Woede, frustratie, angst en andere 'negatieve emoties' maken allemaal deel uit van de menselijke ervaring. Ze kunnen allemaal leiden tot stress en worden vaak gezien als emoties die vermeden, genegeerd of anderszins verworpen moeten worden, maar ze kunnen in feite gezond zijn om te ervaren. Een betere benadering is om ze te beheren zonder ze te ontkennen, en daar zijn verschillende redenen voor.
Omgaan met negatieve emoties
Het idee van het 'managen' van negatieve emoties is complex. Het betekent niet dat je ze moet vermijden - coping vermijden is eigenlijk een vorm van coping die dit probeert te doen, en het kan vaak averechts werken. Het betekent ook niet dat deze negatieve emoties je leven verwoesten, uw relaties en uw stressniveaus. Onbeheerde woede kan ons bijvoorbeeld dwingen om relaties te vernietigen als we dat toestaan.
Omgaan met negatieve emoties gaat meer over het omarmen van het feit dat we ze voelen, bepalen waarom we ons zo voelen en onszelf toestaan de berichten te ontvangen die ze ons sturen voordat we ze loslaten en verder gaan.
Ja, die uitspraak klinkt misschien een beetje vreemd, maar onze emoties zijn beslist ontworpen als boodschappers om ons iets te vertellen. Deze berichten kunnen zeer waardevol zijn als we luisteren.
Omgaan met negatieve emoties betekent ook dat we ze niet mogen overrompelen. We kunnen ze onder controle houden zonder te ontkennen dat we ze voelen.
Krijg advies van de The Verywell Mind Podcast
Gehost door hoofdredacteur en therapeut Amy Morin, LCSW, deelt deze aflevering van The Verywell Mind Podcast hoe je kunt leren ongemakkelijke emoties te tolereren.
Negatieve emoties versus positieve emoties
Als we het hebben over zogenaamde negatieve emoties, is het belangrijk om te onthouden dat deze emoties op zichzelf niet negatief zijn zoals in 'slecht'. Het is meer dan ze zijn op het gebied van negativiteit in tegenstelling tot positiviteit
Emoties zijn niet per se goed of slecht, het zijn slechts toestanden en signalen die ons in staat stellen meer aandacht te besteden aan de gebeurtenissen die ze veroorzaken. Dit kan ons motiveren om bijvoorbeeld meer van een bepaalde ervaring te creëren of juist minder.
In tegenstelling tot sommige emoties zijn negatieve emoties niet altijd prettig om te ervaren. Maar, zoals de meeste emoties, hebben ze een reden en kunnen ze zelfs heel nuttig zijn om te voelen.
Hoe beïnvloeden negatieve emoties ons?
Woede, angst, wrok, frustratie en angst zijn negatieve emotionele toestanden die veel mensen regelmatig ervaren, maar proberen te vermijden. En dit is begrijpelijk - ze zijn ontworpen om ons ongemakkelijk te maken.
Negatieve emoties kunnen stress veroorzaken
Deze negatieve emotionele toestanden kunnen extra stress veroorzaken in je lichaam en je geest. Dit is ongemakkelijk, maar kan ook leiden tot gezondheidsproblemen als de stress chronisch of overweldigend wordt
Niemand voelt zich graag ongemakkelijk, dus het is normaal om aan deze gevoelens te willen ontsnappen, en de gevaren van onbeheerde stress zijn reëel. Er is echter een gevoel dat mensen soms hebben dat deze emoties voor altijd zullen duren of dat de gevoelens zelf het probleem zijn.
Ze geven ook informatie
Vaker zijn deze gevoelens heilzaam omdat ze ons ook berichten kunnen sturen. Bijvoorbeeld:
- Woede en angst tonen aan dat er iets moet veranderen en dat ons welzijn misschien in gevaar is gebracht.
- Angst is een oproep om je veiligheid te verhogen.
