Slaap is belangrijk voor uw concentratie- en concentratievermogen, stemming, algemene gezondheid en welzijn. Helaas krijgen veel mensen met ADHD niet de slaap die ze nodig hebben. In feite heeft ongeveer 25% tot 50% van de mensen met ADHD ook slaapproblemen. Als gevolg hiervan kunnen ADHD-symptomen overdag erger zijn.
Deze slaapstrategieën kunnen volwassenen en kinderen met ADHD helpen een betere nachtrust te krijgen.
Een ADHD-vriendelijke routine voor het slapengaan
Een eenvoudige, consistente en ontspannende routine voor het slapengaan helpt je lichaam voor te bereiden op de slaap. Hier zijn enkele voorgestelde activiteiten om op te nemen in uw bedtijdroutine:
- Drink een warme kop thee. Veel mensen vinden dat een kopje warme kamille of 'zoete dromen'-thee een goede nachtrust bevordert. Zorg ervoor dat je een thee kiest die geen cafeïne bevat.
- Eet een lichte gezonde snack. Te veel eten voor het slapengaan kan de slaap bemoeilijken, maar veel mensen vinden een lichte snack nuttig.
- Heb toegewijde stille tijd. Door wat rustige tijd door te brengen voor het slapengaan, kunnen de hersenen tot rust komen en zich voorbereiden op de slaap. Probeer rustige, gerichte speeltijd voor kinderen, leestijd voor zowel volwassenen als kinderen, luister naar ontspannende muziek of rustgevende buitengeluiden, zoals stromend water of krekels, diepe ontspanning en ademhalingsoefeningen, visualisatie, meditatie.
- Neem een warme douche of bad. Soms kunnen simpele dingen heel effectief zijn. Een bad nemen of douchen is ontspannend en helpt je om in slaap te vallen.
- Denk positieve gedachten. Hoewel het enige tijd kan duren voordat je gedachten bijgesteld zijn, kun je proberen om voor het slapengaan 'gelukkige gedachten' te hebben. Zet die zorgen en negatieve gedachten opzij. Maak er een gewoonte van om positief te denken voor het slapengaan. Denk aan een favoriete plek, zoals het strand. Misschien speel je zelfs oceaangeluiden. Gelukkige gedachten en goede gevoelens kunnen het gemakkelijker maken om in slaap te vallen.
- Probeer aromatherapie. Sommige mensen vinden dat het gebruik van aromatherapie-olie tijdens het baden hen helpt te slapen, met name geuren als lavendel, jasmijn en kamille.
Vermijd dingen die je wakker houden
De suggesties tot nu toe waren voor items om te opnemen in een bedtijdritueel. Het is echter ook belangrijk om een aantal dingen te vermelden om te vermijden:
- Vermijd alcohol. Alcohol wordt vaak gezien als een kalmerend middel. Hoewel het slaap lijkt op te wekken, zal je slaap minder rustgevend en meer verstoord zijn. Alcohol verhoogt hoe vaak u 's nachts wakker wordt en voorkomt dat u de diepe slaap krijgt die u nodig heeft om 's ochtends uitgerust te zijn. Alcohol is ook een diureticum en kan ervoor zorgen dat u meerdere keren wakker moet worden om te plassen.
- Vermijd suiker. Vermijd laat op de dag suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken. Die extra initiële energieboost van suikers kan het moeilijker maken om in slaap te vallen.
- Drink geen cafeïne. Vermijd cafeïne minstens 4 uur voor het slapengaan of elimineer het zelfs volledig. Cafeïne is een diureticum, dus het kan zijn dat je 's nachts meerdere keren naar het toilet moet als je cafeïne hebt ingenomen vlak voor het slapengaan. Cafeïne is ook een stimulerend middel, dat sommige mensen wakker kan houden.
- Rook niet. Roken is niet alleen schadelijk voor je longen, nicotine kan het ook moeilijker maken om in slaap te vallen en kan leiden tot een verstoorde slaap tijdens de nacht.
- Begin geen hypergefocuste activiteit voor het slapengaan. Ook al kan het moeilijk zijn, begin niet aan een activiteit waar u of uw kind zich te veel op zal concentreren, want het kan heel moeilijk zijn om los te komen en naar bed te gaan. Zowel volwassenen als kinderen kunnen hyperfocussen wanneer ze hun computer of mobiele telefoon gebruiken. Het helpt om de tv, computer en mobiele telefoon uit de slaapkamer te verwijderen.
