Wat is slaaphygiëne?
Slaaphygiëne is de term die wordt gebruikt om gezonde slaapgewoonten of gedragingen te beschrijven die u kunt oefenen en die uw vermogen om in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen kunnen helpen verbeteren. Het tot stand brengen en toepassen van goede slaaphygiëne gedurende de dag heeft invloed op zowel de kwaliteit als de kwantiteit van slaap die je elke nacht krijgt. Het speelt ook een belangrijke rol in uw lichamelijke en geestelijke gezondheid. Slimme slaapgewoonten die uw slaaphygiëne kunnen verbeteren, zijn onder meer:
- Een nachtelijke routine volgen die tijd biedt voor ontspannende activiteiten
- Elke dag rond dezelfde tijd opstaan en naar bed gaan
- Een gezonde slaapomgeving creëren met gedimd licht en de ideale thermostaattemperatuur
- Alle elektronica minstens 60 minuten voor het slapengaan uitschakelen
- De inname van cafeïne enkele uren voor het slapengaan beperken
- Eerder op de dag voldoende lichaamsbeweging krijgen
- Stress verminderen
- Vermijd grote maaltijden met een hoog vetgehalte voor het slapengaan
Impact van slaaphygiëne
Het is niet ongewoon om ups en downs te hebben in je slaaphygiëne. Maar zolang u gezonde gewoonten volgt en een goede nachtrust krijgt, is af en toe een late nacht of een onderbroken slaappatroon normaal. Dat gezegd hebbende, wordt het een punt van zorg wanneer slechte slaap uw dagelijkse routine en algehele gezondheid beïnvloedt, vooral gezien het feit dat meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen niet regelmatig de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt.
Gevolgen op korte en lange termijn van slecht slapen
Bij gezonde volwassenen zijn de kortetermijngevolgen van slaapverstoring onder meer verhoogde stress, verminderde kwaliteit van leven, emotionele stress, stemmingsstoornissen en cognitieve, geheugen- en prestatiestoornissen.
Wanneer slaapverstoring een langdurig probleem wordt, kunnen gezonde volwassenen onder meer te maken krijgen met een toename van hypertensie, hart- en vaatziekten, dyslipidemie, gewichtsgerelateerde problemen, diabetes mellitus type 2 en gastro-intestinale stoornissen.
Verband tussen geestelijke gezondheid en slaap
Psychische aandoeningen zoals depressie en angst zijn volgens één onderzoek in verband gebracht met slaapstoornissen. De twee gaan vaak hand in hand.
Slaapstoornissen kunnen optreden als gevolg van psychische problemen. Maar nieuw bewijs suggereert dat het oorzakelijk verband ook de andere kant op kan gaan met slaapproblemen die bijdragen aan nieuwe en bestaande psychische aandoeningen.
Hoe stress en slaap met elkaar verband houden
Zelfs dagelijkse stress kan invloed hebben op uw slaaproutine en algehele gezondheid. Dat komt omdat slaap en stress een oorzakelijk verband lijken te hebben. Volgens de Stress in America 2020-enquête van de American Psychological Association zijn de algemene stressniveaus aanzienlijk boven het gemiddelde.
Het is dus geen verrassing dat de kwaliteit en hoeveelheid slaap wordt beïnvloed door stress. En het probleem gaat beide kanten op: rapporten laten een toename van stress zien wanneer de kwaliteit en lengte van de slaap afnemen, naast een hogere incidentie van 's nachts wakker liggen als gevolg van stress.
Vanwege de nadelige gevolgen voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid die samenhangen met een verstoorde slaap, is het belangrijk om eventuele onderliggende gezondheidsproblemen die slaapstoornissen kunnen veroorzaken, aan te pakken en samen met uw arts een protocol voor slaaphygiëne te ontwikkelen.
Hoe slaaphygiëne te oefenen?
De weg naar beter slapen begint met kleine veranderingen in levensstijl. Het vaststellen van routines, regelmatige lichaamsbeweging, het creëren van een gezonde slaapomgeving en het veranderen van voedingsgewoonten kunnen een positieve invloed hebben op de kwaliteit van uw slaap. Hier zijn enkele tips om een gezonde slaaphygiëne toe te passen.
