Als je paniekaanvallen hebt, weet je dat ze een angstaanjagende ervaring kunnen zijn met nawerkingen die een enorme uitdaging kunnen zijn om te beheersen. Als u echter de hier beschreven stappen volgt, kunt u misschien wat verlichting vinden en weer op het goede spoor komen nadat de paniek toeslaat.
Hoe voelt een paniekaanval?
Stel je voor dat je naar je werk rijdt terwijl je plotseling wordt overmand door gevoelens van angst en angst. Je hart voelt alsof het uit je borstkas bonst en je hebt moeite met ademhalen. Je wordt steeds banger als je begint te trillen en zweten. Je voelt tintelingen, als "spelden en naalden", in je benen en handen en je begint misselijk te worden.
Je denkt: "Dit kan mij niet gebeuren." Je krijgt bijna het gevoel dat je jezelf van een afstand bekijkt, je volledig losgekoppeld van jezelf en je omgeving. U stopt aan de kant van de weg, uit angst dat u de controle over uw auto verliest of mogelijk flauwvalt achter het stuur.
Net zo snel als uw symptomen optreden, merkt u dat deze sensaties geleidelijk afnemen. Maar zelfs als je je realiseert dat de paniekaanval voorbij is, voel je je nog steeds gespannen of opgejaagd. Het kost je een minuut om je weer te concentreren en weer op weg te gaan. De rest van je dag wordt gekenmerkt door een gevoel van nervositeit en angst.
Deze aanvallen kunnen een emotionele, fysieke en cognitieve impact hebben die u kan beïnvloeden lang nadat de aanval is afgenomen. Nadat je een paniekaanval hebt gehad, kan het moeilijk zijn om jezelf weer bij elkaar te krijgen.
Hoe kom je door een paniekaanval heen?
Hoewel paniekaanvallen verontrustend en slopend zijn, zijn er dingen die je kunt doen om er doorheen te komen en je lichaam en geest daarna te kalmeren. Enkele strategieën die kunnen helpen zijn:
Stop en adem
Tijdens een paniekaanval kunt u last krijgen van kortademigheid waardoor u het gevoel krijgt dat u niet genoeg lucht krijgt of dat u stikt of stikt. Kortademigheid kan ook pijn op de borst veroorzaken die vaak voorkomt bij paniekaanvallen. Deze angstaanjagende ervaring kan ervoor zorgen dat je je de rest van de dag angstig voelt.
Als je het gevoel hebt dat je tijdens een paniekaanval niet op adem kunt komen, kan een diepe ademhalingsoefening helpen.
- Zodra u merkt dat uw symptomen verminderen, begint u langzaam en doelgericht te ademen.
- Haal diep, soepel en gelijkmatig adem door je neus.
- Als je eenmaal zoveel lucht hebt ingeademd als je kunt, houd je adem een moment of twee in.
- Adem geleidelijk uit door je mond totdat je het gevoel hebt dat er geen lucht meer in je longen zit.
Probeer dit patroon van langzaam inademen door je neus, kort je adem inhouden en langzaam uitademen door je mond te herhalen. Door de hele dag door diepe ademhalingsoefeningen te doen, kun je je angst misschien vaker beheersen, waardoor je een groter gevoel van rust krijgt.
Gebruik positieve zelfspraak
Paniekaanvallen kunnen ervoor zorgen dat u zich ongerust, nerveus en bang voelt. Wanneer de aanval plaatsvindt, kunt u angstige gedachten hebben over het verliezen van de controle of zelfs het overlijden aan de aanval. Zodra de aanval begint te verdwijnen, kunt u zich beschaamd of neerslachtig voelen over uw ervaring met paniek. U kunt zelfs beginnen te benadrukken wanneer de volgende aanval zal plaatsvinden.
Probeer positieve zelfpraat en affirmaties te gebruiken om je humeur te verbeteren en een gevoel van controle te krijgen. Wanneer de paniekaanval voorbij is, herinner jezelf er dan aan dat het snel voorbij zal zijn en dat het je geen pijn kan doen. Als er gedachten aan zelfverwijt opkomen, doe dan je best om jezelf te vergeven, ga de zelfverwijt tegen met affirmaties en ga verder met je dag.
Denk aan bekrachtigende gedachten en bevestigingen, zoals in stilte tegen jezelf herhalen: "Ik heb mijn angst onder controle", "Dit gaat voorbij", "Ik ben een waardevol persoon met veel geweldige kwaliteiten", of "Ik ben sterker dan mijn paniekaanvallen."
Praat met een geliefde
Het kan nuttig zijn om contact op te nemen met een dierbare om dingen door te praten. Je hoeft je vriend of familielid niet eens te vertellen dat je net een paniekaanval hebt gehad. In plaats daarvan kunt u uw geliefde opbellen om alleen maar te kletsen. Het kan zijn dat u zich beter gaat voelen door simpelweg met iemand te praten die u vertrouwt, omdat uw symptomen van een paniekaanval afnemen.
Als er niemand beschikbaar is of als het voor u onpraktisch is om contact op te nemen met iemand na uw paniekaanval, probeer dan te overwegen wat een vertrouwde vriend of familielid tegen u zou zeggen. Bedenk hoe een ondersteunende vriend je kan vertellen dat je door je angst heen zult komen of dat ze trots op je zijn omdat je zo goed met je paniekaanval omgaat.
Focus op iets anders
Na een paniekaanval kunnen uw persoonlijke gedachten en energie te veel gericht zijn op uw angst en andere symptomen. In plaats van je angst te voeden met meer aandacht of zorgen, probeer je te concentreren op iets dat je wat geluk of een gevoel van vrede geeft.
Het kan bijvoorbeeld nuttig zijn om je bewust te maken van iets leuks dat je van plan bent in de toekomst te doen of naar vreugdevolle tijden uit je verleden. Probeer indien mogelijk een wandeling in de frisse lucht te maken of deel te nemen aan een activiteit die u leuk vindt om uw hoofd leeg te maken.
Sommige afleidingstechnieken die effectief kunnen zijn, zijn onder meer het tellen van ademhalingen, televisie kijken, een boek lezen, mediteren of een creatieve hobby.
Een woord van Verywell
Paniekaanvallen kunnen verontrustend zijn, maar het vinden van manieren om ermee om te gaan en er doorheen te komen, kan je zelfvertrouwen vergroten en je gevoelens van angst verminderen. Werk aan het beheersen van je ademhaling, het vinden van afleiding en gebruik de kracht van positieve zelfpraat om de onmiddellijke symptomen van een paniekaanval aan te pakken. Praten met een vriend of een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan ook nuttig zijn.
Als u of een geliefde worstelt met paniekaanvallen, neem dan contact op met de nationale hulplijn voor middelenmisbruik en geestelijke gezondheidszorg (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten bij u in de buurt.
Zie onze Nationale Hulplijn Database voor meer informatie over geestelijke gezondheid.
De beste online therapieprogramma's