Zelfaanpassingsprogramma's zijn gericht op het helpen van mensen bij het omgaan met ongewenste of disfunctionele gedragsreacties bij het omgaan met hun problemen. Als u bijvoorbeeld paniekaanvallen heeft als gevolg van een paniekstoornis (PD), is een veel voorkomende disfunctionele gedragsreactie vermijding. Helaas helpt het vermijden van angstige situaties niet bij uw herstel van PD.
Om een zelfaanpassingsprogramma succesvol te laten zijn, moet u eerst uw huidige gedragspatronen zorgvuldig inventariseren om te ontdekken hoe u omgaat met angst en paniek. Ga je bijvoorbeeld niet naar het winkelcentrum omdat je bang bent dat een paniekaanval je in verlegenheid brengt? Of misschien houd je je in sociale situaties voor jezelf uit angst dat anderen je 'paniekgeheim' ontdekken.
Stappen om een zelfaanpassingsprogramma te starten
U kunt een zelfaanpassingsprogramma starten door deze basisstappen te volgen.
Realistische doelen stellen
Vaak worden doelen niet vervuld vanwege onrealistische verwachtingen of omdat een persoon niet over de nodige vaardigheden beschikt om deze te bereiken. Bijvoorbeeld:
Betty heeft de afgelopen vier jaar niet kunnen rijden vanwege terugkerende paniekaanvallen. Ze heeft het geluk een geweldige steun te hebben die haar van vervoer voorziet.
Onrealistisch doel: in haar eentje over de snelweg rijden om over twee weken een familiefeest bij te wonen.
Realistisch doel: rijd twee stratenblokken naar een plaatselijke winkel, met een ondersteuningspersoon aan haar zijde, in één maand.
Identificeer doelgedrag
Kijk naar uw doelen om te bepalen welke gedragsveranderingen moeten plaatsvinden om uw doelen te bereiken. Bepaal welke obstakels van invloed kunnen zijn op uw vermogen om deze veranderingen aan te brengen en bedenk enkele mogelijke oplossingen. Bijvoorbeeld:
Lou heeft al 6 maanden last van paniekaanvallen. Vroeger hield hij van gezelligheid met vrienden en familie. Maar sinds zijn paniekaanvallen begonnen, merkt hij dat hij excuses verzint om te voorkomen dat hij zich in sociale situaties bevindt die zijn angst en paniekreacties veroorzaken.
In dit voorbeeld is het doelgedrag vermijding. Lou zal zichzelf in de situaties moeten brengen waar hij bang voor is. Om dit succesvol te laten zijn, zal hij enkele coping-technieken moeten leren en oefenen, zoals:
- Positieve zelfpraat of affirmaties
- gedachte stoppen
- Diep ademhalen
- Progressieve spierontspanning (PMR)
Zelfmonitor
Het observeren van je eigen gedrag is een noodzakelijk onderdeel van elk zelfaanpassingsprogramma. Om dit te doen, is het het beste om een paniekdagboek bij te houden om de triggers van je angst en paniek, je gedrag en de daaruit voortvloeiende gevolgen vast te leggen.
Maak een plan voor verandering
Dit wordt je actieplan. Je begint met het maken van een lijst van je gevreesde situaties. Breng jezelf dan in de minst gevreesde situatie en gebruik de hierboven genoemde technieken om je te helpen omgaan met je paniektriggers.
Terwijl u uw actieplan oefent, is het doel om ongevoelig te worden voor de situaties die uw angst- en paniekreacties veroorzaken.
Evalueer uw actieplan
Brengt uw actieplan u naar uw doelen? Als dit niet het geval is, is het noodzakelijk om enkele revisies aan te brengen. Evaluatie van uw plan moet een continu proces zijn. Het is niet ongebruikelijk om via een proces van vallen en opstaan te vinden wat voor u werkt. En gedragsveranderingen vergen vaak tijd en oefening. Wees niet ontmoedigd als uw eerste pogingen niet meteen werken of u onmiddellijk resultaat opleveren. Blijf proberen, en je zult waarschijnlijk vinden wat voor jou werkt.