Volg een consistent slaapschema
Vasthouden aan een consistent slaapschema door elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en wakker te worden, helpt niet alleen bij de routine, maar leidt ook tot een betere nachtrust. De hoeveelheid gesloten ogen die u elke nacht krijgt, draagt ook bij aan een consistent slaapschema.
Volwassenen hebben minimaal 7 uur slaap per nacht nodig, terwijl oudere volwassenen boven de 60 tussen de 7 en 9 uur per nacht nodig hebben. Probeer indien mogelijk dutjes overdag te beperken of te vermijden als u moeite heeft met in slaap vallen.
Stel een nachtelijke routine in
Door een nachtelijke routine op te zetten met iets waar je van geniet, kun je ontspannen en je klaarmaken om naar bed te gaan. Of het nu gaat om het lezen van een boek, een bad nemen, mediteren, herstellende yoga beoefenen, stretchen, luisteren naar rustgevende muziek of een dagboek bijhouden, activiteiten die je lichaam en geest helpen kalmeren, zorgen ervoor dat je overgaat van wakker zijn naar slapen.
Creëer een goede slaapomgeving
Een optimale slaapomgeving kan je helpen om makkelijker in slaap te vallen. Idealiter zou deze omgeving vrij van elektronica moeten zijn, op een comfortabele temperatuur worden gehouden en donker genoeg om in slaap te vallen.
Streef ernaar om alle elektronica, inclusief telefoons, tv, tablets en laptops, ten minste 60 minuten voor het slapengaan uit te schakelen. Doe alle lichten in je kamer uit of dim ze en controleer of de thermostaat is ingesteld tussen 60 en 67 graden, wat de aanbevolen slaapkamertemperatuur is.
Neem fysieke activiteit op in uw dagelijkse routine
Door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, kan de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap verbeteren. En als u 's avonds sport, hoeft u uw activiteit niet te verschuiven naar de ochtenduren. Onderzoek wijst uit dat matige intensiteitsoefeningen die binnen 60 tot 90 minuten voor het slapengaan worden uitgevoerd, geen invloed mogen hebben op uw slaapvermogen.
U kunt echter slaapstoornissen opmerken als u zich bezighoudt met krachtige activiteiten die 60 minuten of langer voor het slapengaan eindigen. Bewaar de hardcore workouts dus voor eerder op de dag en houd je aan activiteiten met matige intensiteit zoals yoga, wandelen en low-impact zwemmen voor het slapengaan.
Let op eten en drinken voor het slapengaan
Een optimale slaap begint met een maag die niet te vol of te leeg is. Vermijd idealiter grote maaltijden voor het slapengaan, vooral die met veel vet, omdat ze in verband zijn gebracht met slaapstoornissen
Beperk de inname van cafeïne
Het consumeren van dit stimulerende middel te dicht bij wanneer je in slaap wilt vallen, kan het echt moeilijk maken om in slaap te vallen. Als u regelmatig cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee of frisdrank drinkt, probeer deze dan eerder op de dag op te drinken in plaats van in de avonduren. Cafeïne die zes uur voor het slapengaan wordt ingenomen, kan de slaap verstoren
Zoek professionele hulp
Een afspraak maken met uw arts om slaapgerelateerde problemen te bespreken, kan u helpen bepalen of u onderliggende aandoeningen heeft die bijdragen aan slaapstoornissen. Het geeft u ook de mogelijkheid om een slaaphygiëneplan te ontwikkelen dat voor u werkt.
Zij kunnen u doorverwijzen voor een slaaponderzoek om te bepalen of u slaapgerelateerde stoornissen heeft, zoals obstructieve slaapapneu, centrale slaapapneu, slapeloosheid, hypersomnie of REM-slaapgedragsstoornis.
Als je te maken hebt met psychische problemen die je slaap beïnvloeden, overweeg dan om met een psycholoog, therapeut, psychiater of een andere deskundige op het gebied van geestelijke gezondheid te praten. Ze kunnen helpen bepalen of symptomen die verband houden met depressie, angst, verdriet of een ander geestelijk gezondheidsprobleem bijdragen aan slechte gewoonten op het gebied van slaaphygiëne.