Hoe om te gaan met eenzaamheid tijdens de coronaviruspandemie

Belangrijkste leerpunten

• Onderzoek koppelt sociaal isolement en eenzaamheid aan een slechte mentale en fysieke gezondheid.
• Het gebruik van niet-traditionele manieren om in contact te blijven met andere mensen is het belangrijkste dat je kunt doen om eenzaamheid te bestrijden.
• Er zijn veel creatieve manieren om met eenzaamheid om te gaan en afwisseling toe te voegen aan je dagelijkse routine.

Weet je niet hoe je om moet gaan met eenzaamheid tijdens de coronapandemie? Je zou jezelf kunnen isoleren omdat je de infectie hebt opgelopen, maar er zijn veel andere redenen waarom je ervoor hebt gekozen om binnen te blijven.

Of u nu in quarantaine bent vanwege vermoedelijke blootstelling, thuisblijft omdat u in een risicocategorie zit of thuis bent om de verspreiding van infecties te helpen voorkomen, u kunt merken dat u niet voorbereid bent op de gevoelens van eenzaamheid die waarschijnlijk zullen volgen.

Hoewel mensen met een chronische ziekte misschien al bekend zijn met hoe het is om lange tijd alleen thuis te zijn, zijn de meesten van ons gewend om dagelijks de deur uit te gaan; zelfs degenen die met pensioen zijn of niet werken, maken meestal uitstapjes om boodschappen te doen of vrienden te bezoeken. Dat dat allemaal plotseling stopt, is op zijn zachtst gezegd schokkend.

Krijg advies van de Verywell Mind Podcast

Gehost door hoofdredacteur en therapeut Amy Morin, LCSW, deelt deze aflevering van The Verywell Mind Podcast manieren om sterk te blijven, zelfs als je je eenzaam voelt.

Eenzaamheid en sociaal isolement

Een systematische review uit 2017 van 40 onderzoeken van 1950 tot 2016 gepubliceerd in het tijdschrift Volksgezondheid vond een significant verband tussen sociaal isolement en eenzaamheid en slechtere geestelijke gezondheidsresultaten, evenals sterfte door alle oorzaken.

Om deze reden is het belangrijk om voor je geestelijke gezondheid te zorgen in tijden van verminderde sociale interacties.

Het is normaal om stress te voelen wanneer je wordt geconfronteerd met binnen blijven en minder interactie met mensen, vooral als dat wordt toegevoegd aan de onderliggende stress van je zorgen maken of je het virus zult krijgen. Deze factoren kunnen uw kansen op het ontwikkelen van een psychisch gezondheidsprobleem, zoals angst of depressie, vergroten.

Hoewel social distancing verwijst naar het vermijden van grote groepen mensen, op een zekere afstand van anderen in het openbaar blijven en alleen het huis uit gaan voor de essentiële dingen, kan het toch veel op 'cabinekoorts' lijken. U kunt zich ook gestigmatiseerd voelen als u geïsoleerd bent omdat u het virus heeft opgelopen of als u vermoedt dat u het virus heeft opgelopen.

Wat is de beste manier om deze periode van isolatie door te komen? Er zijn veel strategieën die u kunt gebruiken om uw welzijn en een goede geestelijke gezondheid te waarborgen. De meeste hiervan hebben betrekking op het vinden van manieren om jezelf af te leiden (druk bezig te blijven) of het vinden van manieren om contact te maken met anderen (ondanks de omstandigheden).

Afleiding helpt je te voorkomen dat je piekert over alles wat er mis is, wat een risicofactor is om depressief te worden. Op deze manier kan het ondernemen van kleine projecten of het vinden van andere vormen van afleiding helpen om je humeur op peil te houden.

Daarentegen kan sociaal blijven op niet-traditionele manieren je helpen om je minder geïsoleerd te voelen en eenzaamheid te bestrijden.

Als u op dit moment niet in staat bent om naar plaatsen te gaan of sociaal met veel mensen om te gaan, vraagt ​​u zich misschien af ​​wat u kunt doen. Hieronder vindt u enkele ideeën over hoe u in deze tijden met uw gevoelens van eenzaamheid kunt omgaan.

Houd je aan een schema

Zelfs als u thuis geïsoleerd bent, probeer dan zoveel mogelijk een vast schema aan te houden. Hoewel eenzaamheid kan voelen alsof er nooit een einde aan komt, zal proberen deze dagen zo "normaal" mogelijk te laten voelen, je erdoorheen te helpen.

