Terwijl kleine kinderen meestal 's middags een dutje doen, zijn dutjes bij volwassenen over het algemeen minder frequent; maar zelfs bij degenen die voldoende slapen (maar vooral bij degenen die dat niet doen), ervaren veel mensen een natuurlijke toename van slaperigheid in de middag, ongeveer 8 uur na het ontwaken. En onderzoek toont aan dat je jezelf alerter kunt maken, stress kunt verminderen en cognitief functioneren kunt verbeteren met een dutje. Middagslaap, of een 'powernap', betekent meer geduld, minder stress, betere reactietijd, meer leren, meer efficiëntie en een betere gezondheid. Dit is wat u moet weten over de voordelen van slaap en hoe een powernap u kan helpen!
Hoeveel slaap heb je nodig?
De meeste experts zijn het erover eens dat het lichaam 7-9 uur slaap per dag nodig heeft, afhankelijk van persoonlijke en genetische factoren. Sommige onderzoeken tonen aan dat 6 uur of minder je risico op een auto-ongeluk verdrievoudigt
De effecten van gemiste slaap
Slaap is cumulatief; als je de ene dag slaapt, voel je het de volgende dag. Als je meerdere dagen achter elkaar onvoldoende slaapt, bouw je een ‘slaaptekort’ op, wat nadelig is voor het volgende:
- Reactietijd
- oordeel
- Visie
- Informatieverwerking
- Korte termijn geheugen
- Prestatie
- Motivatie
- Waakzaamheid
- Geduld
Vermoeide mensen kunnen ook meer humeurigheid, agressief gedrag, burn-out en meer stress ervaren
De voordelen van een powernap
Studies tonen aan dat 20 minuten slaap in de middag meer rust geeft dan 20 minuten meer slaap in de ochtend (hoewel de laatste twee uur ochtendslaap speciale voordelen hebben). Het lichaam lijkt hiervoor ontworpen te zijn, aangezien het lichaam van de meeste mensen van nature vermoeider wordt in de middag, ongeveer 8 uur nadat we wakker worden.
Hoe lang moet ik slapen?
Als je slaapt, doorloop je verschillende slaapfasen, die samen een slaapcyclus worden genoemd. Deze stadia omvatten lichte slaap, diepe slaap (waarvan wordt aangenomen dat het het stadium is waarin het lichaam zichzelf herstelt), en slaap met snelle oogbewegingen, of REM-slaap (waarbij de geest wordt hersteld).
Veel deskundigen adviseren om het dutje tussen de 15 en 30 minuten te houden, omdat je door langer slapen in diepere slaapfasen komt, waaruit het moeilijker wordt om wakker te worden. Ook kunnen langere dutjes het moeilijker maken om 's nachts in slaap te vallen, vooral als je slaaptekort relatief klein is.
Onderzoek heeft echter aangetoond dat een dutje van 1 uur veel meer herstellende effecten heeft dan een dutje van 30 minuten, inclusief een veel grotere verbetering van het cognitief functioneren. De sleutel tot een langer dutje is om een idee te krijgen van hoe lang je slaapcycli zijn en te proberen wakker te worden aan het einde van een slaapcyclus. (Het is eigenlijk meer de onderbreking van de slaapcyclus die je duizelig maakt, in plaats van de diepere slaaptoestanden.)
Aangezien er voor- en nadelen zijn aan elke slaapduur, wil je misschien je schema laten bepalen: als je maar 15 minuten over hebt, neem ze dan! Maar als je in een dutje van een uur zou kunnen werken, zou je er goed aan doen een hele slaapcyclus af te ronden, ook al betekent dit minder slaap 's nachts.
Als je maar 5 minuten over hebt, sluit dan gewoon je ogen; zelfs een korte rustperiode heeft het voordeel dat het de stress vermindert en u helpt om een beetje te ontspannen, wat u meer energie kan geven om de taken van uw dag te voltooien. Maar verwar een korte rustpauze niet met microslaap.
Tips voor een effectiever dutje
Als u meer slaap wilt krijgen en de gezondheidsvoordelen die gepaard gaan met voldoende slaap, volgen, volgen hier enkele tips om effectiever te slapen en 's nachts te slapen:
- Vermijd cafeïne na 15.00 uur. Het is een stimulerend middel dat je slaap kan verstoren en langer in je systeem kan blijven dan je denkt; de halfwaardetijd is vier tot zes uur!
- Als je niet lang wilt dutten, stel dan een alarm in.
- Als je geen tijd hebt voor een powernap of je niet op je gemak voelt om overdag een dutje te doen, probeer dan meditatie; het geeft je lichaam rust en produceert langzamere hersengolven, vergelijkbaar met slapen.
