Zelfcontrole is een manier om uw posttraumatische stressstoornis (PTSS) te helpen beheersen door uw gedachten en gevoelens bewust te maken. Beschouw het als een extra hulpmiddel in uw PTSD-toolkit.
Zelfcontrole kan een belangrijke vaardigheid zijn voor mensen met PTSS. Dit is waarom: we zijn allemaal gewoontedieren. We gaan vaak onze dag door zonder na te denken, omdat we ons niet bewust zijn van veel wat er om ons heen gebeurt. Dit kan in sommige situaties nuttig zijn, maar op andere momenten kan dit gebrek aan bewustzijn ons het gevoel geven dat onze gedachten en emoties volledig onvoorspelbaar en onhandelbaar zijn.
We kunnen niet echt omgaan met ongemakkelijke gedachten en gevoelens - een belangrijk onderdeel van het omgaan met een trauma - zonder ons eerst bewust te zijn van welke situaties deze gedachten en gevoelens oproepen.
Zelfcontrole is een eenvoudige manier om dit bewustzijn te vergroten van situaties die traumatische gevoelens oproepen.
Lees verder om meer te weten te komen over deze eenvoudige, maar belangrijke vaardigheid.
Zelfcontrole uitvoeren op PTSS
Volg deze stappen om een werkblad te maken waarmee u kunt bijhouden hoe u zich in verschillende situaties voelt.
- Typ of schrijf een zelfcontroleformulier en maak voldoende kopieën voor minimaal een week. Maak bovenaan de pagina vijf kolommen met het label: datum en tijd; situatie; gedachten; emoties; lichamelijke sensaties.
- Houd dit formulier de hele dag bij u. Telkens wanneer u een onaangename of ongemakkelijke gedachte of gevoel ervaart, haalt u het formulier eruit en vult u het in.
- Schrijf eerst de datum en tijd op.
- Schrijf vervolgens de situatie op waarin je je bevindt. Wanneer kwamen deze vervelende gedachten en gevoelens bijvoorbeeld naar boven. Was je betrokken bij een gesprek? Dacht je aan iets uit je verleden? Beschrijf deze situatie kort.
- Nadat je de situatie hebt beschreven, schrijf je de gedachten op die je hebt.
- Schrijf vervolgens de emoties op die je voelt. Woorden die u kunt gebruiken om uw emoties te beschrijven, kunnen zijn: boos, verdrietig, overstuur, woede, neerslachtig, angstig, angst, schuldgevoel, schaamte, verlegenheid, jaloers, enz.
- Schrijf nu de fysieke sensaties op die je ervaart. Is uw hartslag bijvoorbeeld versneld? Ervaar je spierspanning? Voel je je misselijk of is je maag van streek?
- Het kan nuttig zijn om ook te beoordelen hoe intens of verontrustend deze gedachten, emoties en fysieke sensaties zijn door ze elk te beoordelen op een schaal van 1 (geen stress/niet intens) tot 10 (zeer pijnlijk/intense).
Probeer minimaal een week zelfcontrole uit te voeren en kijk of je je bewust kunt worden van welke situaties bepaalde gedachten en gevoelens bij je oproepen.
Nuttig advies voor zelfcontrole voor PTSS
Als u uw zelfcontrole-werkbladen invult, kan het volgende advies nuttig voor u zijn:
- Soms kan het bewust maken van bepaalde gedachten en gevoelens ze intenser en/of verontrustender maken. Om deze reden kan het nuttig zijn om zelfcontrole te combineren met andere stressverlagende technieken, zoals mindfulness of diep ademhalen.
- Houd je vast aan de vellen papier die je gebruikt om je gedachten en gevoelens in de gaten te houden. Kijk aan het einde van de week of je patronen kunt herkennen. Dat wil zeggen, bent u aan het eind van de dag meer vatbaar voor angst? Voelt u zich aan het einde van de week depressiever? Dit is allemaal belangrijke informatie.
- In het begin kan het moeilijk zijn om je ervaring te scheiden in gedachten, emoties en fysieke sensaties. Doe je best. Hoe meer je deze ervaringen van elkaar kunt scheiden, hoe beter je ze kunt herkennen wanneer ze zich voordoen.