Begin elke dag met een plan van een paar dingen die u gaat doen, houd dagelijks een dagboek bij over hoe u zich voelt en wat u doet, en houd een symptomenlogboek bij als u met ziekte omgaat. Al deze volgsystemen zullen u het gevoel geven dat u proactief bent over de situatie.

Blijf geïnformeerd

In een studie uit 2020 gepubliceerd in de International Journal of Environmental Research and Public Health, toonde een online-enquête onder 1.210 respondenten uit 194 steden in China aan dat mensen die over actuele gezondheidsinformatie en advies over voorzorgsmaatregelen beschikken, psychologisch beter functioneren en veerkrachtiger zijn.

Hoewel u uw angst en angst niet wilt voeden door constante updates over de toestand van het virus, kan het op de hoogte blijven van de laatste adviezen en gezondheidsinformatie u een voorsprong geven als het gaat om het beschermen van uw geestelijke gezondheid (en als gevolg daarvan , het verminderen van de impact van eenzaamheid).

Beperk je mediaconsumptie tot op zekere hoogte. Te veel nieuws kijken, te veel artikelen lezen en te veel inhoud consumeren kan overweldigend zijn. Je zou kunnen besluiten om het nieuws twee keer per dag te bekijken. Of je kunt besluiten om je tijd op sociale media te beperken als iedereen het over het virus heeft. Zorg ervoor dat u sites zoekt die feitelijke informatie geven over wat u kunt doen om gezond te blijven, zoals de CDC en de WHO.

Blijf actief

Hoewel het gemakkelijk is om je tijdens een crisis uitsluitend te concentreren op het beheersen van je geestelijke gezondheid en eenzaamheid, vergeten we soms dat onze fysieke en mentale gezondheid subtiel met elkaar verweven zijn.

Als je wekenlang in isolatie zit en geen lichaamsbeweging krijgt, zal dit een nadelig effect hebben op je mentale vermogen om ermee om te gaan. Hieronder staan ​​enkele ideeën voor thuisactiviteiten die u kunt blijven doen om actief te blijven.

• Oefen Tai Chi, yoga of low-impact workouts thuis door YouTube-video's te volgen.
• Maak wandelingen in uw buurt (of loop op een loopband als u die heeft en u zich zorgen maakt om naar buiten te gaan).

Doe iets zinvols

Een andere oorzaak van gevoelens van eenzaamheid kan een verlies van zingeving zijn. Als je merkt dat je je niet alleen verveelt, maar ook je gevoel van eigenwaarde verliest, dan kan een verlies van betekenis je beïnvloeden.

We willen allemaal het gevoel hebben dat we erbij horen en dat ons leven belangrijk is, daarom is het belangrijk om elke dag zinvolle activiteiten op te nemen. Elke dag iets zinvols doen, al is het maar voor een korte periode, geeft je een gevoel van doel en identiteit.

Alleen jij weet wat betekenis in je leven zal creëren, maar hieronder zijn enkele ideeën om je op weg te helpen:

• Schrijf je in voor een online cursus en doe elke dag een beetje werk.
• Maak een stamboom met behulp van genealogische websites.
• Meld u aan als online vrijwilliger via de Verenigde Naties.

Maak contact met anderen

Misschien is het beste wat je kunt doen om eenzaamheid tijdens deze periode van isolatie te bestrijden, door op niet-traditionele manieren contact te maken met anderen. Hoewel u misschien niet persoonlijk met familie en vrienden op bezoek kunt, betekent dit niet dat u geen verbinding kunt maken.

Familie vrienden

Kun je een kant-en-klare manier bedenken om in contact te blijven met vrienden en familie? Als u vertrouwd bent met het gebruik van technologie, zijn er tal van manieren om contact te houden. Als u de voorkeur geeft aan meer traditionele manieren van communiceren, zijn er nog steeds opties voor u. Hieronder vindt u enkele ideeën om in contact te blijven met uw dierbaren.

• Stuur een handgeschreven brief of ansichtkaart.
• Bel iemand aan de telefoon (vooral op dagen dat u zich eenzaam voelt).
• Bellen met behulp van videochatdiensten zoals FaceTime of Zoom.
• Post op social media of reageer op posts van anderen op social media.
• Blijf in contact via sms of instant messenger.

Online

Naast het in contact blijven met familie en vrienden, kun je eenzaamheid ook bestrijden door deel te nemen aan online uitwisselingen met andere mensen over de hele wereld. Dit hoeven niet per se uw online 'vrienden' te zijn, maar eerder degenen met wie u iets gemeen heeft en waarmee u online communiceert.

