Meditatie is een van de meest populaire manieren geworden om stress te verlichten bij mensen van alle rangen en standen. Deze eeuwenoude praktijk, die vele vormen kan aannemen en al dan niet gecombineerd kan worden met vele spirituele oefeningen, kan op verschillende belangrijke manieren worden gebruikt.
- Het kan deel uitmaken van uw dagelijkse routine en u helpen weerstand tegen stress op te bouwen.
- Het kan een techniek zijn die je gebruikt om gecentreerd te raken wanneer je wordt weggegooid door emotionele stress.
- Het kan een snelle stressverlichter zijn om u te helpen de stressreactie van uw lichaam om te keren en fysiek te ontspannen.
Een vorm van meditatie kan zelfs worden gebruikt voor gewichtsverlies en gezonder eten.
Door te leren je lichaam en geest te kalmeren, kan je fysieke en emotionele stress wegsmelten. Hierdoor voel je je beter, verfrist en klaar om de uitdagingen van je dag met een gezonde houding aan te gaan. Door regelmatig te oefenen gedurende weken of maanden, kunt u nog grotere voordelen ervaren.
Wat houdt meditatie in?
Meditatie houdt in dat je in een ontspannen houding zit en je geest leegmaakt, of je geest concentreert op één gedachte en alle andere opruimt. Je kunt je concentreren op een geluid, zoals "ooommm", of op je eigen ademhaling, tellen, een mantra of helemaal niets. Een rode draad tussen de vele meditatietechnieken is dat de geest stopt met het volgen van elke nieuwe gedachte die naar boven komt.
Het is over het algemeen noodzakelijk om ten minste vijf tot twintig minuten zonder afleiding te besteden, hoewel meditatiesessies echt elke lengte kunnen hebben. Langere meditatiesessies hebben meestal meer voordelen, maar het is meestal het beste om langzaam te beginnen, zodat je de oefening op lange termijn kunt volhouden.
Veel mensen vinden dat als ze elke sessie te lang proberen te mediteren of een 'perfecte' oefening proberen te maken, dit intimiderend of ontmoedigend kan worden, en ze vinden het een grotere uitdaging om het als dagelijkse gewoonte vol te houden. Het is veel beter om de gewoonte te creëren en er een grondigere versie van te maken.
Het is handig om stilte en privacy te hebben, maar meer ervaren mediteerders kunnen overal meditatie beoefenen.
Veel beoefenaars van meditatie hechten er een spirituele component aan, maar het kan ook een seculiere oefening zijn. Echt, er is geen verkeerde manier om te mediteren.
Meditatie en stress
Gedurende de dag, wanneer we stress ervaren, reageert ons lichaam automatisch op manieren die ons voorbereiden om te vechten of weg te rennen. Dit is de stressreactie van je lichaam, ook wel bekend als je vecht-of-vluchtreactie. In sommige gevallen van extreem gevaar is deze fysieke reactie nuttig. Een langdurige staat van dergelijke opwinding kan echter fysieke schade aan elk deel van het lichaam veroorzaken
Meditatie beïnvloedt het lichaam op precies de tegenovergestelde manier als stress: door de ontspanningsreactie van het lichaam teweeg te brengen. Het herstelt het lichaam naar een kalme staat, helpt het lichaam zichzelf te herstellen en voorkomt nieuwe schade door de fysieke effecten van stress. Het kan je geest en lichaam kalmeren door de door stress veroorzaakte gedachten tot rust te brengen die ervoor zorgen dat de stressreactie van je lichaam wordt geactiveerd
De rol van ontspanning
Er is natuurlijk ook een element van meer directe fysieke ontspanning betrokken bij meditatie, dus deze dubbele dosis ontspanning kan echt nuttig zijn om stress van je af te schudden. Een grotere winst die meditatie kan opleveren, is de veerkracht op de lange termijn die gepaard kan gaan met regelmatige beoefening.
Onderzoek heeft aangetoond dat degenen die regelmatig mediteren, veranderingen in hun reactie op stress beginnen te ervaren, waardoor ze gemakkelijker kunnen herstellen van stressvolle situaties en minder stress ervaren door de uitdagingen waarmee ze in hun dagelijks leven worden geconfronteerd.