- Frustratie of wrok motiveert ons om iets in een relatie te veranderen.
Kortom, negatieve emoties zijn er om ons te waarschuwen dat er iets moet veranderen en om ons te motiveren om die verandering aan te brengen.
Zelfs positieve emoties hebben nadelen
Positieve psychologen beweren ook dat, hoewel er veel voordelen zijn aan positieve emotionele toestanden zoals hoop, vreugde en dankbaarheid, er ook negatieve effecten van kunnen komen. Optimisme is bijvoorbeeld in verband gebracht met veel gunstige resultaten voor gezondheid, geluk en persoonlijk succes.
Ongecontroleerd optimisme kan echter leiden tot onrealistische verwachtingen en zelfs gevaarlijke risico's die kunnen leiden tot verlies en alle negatieve gevoelens die daarmee gepaard kunnen gaan. Meer ongemakkelijke emotionele toestanden zoals angst kunnen echter leiden tot motivatie om veranderingen aan te brengen die meer succes kunnen creëren en gevaar kunnen vermijden.
Negatieve emoties zijn ontworpen om ons veilig te houden en om ons te motiveren om ons leven te verbeteren, net zoals positieve emoties dat zijn.
Strategieën voor het omgaan met negatieve emoties
Het veld van de positieve psychologie ervaart een "tweede golf" van onderzoek dat niet alleen is gericht op wat ons gelukkig, veerkrachtig en in staat om te gedijen, maar ook op de donkere kant van geluk. Experts hebben meer geleerd over hoe onze negatieve emoties ons beïnvloeden en wat ermee te doen, en hoe we emotioneel gezond kunnen blijven gedurende het hele proces.
Net zoals er voordelen zijn aan negatieve emoties, zijn er nadelen aan 'valse positiviteit' waar we onszelf schamen voor het ervaren van deze natuurlijke toestanden en proberen ze te ontkennen of onszelf dwingen te doen alsof we ons positiever voelen dan we doen.
Een betere strategie is om onze negatieve toestanden te accepteren en zelfs te omarmen, terwijl we ons ook bezighouden met activiteiten die deze ongemakkelijke emoties op een authentieke manier kunnen compenseren.
Er zijn verschillende strategieën die zijn onderzocht en aanbevolen als middel om negatieve emoties te accepteren en te verwerken, evenals nieuwe technieken die zijn ontwikkeld met dit onderzoek in gedachten. Een specifieke groep benaderingen wint aan populariteit onder therapeuten en coaches.
Deze technieken, zoals uiteengezet in onderzoek door Ceri Sims, hebben het acroniem TEARS of HOPE. Dit is wat dit inhoudt.
tranen
- T - Leren en leren: Dit betekent om zelfbewustzijn te omarmen en persoonlijke kennis van uw lichaam en geest te vergroten, en hoe ze reageren op stress en andere emotionele toestanden. Hierdoor kun je begrijpen wanneer je van streek bent en waarom, en kun je de signalen die je lichaam uitzendt beter interpreteren.
- E - Zintuiglijke en belichaamde ervaringen uitdrukken en mogelijk maken: Deze klinkt een beetje ingewikkelder, maar het gaat gewoon om het aanmoedigen van openheid en nieuwsgierigheid in jezelf om je acceptatie van wat komt te vergroten.
- A - Accepteer en sluit vriendschap: Het kan zeer nuttig zijn om actief te focussen op het vergroten van je eigen zelfcompassie en tolerantie voor frustratie.
- R - Opnieuw beoordelen en opnieuw inlijsten: Je kunt cognitieve gedragsbenaderingen gebruiken om dingen anders te zien.
- S - Sociale steun: Dit kan de beoefening van liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie inhouden, die je gevoelens van verbondenheid met anderen en je zelfcompassie kan vergroten terwijl je investeert in relaties.