Hieronder vindt u enkele voorbeelden van online verbindingen die u kunt maken.

• Deelnemen aan en deelnemen aan Facebook-groepen over onderwerpen waarin u geïnteresseerd bent
• Aanmelden voor online forums over uw hobby's of interesses
• Deelnemen aan en spelen van multiplayer-spellen zoals Wordfeud
• Aanmelden voor online sportgames zoals Fantasy Football
• Deelnemen aan QuarantineChat, een service die speciaal is opgezet om mensen te helpen verbinding te maken tijdens quarantaine
• Online datingsites uitproberen

Vind bronnen van comfort

Het vinden van manieren om jezelf troost te bieden, zelfs als je je eenzaam voelt, kan helpen om je geestelijke gezondheid te verbeteren. Hieronder staan ​​enkele ideeën voor "comfortmaatregelen" die u kunt nemen, zelfs als u alleen bent.

• Gun uzelf een voetmassage of gebruik een voetspa.
• Een bad nemen.
• Focus op je huisdier.
• Kook gezond comfortfood.
• Bekijk favoriete tv-programma's of lees favoriete boeken.
• Neem een ​​kopje kruidenthee (kamille helpt je te ontspannen).
• Lichte geurkaarsen (lavendel helpt stress te verminderen).
• Oefen slaaphygiëne om ervoor te zorgen dat u voldoende rust krijgt.

Creëer iets

Er is een reden waarom kunstenaars graag worden meegesleept door hun werk. Jezelf uitdrukken met creatieve middelen kan therapeutisch zijn, of het nu gaat om schilderen, schrijven, dansen, enz.

Als je het moeilijk vindt om uit te drukken wat je voelt, kan het kanaliseren van je gevoelens om iets te creëren louterend zijn. Bovendien, wanneer je iets creëert, betreed je de 'creatieve magische zone', wat een vorm van meditatie op zich kan zijn.

Hieronder staan ​​een paar lijsten met projecten die je zou kunnen proberen.

Projecten schrijven

• Oefen elke dag met het schrijven in een dagboek.
• Neem handschrift of kalligrafie op.
• Begin een dagelijkse blog waarin u uw ervaringen opschrijft zodat anderen ze kunnen lezen.
• Schrijf poëzie of Haiku.
• Schrijf korte verhalen of begin aan de roman die je altijd al wilde schrijven.

Kunstprojecten

• Voltooi een verf-op-nummer-project.
• Start een handwerk-, brei- of haakproject.
• Stel een fotoalbum samen dat u later met anderen kunt delen.
• Werk aan een kleurboek voor volwassenen.
• Begin een nieuwe hobby, zoals het maken van sieraden.
• Pak origami.

Home Projecten

• Kies een ruimte in je huis en start een organiserend project.
• Kies een kamer in je huis en decoreer door dingen te verplaatsen of dingen uit andere kamers te verplaatsen.

Als je problemen hebt met het bedenken van projecten, concentreer je dan op de projecten die je kunt doen met wat je al bij de hand hebt. De meesten van ons hebben een notebook, papier, printer en toegang tot internet.

Met die paar basishulpmiddelen vindt u zeker iets online waarmee u aan de slag kunt. Je kunt je zelfs concentreren op culinaire kunsten en je concentreren op kook- of bakprojecten.

Leid jezelf af

Een andere manier om je mentale gezondheid te verbeteren, is door gezonde afleiding te zoeken. Dit kan komen in de vorm van lezen, programma's kijken, naar muziek luisteren of andere activiteiten zoeken die je interesseren. Hieronder staan ​​enkele ideeën om te helpen.

Lezen

• Ga terug en herlees enkele van je favoriete jeugdboeken.
• Word lid van een online boekenclub zoals die van Goodreads.
• Geef jezelf een leesuitdaging door een lijst met boeken te kiezen die je altijd al hebt willen lezen of een lijst op basis van een thema (bijvoorbeeld boeken die allemaal staan ​​op plaatsen die je altijd al wilde bezoeken).
• Lees dichtbundels als je het te moeilijk vindt om je te concentreren op langere boeken.
• Lees tijdschriften over onderwerpen die u interesseren.
• Luister naar audioboeken via services zoals Audible of Scribd als je moeite hebt met lezen of problemen hebt met zien.

Tv/films kijken

• Bekijk TED-talks op YouTube over onderwerpen die je interesseren.
• Bekijk een reeks films over een thema (komediefilms helpen je stress te verlichten).
• Kijk een tv-serie op Netflix.
• Bekijk documentaires over onderwerpen die je wilde inhalen.
• Luister naar podcasts over onderwerpen die je leuk vindt.