Een deel hiervan wordt verondersteld het resultaat te zijn van de toename van de positieve stemming die kan voortkomen uit meditatie; onderzoek toont aan dat degenen die vaker positieve stemmingen ervaren, beter bestand zijn tegen stress. Ander onderzoek heeft veranderingen in de hersenen van regelmatige meditatiebeoefenaars gevonden die verband houden met een verminderde reactiviteit ten opzichte van stress.
De oefening om te leren je gedachten te heroriënteren kan je ook helpen om jezelf te heroriënteren wanneer je in negatieve denkpatronen vervalt, wat op zichzelf kan helpen om stress te verlichten. Meditatie biedt verschillende oplossingen in één simpele activiteit.
Meer voordelen van meditatie
De voordelen van meditatie zijn groot, onder andere omdat het je stressreactie kan omkeren, waardoor je wordt beschermd tegen de effecten van chronische stress.
Bij het beoefenen van meditatie:
- Je gaat efficiënter om met zuurstof.
- Je bijnieren produceren minder cortisol.
- Je bloeddruk normaliseert.
- Je hartslag en ademhaling vertragen.
- Je immuunfunctie verbetert.
- Je geest veroudert in een langzamer tempo.
- Je geest wordt helder en je creativiteit neemt toe.
- Je zweet minder.
Mensen die regelmatig mediteren, vinden het gemakkelijker om levensbeschadigende gewoontes, zoals roken, drinken en drugs, op te geven. Ze vinden het ook gemakkelijker om te voorkomen dat piekeren hun dag verpest.
Het helpt veel mensen om verbinding te maken met een plek van innerlijke kracht. Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat meditatie bij diverse populaties stress kan verminderen en veerkracht kan opbouwen. Meditatieonderzoek is nog relatief nieuw, maar veelbelovend.
Meditatie versus andere stressverlichters
Hieronder vergelijken we mediation met andere methoden van stressreductie:
- Er is wel discipline en toewijding voor nodig om van meditatie een vaste gewoonte te maken. Sommige mensen vinden het moeilijker om een gewoonte vol te houden dan methoden die de hulp inroepen van iemand of iets buiten henzelf voor extra motivatie. (Als je een van deze mensen bent, kan het vinden van een meditatiegroep de perfecte oplossing zijn.)
- Mensen met fysieke beperkingen vinden het misschien gemakkelijker om te oefenen dan zware lichamelijke inspanning om stress te verlichten. Bovendien is er geen speciale uitrusting vereist.
- Sommige mensen vinden het misschien moeilijker om hun geest te bevrijden van de gedachten van de dag. Dit kan het moeilijker maken dan methoden waarbij men zich op deze gebeurtenissen moet concentreren, zoals een dagboek bijhouden, of methoden die afleiden, zoals lichaamsbeweging of het gebruik van humor.
- In tegenstelling tot het inroepen van de hulp van een professional, is meditatie gratis.
- In tegenstelling tot sommige medicijnen en kruidentherapieën, heeft meditatie weinig potentiële bijwerkingen.
De voor- en nadelen van meditatie
Meditatie is geweldig omdat het gratis, altijd beschikbaar en verbazingwekkend effectief is bij het verminderen van stress op de korte termijn en de gezondheid op de lange termijn. Je kunt veel effectieve meditatietechnieken leren uit een boek of uit de meditatiebronnen hier op Verywell.
De voordelen van meditatie kunnen in slechts één sessie worden gevoeld.
Een ervaren leraar kan nuttig zijn, maar is niet absoluut noodzakelijk. Uiteindelijk, als je je kunt concentreren op je ademhaling, op het huidige moment, of op iets voor een tijdje, kun je nu mediteren.
Het vergt echter vaak enige oefening en sommige mensen vinden het in het begin moeilijk om het "te snappen". Meditatie vereist ook een beetje geduld en kan moeilijk zijn voor mensen met weinig vrije tijd (zoals sommige thuisblijvende moeders die heel weinig privacy krijgen van kleine kinderen). De tijd en moeite die het kost om te leren en te oefenen, is echter de moeite waard in termen van de voordelen die het biedt.
Overwegingen
Houd deze vier dingen in gedachten wanneer u begint met uw mediationpraktijk.
Consistentie is de sleutel
Consistent oefenen is belangrijker dan lang oefenen. Dit betekent dat het beter is om vijf minuten, zes keer per week te mediteren dan een keer per week 30 minuten. De eerste kan de stressreactie van je lichaam meerdere keren per week kalmeren, terwijl de laatste je lichaam tot een diepere staat van ontspanning kan brengen, maar het zal je stressreactie maar één keer omkeren.
