Iedereen maakt periodes door waarin hij zich angstig en bezorgd voelt. Het is tenslotte een normale menselijke ervaring. En of u nu af en toe last heeft van angstaanvallen of probeert om te gaan met overmatige zorgen, twijfels en angsten, het hebben van hulpmiddelen om u te helpen uw geest en lichaam te kalmeren, kan de intensiteit en duur van deze gevoelens verminderen.
Hier zijn negen strategieën die je geest kunnen ontspannen, je angst kunnen verlichten en je kunnen helpen de controle over je gedachten terug te krijgen, zodat je je beter kunt voelen.
Begrijp het verband tussen angst en depressie
Hoewel het geen specifieke strategie is, kan het begrijpen van het verband tussen angst en depressie je helpen te bepalen of waar je mee te maken hebt tijdelijk is of een teken van iets ernstigers.
Volgens Leela R. Magavi, MD, een psychiater en regionaal medisch directeur voor gemeenschapspsychiatrie, zijn angst en depressie met elkaar verweven en verergeren ze elkaar vaak. Een deel van de reden, zei ze, is dat dezelfde neurochemicaliën bij beide aandoeningen betrokken zijn.
Meer specifiek legde Julian Lagoy, MD, een psychiater bij Community Psychiatry, uit dat, aangezien verminderde serotonine zowel depressie als angst veroorzaakt, het gebruikelijk is dat iemand met een depressie zich tegelijkertijd ook angstig voelt. Daarom is het van cruciaal belang om angstgevoelens te erkennen en deze met een deskundige te delen, vooral als je de diagnose depressie hebt gekregen of tekenen van depressie vertoont.
Erken je angst
Door te erkennen wanneer u zich angstig voelt, kunt u stappen ondernemen om de symptomen te verlichten. De eerste stap is om te accepteren dat je niet alles kunt beheersen. Om dit te doen, raadt de Anxiety and Depression Association of America (ADAA) aan om gevoelens van stress of angst in perspectief te plaatsen.
Als je een angstige gedachte hebt die maar niet weggaat, vraag jezelf dan af: "Is het echt zo erg als ik denk?" Neem jezelf door het proces van het afbreken van de gedachte voordat je naar het worstcasescenario springt. Als u nog steeds ja antwoordt, stel uzelf dan het volgende:
- Hoe weet ik of de gedachte waar is (wat is het bewijs)?
- Kan ik de gedachte omvormen tot een positiever of realistischer scenario?
- Hoe groot is de kans dat datgene waar ik me zorgen over maak ook echt gebeurt?
- Wat is de slechtst mogelijke uitkomst? Hoe erg is dit en kan ik het aan?
Deze oefening is nuttig voor mensen die te maken hebben met chronische angst en zorgen.
Plan een zorgpauze
Het klinkt misschien contra-intuïtief als je kijkt naar strategieën om je angst te verlichten, maar als je jezelf elke dag een korte piekerpauze gunt, kun je je energie vrijmaken om je op de taak te concentreren. Hoe u dit instelt, hangt af van uw routine. Een manier is om later op de dag wat tijd in te plannen, misschien 15 minuten na het avondeten, om je zorgen voor de dag door te nemen.
Eerder op de dag kun je alle zorgen of angsten die in je opkomen opschrijven. Geef jezelf dan toestemming om er later mee om te gaan. Hierdoor kunt u uw dag doorkomen terwijl u toch erkent dat er iets is dat u dwarszit.
Zorg er later voor dat u een timer instelt wanneer u de zorgenlijst doorneemt. Bekijk wat je hebt geschreven, identificeer alle gedachten die nog steeds angst veroorzaken en streep de gedachten door die niet meer belangrijk lijken. Gun uzelf een paar minuten om bij elke zorg te zitten.