Muziek maken of beluisteren

• Ga terug en luister naar je favoriete liedjes van toen je een tiener was.
• Maak een afspeellijst met vrolijke liedjes en luister ernaar.
• Plan een instrument zoals de piano of gitaar.

Andere leuke ideeën

• Maak een virtuele tour: veel musea bieden digitale toegang tot hun collecties, waaronder het Louvre en Guggenheim.
• Speel games die je geest bezighouden, zoals Sudoku, kruiswoordpuzzels, patience of online schaken.

Plan voor de toekomst

Hoewel het misschien lijkt alsof deze eenzaamheid voor altijd zal duren, zal er een tijd komen dat je je gebruikelijke routines weer oppakt. Een manier om je nu minder alleen te voelen, is door plannen voor de toekomst te maken of dingen te doen die je helpen om je op de toekomst te concentreren. Hieronder staan ​​enkele ideeën.

• Maak een "toekomstige lijst" van alle dingen die je wilt doen.
• Bestel online en plant alvast wat voorjaarsbollen.
• Plan een leuk evenement voor als je uit je isolement bent.
• Maak een bucketlist met dingen die je in je leven nog moet doen.
• Maak een lijst met 'doelen' voor een bepaald gebied van je leven.

Oefen zelfcompassie

Het belangrijkste is dat je in deze moeilijke tijd zelfcompassie oefent. Als je merkt dat je dingen zegt als "Ik zou me niet zo moeten voelen" of moeilijke emoties wegduwt, zal je eenzaamheid alleen maar aanhouden.

In plaats van weerstand te bieden aan je gevoelens, moet je manieren vinden om ze te accepteren als komen en gaan. Dit helpt om hun macht weg te nemen en je ongeluk te verlichten.

Onthoud dat je gevoelens zullen veranderen. Als je nog steeds worstelt, probeer dan geleide meditatie te beoefenen na een YouTube-video.

Toon medeleven met anderen

Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar als je het zelf moeilijk hebt, kan het bieden van hulp aan anderen die zich eenzaam voelen ervoor zorgen dat je je zelf minder eenzaam voelt. Bel, stuur een sms, stuur een brief of reageer op iemands posts op sociale media. Wees ondersteunend en bied bemoedigende woorden aan.

Omgaan met een oudere volwassene

Oudere volwassenen (65+) kunnen tijdens het coronavirus bijzonder vatbaar zijn voor eenzaamheid. Deze groep is het meest geneigd zichzelf te isoleren vanwege angst voor infectie, terwijl ze mogelijk ook minder ondersteuning hebben om zich minder eenzaam te voelen. Vooral de babyboomers worden mogelijk het meest getroffen door deze pandemie.

Oudere volwassenen kunnen eenzaamheid in deze tijd op de volgende manieren voorkomen:

• Bel regelmatig met familieleden, zodat zij contact met u kunnen opnemen en meer te weten kunnen komen over uw behoeften.
• Vraag om hulp van familieleden wanneer je die nodig hebt en wees specifiek over hoe ze kunnen helpen.
• Controleer of uw gemeenschap specifieke winkeluren voor senioren biedt, zodat u, indien absoluut noodzakelijk, voedsel kunt kopen op tijden met een laag risico.

Wat dit voor u betekent?

Als je merkt dat je een zeer slechte geestelijke gezondheid hebt terwijl je geïsoleerd bent tijdens het coronavirus en je niet in staat bent om jezelf los te maken van gevoelens van angst, depressie of angst, is het belangrijk om hulp in te roepen.

Overweeg een crisislijn of een online therapiedienst te bellen om meer te weten te komen over opties. Hoewel het normaal is om je in een tijd als deze bang en eenzaam te voelen, kan een verslechtering van de geestelijke gezondheid erop wijzen dat er hulp van buitenaf nodig is.

Nuttige links

Hoe u met uw kinderen over het coronavirus kunt praten (van Verywell Family)

Overstappen naar online therapie (van Verywell Mind)

Wat te doen bij een pandemie (van Verywell Health)

Hoe u uw handen wast (Van Verywell Health)

Nieuwe ambachten om te proberen (van de spar)

De informatie in dit artikel is actueel op de vermelde datum, wat betekent dat er nieuwere informatie beschikbaar kan zijn wanneer u dit leest. Ga voor de meest recente updates over COVID-19 naar onze nieuwspagina over het coronavirus.