Mindfulness-meditatie (ook bekend als vipassana of inzichtmeditatie) kan nuttig zijn bij het leren omgaan met de symptomen van sociale fobie (SAD).
De beoefening van mindfulness-meditatie houdt in dat je leert bewust te worden van je emoties en gedachten zonder ze te analyseren of erop te reageren. Dit kan worden bereikt door middel van begeleide meditatiebeoefening.
Hieronder staan de basisstappen die je moet volgen om te beginnen met mindfulness-meditatie. Naast deze basisstappen om te beginnen, wil je misschien literatuur lezen of een cursus volgen om meer te weten te komen over de wortels van mindfulness-meditatie en waarom het nuttig kan zijn voor je geestelijke gezondheid.
Duur van de praktijk
Mindfulness-meditatie kan dagelijks worden beoefend, hetzij voor langere perioden, zoals 20 tot 40 minuten, of als mini-meditaties gedurende de dag. Je kunt jezelf helpen om gedurende de dag mindfulness te oefenen door herinneringen in je huis te plaatsen of specifieke triggers te kiezen.
U kunt bijvoorbeeld op bepaalde plekken in huis rode linten binden of de rinkelende telefoon gebruiken als herinnering. Sommige mensen nemen ook deel aan meditatieretraites waarin meditatiebeoefening gedurende een periode van meerdere dagen wordt aangeboden.
Plaats en houding om te oefenen
Zoek een locatie en houding waarmee u zich op uw gemak kunt voelen. Je kunt ervoor kiezen om in een stoel te zitten, op een bed te liggen of op de grond te zitten. Als je zit, moet je houding ontspannen zijn, maar niet onderuitgezakt. Zorg ervoor dat u kleding draagt die niet beperkend is.
Tijd om te oefenen
Kies een tijd waarin je vrij bent van afleiding. Zet de telefoon zachter zodat je niet gestoord wordt. Laat uw familie of dierbaren weten dat u een bepaalde hoeveelheid ononderbroken tijd nodig heeft voor uw praktijk.
Een mindfulness-meditatiescript
Het hart en de ziel van mindfulness-meditatie komt met het kiezen van een meditatiescript om te volgen. U kunt alles vinden, van zeer eenvoudige scripts tot scripts die speciaal zijn ontwikkeld voor gerichte problemen.
De meeste meditatiescripts zullen hetzelfde essentiële patroon volgen. Je leert hoe je je op je ademhaling kunt concentreren, je los kunt maken van analytische gedachten en een open bewustzijn van lichaam en geest ontwikkelt.
Omgaan met obstakels
Het kan zijn dat je moeilijkheden ervaart wanneer je voor het eerst leert hoe je mindfulness-meditatie kunt beoefenen.
- Misschien vindt u het moeilijk om u te concentreren, of kunt u zich niet ontspannen.
- Je zult misschien ook merken dat je geest blijft racen, zelfs als je probeert je gedachten te vertragen.
Weet dat dit in het begin normale zorgen zijn en dat de dingen met de tijd zullen verbeteren. Als je problemen blijft houden, overweeg dan een paar eenvoudige oplossingen, zoals kortere tijd mediteren, een mantra kiezen om te herhalen om je geest te concentreren, of leren hoe je je moeilijkheden kunt opmerken zonder je erop te concentreren.
Als je worstelt, betekent dit alleen dat je je beoefening moet volhouden; regelmatige en consistente mindfulness-meditatie zal helpen om je vermogen te versterken om de eerste problemen die je ervaart te overwinnen.
Tips om opnieuw te focussen
- Mediteer voor kortere perioden
- Als je gedachten afdwalen, herinner jezelf er dan zachtjes aan om terug te keren naar de meditatie
- Gebruik een spraakgestuurd script of kies een mantra om je gefocust te houden
- Probeer een andere locatie met minder afleiding
- Kies een ander tijdstip van de dag, waarop je minder zorgen hebt die je afleiden
Onderzoek naar mindfulness-meditatie voor angst
Een onderzoek uit 2014 toonde aan dat de staatsangst van deelnemers werd verminderd wanneer ze mediteerden. Deze vermindering was gekoppeld aan de activering van drie hersenstructuren, de anterieure cingulate cortex, ventromediale prefrontale cortex en anterior insula. Activering van deze hersengebieden was sterk gerelateerd aan angstverlichting en bevestigde dat mindfulness-meditatie angst vermindert door individuen te helpen om hun denkpatronen reguleren.
Een woord van Verywell
Dit artikel heeft enkele eenvoudige stappen gedeeld om je op weg te helpen om de kunst van het beoefenen van mindfulness-meditatie te leren. Als u lijdt aan de symptomen van een sociale angststoornis (SAD), zal regelmatige beoefening uiteindelijk uw zelfbeeld en uw vermogen om met negatieve emoties om te gaan verbeteren. Je leert ook hoe je beter kunt reageren op verontrustende gedachten en jezelf met meer compassie kunt behandelen.