Hoe stress gewichtstoename kan veroorzaken

Stress kan uw vermogen om een gezond gewicht te behouden aanzienlijk beïnvloeden. Het kan ook voorkomen dat je afvalt. Of het nu het resultaat is van hoge niveaus van het stresshormoon cortisol, ongezond stress-geïnduceerd gedrag of een combinatie van beide, het verband tussen stress en gewichtstoename is overduidelijk.

De link tussen stress en cortisol

Onderzoekers weten al lang dat een stijging van het stresshormoon cortisol kan leiden tot gewichtstoename. Elke keer dat je gestrest bent, geven je bijnieren adrenaline en cortisol af, en als gevolg daarvan komt glucose (je primaire energiebron) vrij in je bloedbaan. Dit alles wordt gedaan om je de energie te geven die je nodig hebt om te ontsnappen uit een risicovolle situatie (ook bekend als de vecht- of vluchtreactie).

Zodra de dreiging is geweken, neemt je adrenalinestoot af en daalt je bloedsuikerspiegel. Dit is wanneer cortisol in een hogere versnelling komt om je energievoorraad snel aan te vullen.

2:04

Kijk nu: 5 manieren waarop stress gewichtstoename kan veroorzaken

Cortisol- en suikerverlangens

Cue de hunkering naar suiker. Omdat suiker je lichaam voorziet van de snelle energie die het denkt nodig te hebben, is het vaak het eerste waar je naar grijpt als je gestrest bent.

Het nadeel van het consumeren van zoveel suiker is dat je lichaam de neiging heeft om suiker op te slaan, vooral na stressvolle situaties. Deze energie wordt voornamelijk opgeslagen in de vorm van buikvet, dat bijzonder moeilijk te verliezen is. En zo begint de vicieuze cirkel: gestrest raken, cortisol vrijgeven, aankomen, meer verlangen naar suiker, meer suiker eten, meer aankomen.

Cortisol en metabolisme

Zelfs als je geen voedsel eet dat rijk is aan vet en suiker, vertraagt cortisol ook je metabolisme, waardoor het moeilijk wordt om af te vallen.

In 2015 interviewden onderzoekers van de Ohio State University vrouwen over de stress die ze de vorige dag hadden ervaren voordat ze een vetrijke, calorierijke maaltijd kregen. Na het beëindigen van de maaltijd maten wetenschappers de stofwisselingssnelheden van de vrouwen (de snelheid waarmee ze calorieën en vet verbrandden) en onderzochten ze hun bloedsuikerspiegel, cholesterol, insuline en cortisolspiegels.

De onderzoekers ontdekten dat vrouwen die in de voorafgaande 24 uur een of meer stressfactoren rapporteerden, gemiddeld 104 minder calorieën verbrandden dan vrouwen zonder stress. Dit kan resulteren in een gewichtstoename van 11 pond in één jaar. Gestresste vrouwen hadden ook hogere insulinespiegels, een hormoon dat bijdraagt aan vetopslag.

Door stress veroorzaakte ongezonde gewoonten

Naast de hormonale veranderingen die verband houden met stress, kan stress je ook aanzetten tot het volgende ongezonde gedrag, dat allemaal kan leiden tot gewichtstoename:

Emotioneel eten: Verhoogde niveaus van cortisol kunnen je niet alleen doen verlangen naar ongezond voedsel, maar overmatige nerveuze energie kan er ook vaak voor zorgen dat je meer eet dan je normaal zou doen. Het kan zijn dat snacken of een tweede portie helpen je tijdelijke verlichting geeft van uw stress, maar maakt gezond gewichtsbeheer moeilijker.
"Toegankelijk" of fastfood eten: Als we gestrest zijn en niet plannen, hebben we de neiging om het eerste te eten wat we zien en/of wat direct beschikbaar en toegankelijk is, wat niet altijd de gezondste optie is. Het is ook waarschijnlijker dat u door een fastfoodrestaurant rijdt, in plaats van de tijd en mentale energie te nemen om een evenwichtige, gezonde maaltijd te bereiden.
Minder sporten: Met alle eisen die aan uw schema worden gesteld, is sporten misschien wel een van de laatste dingen op uw takenlijst. Als dat zo is, ben je niet de enige. Een lang woon-werkverkeer en urenlang zitten achter een bureau kunnen weinig gelegenheid bieden voor fysieke activiteit.
Maaltijden overslaan: Als je met een dozijn dingen tegelijk aan het jongleren bent, kan het eten van een gezonde maaltijd in de lijst met prioriteiten vallen. Je zou kunnen merken dat je het ontbijt overslaat omdat je te laat bent of geen lunch eet omdat er gewoon te veel op je takenlijst staat.
Minder slapen: Veel mensen melden slaapproblemen als ze gestrest zijn. En onderzoek heeft slaapgebrek gekoppeld aan een langzamer metabolisme. Je oververmoeid voelen kan ook de wilskracht verminderen en bijdragen aan ongezonde eetgewoonten.

