toenemen, breng je de focus van je geest terug naar de vredige, ontspannen toestand
In de loop van de tijd kun je op je lijst groeien en mentaal door verschillende situaties gaan. Door desensibilisatie te beoefenen, kun je misschien enkele van je ergste angsten overwinnen. U kunt zich nog steeds angstig voelen wanneer u met bepaalde situaties wordt geconfronteerd. Je nervositeit kan echter sterk worden geminimaliseerd. Denk eraan om het rustig aan te doen en altijd eerst te oefenen door middel van visualisatie voordat je het in echte situaties probeert.
De 9 beste online therapieprogramma's We hebben onpartijdige beoordelingen geprobeerd, getest en geschreven van de beste online therapieprogramma's, waaronder Talkspace, Betterhelp en Regain.