Bovendien is de kans groter dat je vasthoudt aan een regelmatige meditatiebeoefening als je kunt beginnen met korte, dagelijkse sessies dan als je het gevoel hebt dat je tijd moet vinden voor langere sessies om te oefenen. Het is waarschijnlijker dat deze zelfopgelegde druk ertoe zal leiden dat u er geen tijd voor vindt, en dat u dan de motivatie verliest om het te proberen.
Oefening betekent niet perfect
Regelmatige oefening is belangrijker dan "perfecte" oefening. Dit betekent dat je, in plaats van je te veel bezig te houden met de houding waarin je moet zitten, welke techniek je moet proberen wanneer je zit, hoe lang je moet zitten of op welk tijdstip van de dag, je gewoon moet gaan zitten en mediteren. De rest zal op zijn plaats vallen als je net begint, maar als je de behoefte voelt om deze details uit te werken voordat je kunt beginnen, vind je het misschien een grotere uitdaging om te beginnen.
Er is toch echt geen "verkeerde" manier om te mediteren; elke meditatie is beter dan geen.
Het is oké voor je geest om af te dwalen
Als je merkt dat je gedachten afdwalen, is dat goed. Meditatie kan een uitdaging zijn voor sommige mensen, vooral perfectionisten. We lopen soms in de val dat we het "goed" willen doen en gefrustreerd raken met onszelf als onze geest afdwaalt. Het ding om te onthouden is dat als je merkt dat dit gebeurt, dat een… is goed ding jij opgemerkt.
Het opmerken en herleiden van je gedachten naar de focus van je meditatie (je adem, het huidige moment, of wat je ook kiest als je focus) is het echte punt van meditatie. Het is toch vrijwel onmogelijk om te voorkomen dat je geest afdwaalt.
In het heden blijven is moeilijk
Zelfs ervaren meditatiebeoefenaars vinden het een uitdaging. Dit kan als een verrassing komen, maar zelfs degenen die al jaren mediteren, kunnen het moeilijk vinden om aanwezig te blijven. Dit is voor iedereen volkomen normaal. Het maakt allemaal deel uit van meditatie, dus laat je er niet door ontmoedigen.
Beginnen
Er zijn veel vormen van meditatie die deze fantastische voordelen bieden. Sommigen voelen zich misschien meer op hun gemak bij het oefenen dan anderen, dus het is een goed idee om er een paar te proberen en de technieken te herhalen die het beste bij u passen. Als je meditatie beoefent terwijl je je niet in een stressvolle situatie bevindt, zul je het gemakkelijker vinden om het als een kalmerende techniek te gebruiken wanneer je het nodig hebt.
Begin op een ontspannen moment
Zelfs als je van plan bent het alleen te gebruiken als dat nodig is en niet als een dagelijkse oefening, is het een goed idee om meditatie te beoefenen als je je niet bijzonder gestrest voelt, in plaats van het voor de eerste keer te proberen wanneer je je overweldigd voelt- tenzij je natuurlijk geen moment kunt vinden waarop je je niet zo voelt.
Het belangrijkste om te onthouden is om een paar minuten per dag te mediteren en te proberen elke sessie minstens vijf minuten te zitten.
Focus op je ademhaling
Als je niet weet waar je moet beginnen, kun je je gewoon vijf minuten concentreren op het luisteren naar je ademhaling. Om dit te doen, ontspan je je lichaam, ga comfortabel zitten en let op je ademhaling. Als je merkt dat je aan andere dingen denkt, richt je aandacht dan gewoon weer op je ademhaling.
Tel je ademhalingen
Een andere eenvoudige strategie is om je ademhalingen te tellen. Wanneer je inademt, tel dan "één" in je hoofd en tel dan "twee" terwijl je uitademt. Blijf doorgaan terwijl je ademt en begin opnieuw bij "één" als je merkt dat je afgeleid bent door andere gedachten.
Sommige mensen zullen het tellen gemakkelijker vinden om te oefenen dan de eenvoudige ademhalingsmeditatie, en anderen zullen het een grotere uitdaging vinden. Onthoud dat je beste meditatietechnieken degene zijn die resoneren met u. Moge je de verlichting vinden die je zoekt.
Eenvoudige meditaties om stress te verlichten