Hoe de cyclus van stress en gewichtstoename te doorbreken?

Als u gestrest bent, kan gezond gedrag dat waarschijnlijk goed eet en regelmatig beweegt, gemakkelijk buiten de boot vallen. Het handhaven van een schema en/of routine kan helpen om van dit gezonde gedrag een gewoonte te maken en stressgerelateerde gewichtsveranderingen tegen te gaan. Hier zijn een paar strategieën die u kunnen helpen de cyclus van stress en gewichtstoename te doorbreken:

Maak van sporten een prioriteit. Lichaamsbeweging is een essentieel onderdeel van stressvermindering en gewichtsbeheersing. Het kan u helpen beide problemen tegelijkertijd aan te pakken, dus het is essentieel om stressgerelateerde gewichtstoename te voorkomen. Of je nu gaat wandelen tijdens je lunchpauze of naar de sportschool gaat na het werk, neem regelmatig beweging in je routine op.
Eet gezonder comfortfood. Je hebt geen koolhydraten of vetten nodig om je beter te voelen. Een van de weinige onderzoeken die de effectiviteit van comfortvoedsel bij het verbeteren van de stemming testte, wees uit dat het eten van relatief gezonder comfortvoedsel, zoals popcorn met luchtgeknalde lucht, net zo goed een negatieve stemming bevordert als 'ongezond' voedsel. is gevuld met dit soort voedsel, zal het gemakkelijker maken om een gezondere optie te kiezen in tijden van hoge stress.
Oefen mindful eten. Focussen op wat je eet - zonder afleiding - kan helpen om stress te verminderen, gewichtsverlies te bevorderen en gewichtstoename te voorkomen. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen met overgewicht die op mindfulness gebaseerde stress- en voedingstraining hadden gevolgd, beter in staat waren om emotioneel eten te vermijden, en minder stress hadden, wat leidde tot minder buikvet na verloop van tijd. Probeer de volgende keer dat u een maaltijd eet ervan te genieten zonder de afleiding van je telefoon of de tv.
Houd een eetdagboek bij. Door aandacht te besteden aan uw eetgewoonten kunt u controle krijgen over uw voedselconsumptie. Een overzicht van onderzoeken uit 2011 waarin het verband tussen zelfcontrole en gewichtsverlies werd onderzocht, wees uit dat degenen die een voedingsdagboek bijhielden, meer kans hadden om hun gewicht onder controle te houden dan degenen die dat niet deden. Dus of u een app gebruikt om uw voedsel bij te houden inname of u schrijft alles in een voedingsdagboek, als u zich meer bewust bent van wat u in uw mond stopt, kan dit uw eetgewoonten verbeteren.
Drink meer water. Het is gemakkelijk om dorst met honger te verwarren. Maar het verwarren van deze twee hunkeringen kan ertoe leiden dat u meer calorieën eet dan uw lichaam nodig heeft, wat leidt tot gewichtstoename. Het is veel gemakkelijker om honger te identificeren nadat je een lichte uitdroging hebt geëlimineerd. Als het nog maar een paar uur geleden is dat je hebt gegeten en je hebt honger, probeer dan eerst wat water te drinken. Als je nog steeds honger hebt, pak dan een snack.
Neem strategieën voor stressvermindering op in uw dagelijks leven. Of je nu van yoga houdt of je vindt troost in het lezen van een goed boek, probeer eenvoudige stressverlichters toe te voegen, zoals diep ademhalen, naar muziek luisteren of een wandeling maken in je dagelijkse routine. Als u dit doet, kunt u uw cortisolspiegel verlagen, waardoor u uw gewicht onder controle kunt houden.

Een woord van Verywell

Als uw stress en/of stressgerelateerde gewichtstoename u zorgen baart of het onhandelbaar maakt om dagelijkse verantwoordelijkheden te vervullen, is het misschien tijd om professionele hulp te zoeken. Psychotherapie, en in het bijzonder cognitieve gedragstherapie (CGT), kan zeer nuttig zijn bij het aanleren van copingvaardigheden om stress en gewicht beter te beheersen.