Onderbreek je gedachten
Wanneer negatieve gedachten of buitensporige zorgen door je hoofd gaan, kan het voelen alsof er geen manier is om ze uit te schakelen. Een strategie om te proberen is om je angstige gedachten te onderbreken door iets anders te doen. Hoewel het misschien niet elke keer werkt, kan het zijn dat een pauze nemen van overdenken kan leiden tot minder opdringerige gedachten gedurende de dag. Hier zijn enkele technieken om te proberen:
- Oefen diep ademhalen
- Neem een mindfulness-pauze
- Beweeg je lichaam
- Doe mee aan een activiteit waar je blij van wordt
- Bel een vriend of geliefde
- Ga naar buiten en maak een wandeling
- Houd je handen bezig met tekenen, breien, puzzelen of iets bouwen
Oefen Mindfulness-meditatie en ontspanning
Mindfulness-meditatie, ontspanning en ademhalingsoefeningen kunnen helpen om je geest en lichaam te kalmeren, waardoor je je misschien minder zorgen hoeft te maken. Bovendien duurt het maar een paar minuten per dag om een verschil te voelen. Gebruik deze tijd om je bewust te zijn van wat er in je geest en lichaam omgaat. Begin met vijf minuten per dag en werk meerdere keren per dag op naar mindful momenten.
Luister naar een geleide meditatie of opgenomen ademhalingsoefeningen om je op weg te helpen. Als je je eenmaal op je gemak voelt met de oefening, zul je gedurende de dag meer focus en bewustzijn vinden.
Bezig met middenrifademhaling
Door middenrifademhaling te doen en lichamelijke signalen te registreren, kun je volgens Magavi je emotionele reactie op stress beter begrijpen. Veel mensen die angst ervaren, vinden het nuttig om deel te nemen aan begeleide bodyscan-meditaties terwijl ze langzaam en diep ademhalen om te identificeren hoe elke emotie ongelijksoortige sensaties in hun lichaam veroorzaakt, zei Magavi.
U kunt deze informatie gebruiken om na te denken over hoe u verbaal of gedragsmatig kunt reageren. Ze beveelt het gebruik van middenrifademhaling en pranayama aan, wat alternatieve ademhaling of het beoefenen van adembeheersing is.
Doe elke dag één ding waar je blij van wordt
Als je je angstig voelt en je gedachten wilt afleiden van de stressor, zegt Lagoy dat je tijd moet vrijmaken om de dingen te doen waar je van houdt, of dat nu fietsen is, een boek lezen, schilderen of bijpraten met vrienden.
"Regelmatige lichaamsbeweging kan angst helpen voorkomen of verlichten, evenals het leren van technieken zoals meditatie, diepe ademhalingsoefeningen of het beoefenen van mindfulness," zei Lagoy.
Overweeg wat uw angst u vertelt
Je angstig voelen is niet altijd een slechte zaak. In feite kunnen angstige gedachten de manier zijn waarop uw lichaam u waardevolle informatie geeft. De volgende keer dat je je zorgen, angst, stress of overweldigende gedachten van angst voelt, stop dan en haal diep adem. In plaats van standaard "dit is mijn angst die aan het praten is", herformuleer je hoe je de situatie bekijkt en vraag je jezelf af of je lichaam je iets probeert te vertellen. Moet je vertragen? Misschien word je ziek en reageert je lichaam met stress. Of misschien is er een reële dreiging en moet u actie ondernemen.
Praat met een geestelijke gezondheidsprofessional
Je de hele tijd angstig voelen kan een teken zijn van een psychische aandoening zoals depressie. Als uw angst buitensporig en moeilijk te beheersen wordt, vraag dan uw arts om een verwijzing naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg, of neem rechtstreeks contact op met een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Praten met een therapeut, psycholoog of psychiater die het onderliggende probleem kan behandelen, kan u helpen om u beter te voelen.
Een woord van Verywell
Af en toe aanvallen van angst en zorgen kunnen een teken zijn dat je een pauze moet nemen en een aantal van de hierboven genoemde strategieën moet toepassen. Het toevoegen van lichaamsbeweging, meditatie, middenrifademhaling of een zorgenpauze in je dag kan je geest helpen verlichten. Maar als angst, nervositeit of zorgen buitensporig worden of uw leven beginnen te beïnvloeden, is het misschien tijd om professionele hulp te zoeken.
Wat te doen als niets je gelukkig maakt?