Hoop
- H - Hedonisch welzijn en geluk: Onderzoek toont aan dat het zeer nuttig kan zijn om een 3-op-1-verhouding van positieve versus negatieve emoties te hebben, wat betekent dat u positieve ervaringen aan uw leven toevoegt, zich concentreert op gelukkige herinneringen en van successen geniet, bijvoorbeeld om de hoeveelheid van de tijd die je besteedt om je echt goed te voelen.
- O - Observeer en zorg voor: Probeer mindfulness te oefenen en niet-oordelend aandacht te besteden aan dingen in het leven.
- P - Fysiologie en gedragsveranderingen: Focus op ontspanning, ademhalingsoefeningen en zelfzorg.
- E - Eudaimonia: Streven naar doelen in het leven en een gevoel van authenticiteit.
Aanvullende strategieën
Er zijn andere strategieën die worden aanbevolen als manieren om positieve emotionele toestanden en persoonlijke veerkracht tegen stress en gevoelens van negativiteit te vergroten, zodat negatieve emotionele toestanden niet zo overweldigend aanvoelen. Door het onderzoek naar positiviteit weten we dat dit op zich al een voordeel kan zijn. Hier zijn enkele aanvullende strategieën die kunnen worden gebruikt om met negatieve emoties om te gaan.
Best mogelijke zelfoefening
Dit houdt in dat je je voor ogen stelt - je raadt het al - je best mogelijke zelf en hoe dat eruit zou zien. Het is aangetoond dat deze oefening de stemming verbetert en een gevoel van optimisme geeft, die beide blijvende voordelen opleveren. Deze oefening kan worden gedaan als een oefening in een dagboek of gewoon als een visualisatietechniek, maar houdt in feite in dat je je leven inbeeldt in de toekomst en daag jezelf uit om je het best mogelijke leven voor te stellen dat je kunt leven, de best mogelijke versie van jezelf die je kunt zijn.
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die zich gedurende twee weken vijf minuten per dag op hun best voelen, een positievere stemming ervaren en een groter optimisme ervaren in vergelijking met mensen die dezelfde hoeveelheid tijd besteedden aan het simpelweg nadenken over activiteiten van hun dag. Voor vijf minuten per dag is dit een geweldige tijdsbesteding.
Dankbrief of bezoek
Deze activiteit omvat het uiten van dankbaarheid aan mensen die vriendelijke dingen voor je hebben gedaan. Dit omvat zowel kleine als grote daden van vriendelijkheid
Dit kan een brief zijn aan een basisschoolleraar die je inspireerde om je best te doen of een bezoek aan een buur om hen te laten weten hoeveel je het op prijs stelt dat ze er zijn. Het kan elke brief of persoonlijke reis en gesprek zijn waarin je aan iemand uitdrukt wat ze voor je hebben gedaan, wat het voor je heeft betekend en dat je ze waardeert.
Deze uitingen van dankbaarheid brengen grote voordelen met zich mee voor de ontvangers, maar nog grotere voordelen voor de persoon die de dankbaarheid uit. De meeste mensen die aan deze activiteit deelnemen, melden dat ze er dagen of zelfs weken later nog steeds positieve gevoelens van hebben.
Een dag voor geestelijke gezondheid nemen
Dit is hetzelfde als een staycation nemen. Het houdt in dat je een dag creëert die gevuld is met positieve ervaringen die je op vakantie zou hebben, terwijl je de stress die je in je normale schema zou hebben, tot een minimum beperkt.
Het werkt onder hetzelfde uitgangspunt dat de andere oefeningen voor het opbouwen van positiviteit volgen - dat een toename van positieve emotionele toestanden een groter gevoel van optimisme en veerkracht kan geven - en het heeft als bijkomend voordeel dat het de stressoren voor de dag minimaliseert.
Dit kan een mooie onderbreking zijn van chronische stress en een kans om emotioneel te herstellen. Om dit te doen, maak je een dag vol activiteiten die je leuk vindt.
