Donald Meichenbaum is een psycholoog die bekend staat om zijn bijdragen aan cognitieve gedragstherapie (CGT). Hij ontwikkelde een therapeutische techniek genaamd cognitieve gedragsmodificatie (CBM), die zich richt op het identificeren van disfunctionele zelfspraak om ongewenst gedrag te veranderen. Met andere woorden, Dr. Meichenbaum beschouwt gedrag als het resultaat van onze eigen zelfexpressie.
Door angst veroorzaakte gedachten belemmeren uw herstel
Paniekstoornis, agorafobie of andere angststoornissen resulteren vaak in bepaalde denkpatronen en gedragingen die herstel kunnen belemmeren. Stel dat u morgen een vergadering op het werk moet bijwonen. Je bent angstig en bang dat je een paniekaanval krijgt tijdens de vergadering. Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: "Wat als ik een paniekaanval krijg en de vergadering moet verlaten? Ik zou me zo schamen.” Dus je meldt je de volgende dag ziek op je werk, zodat je de vergadering kunt vermijden.
Wat als je je gedachten zou kunnen veranderen? En wat als u door uw gedachten te veranderen in staat bent om de werkvergadering bij te wonen in plaats van deze te vermijden?
Het gebruik van CBM, het veranderen van gedachten en gedrag, inclusief vermijdingsgedrag en paniekreacties, is een proces in drie fasen:
Fase 1: Zelfobservatie
Deze fase houdt in dat je goed luistert naar je interne dialoog of zelfpraat en je eigen gedrag observeert. U wilt zich vooral bewust zijn van eventuele negatieve zelfverklaringen die daadwerkelijk bijdragen aan uw angst- en panieksymptomen.
Vertel je jezelf bijvoorbeeld negatieve berichten, zoals 'Ik ben niet slim genoeg', 'Mensen mogen me niet' of 'Iedereen kan zien hoe neurotisch ik ben'.
Om je meer bewust te worden van je negatieve uitspraken over jezelf, kan het nuttig zijn om ze op te schrijven. Door dit type dialoog te volgen, wordt u zich nog meer bewust van wanneer het gebeurt.
Als je kunt, probeer het dan zo snel mogelijk na het optreden in een notitieboekje te noteren. Als dat niet voor u werkt, probeer dan aan het eind van de dag een dagboek bij te houden en alle negatieve zelfpraat op te schrijven die u zich kunt herinneren. Je zult er misschien versteld van staan hoe vaak je jezelf de hele dag bezighoudt met angst.
Fase 2: Begin nieuwe self-talk
Zodra je je negatieve zelfpraat herkent, kun je beginnen deze te veranderen.
Terwijl je jezelf 'betrapt' in bekende negatieve denkpatronen, creëer je een nieuwe en positieve interne dialoog. "Ik kan niet" wordt "Het is misschien moeilijk, maar ik kan."
Kras de negatieve uitspraken in je dagboek en schrijf deze op hun plaats. Oefen ze uit te spreken totdat je ze begint te geloven.
Deze nieuwe zelfverklaringen of affirmaties leiden nu nieuw gedrag. In plaats van vermijdingsgedrag te gebruiken om met paniekstoornis en angst om te gaan, word je bereid om de angstopwekkende situaties te ervaren. Dit leidt tot betere copingvaardigheden, en naarmate uw kleine successen op elkaar voortbouwen, boekt u grote vooruitgang bij uw herstel.
Fase 3: Leer nieuwe vaardigheden
Elke keer dat je in staat bent om je negatieve gedachten te identificeren en te herstructureren en je reactie op paniek en angst te veranderen, leer je nieuwe vaardigheden. Wanneer je je nu scherp bewust bent van je gedachten, ben je beter in staat om je angst te peilen en op een meer bruikbare manier te reageren.
Een woord van Verywell
Wanneer je negatieve gedachten je beheersen, wordt het moeilijk om je gedragsreacties op onaangename situaties te beheersen. Maar CBM kan u wat verloren controle teruggeven. Naarmate je gedachten veranderen van negatief naar positief, ga je je in veel situaties anders gedragen. En je zult waarschijnlijk merken dat anderen ook anders reageren op de nieuwe "positieve" jij.