Meer rituelen om te proberen
Alle activiteiten in de bedtijdroutine helpen je om je voor te bereiden op het slapen. Hier zijn enkele aanvullende rituelen die u of uw kind kunnen helpen in slaap te vallen zodra u in bed stapt.
- Luister naar een audioboek. Een mooi verhaal kan kinderen en volwassenen helpen tot rust te komen. Probeer in het donker te luisteren met je ogen dicht.
- Bereid je slaapomgeving voor. Zorg ervoor dat uw slaapomgeving bevorderlijk is voor slaapkussens en dat de matrassen comfortabel zijn, dat de lichten gedimd zijn, de temperatuur koel is (tussen 60 en 67 graden Fahrenheit) it en dat het stil is.
- Lezen. Veel mensen lezen een boek of tijdschrift om zich voor te bereiden op het slapen. Een echt aangrijpend boek kan echter averechts werken en je urenlang door de pagina's laten bladeren. Een tijdschrift is misschien een veiligere keuze omdat de artikelen veel korter zijn, hoe interessant ook.
- Stop met je zorgen te maken. Zodra je hoofd het kussen raakt, kunnen de problemen van de dag door je hoofd spoken, waardoor slapen onmogelijk wordt. Een manier om dit te voorkomen is door een pen en een blocnote naast je bed te leggen. Schrijf je gedachten en zorgen op en beloof jezelf dat je ze morgenochtend zult aanpakken.
- Zet wat witte ruis aan. Witte ruis is een zacht, stabiel, eentonig, vredig geluid zoals een zoemende ventilator of achtergrondgeluiden die kalmerend en niet stimulerend zijn.
- Gebruik een overgangsobject. Een zachte, pluche deken of speciaal, veilig speelgoed kan baby's en peuters helpen bij de overgang naar bedtijd. Een eenvoudig overgangsobject kan ook voor oudere kinderen nuttig blijven.
Oefen gezonde gewoonten
Implementeer deze gezonde gewoonten om een gezonde slaap te vergemakkelijken.
- Wees geduldig met veranderingen. Slaapproblemen hebben enige tijd nodig om op te lossen, dus wees geduldig. Blijf bij je routine en langzaam maar zeker zul je de voordelen van een goede nachtrust gaan ervaren.
- Zorg voor een consistente bedtijd en wektijd. Elke avond op een vast tijdstip naar bed gaan en elke ochtend op een vast tijdstip wakker worden, bevordert een betere nachtrust. Je interne biologische klok helpt bij het reguleren van je slaap- en waakcycli. Consistentie zorgt ervoor dat de klok goed blijft staan en zorgt ervoor dat u voldoende slaap krijgt.
- Oefening. Het bevordert een goede gezondheid en algeheel welzijn en bevordert ook een goede nachtrust. Krachtige lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan wordt niet aanbevolen, maar talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging uw slaapkwaliteit kan verbeteren. Zorg ervoor dat uw kinderen met ADHD veel fysiek buiten spelen.
Supplementen die de slaap bevorderen
Sommige mensen vinden supplementen om hen te helpen met hun slaap. Het is belangrijk dat u uw arts raadpleegt voordat u ze inneemt, omdat ze een wisselwerking kunnen hebben of interfereren met andere geneesmiddelen die u gebruikt.
Melatonine
Dit natuurlijk voorkomende hormoon wordt uitgescheiden door een deel van de hersenen dat de pijnappelklier wordt genoemd. Melatonine helpt de slaap te reguleren. Het donker stimuleert de aanmaak van melatonine en het licht onderdrukt deze.
Melatonine kan het begin en de duur van de slaap verbeteren bij kinderen met ADHD en ouderen. Het kan ook nuttig zijn voor mensen die in wisselende diensten werken of te maken hebben met een jetlag. Bespreek het gebruik van melatonine met uw arts, omdat het kan interageren met andere medicijnen en supplementen.
L-Theanine
Dit is een aminozuur dat voorkomt in groene en zwarte thee en dat lijkt te werken tegen de effecten van cafeïne. Het wordt door sommige mensen gebruikt om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen. U kunt echter wel profiteren van het drinken van thee eerder op de dag (vermijd cafeïne in de avond).
Een studie wees uit dat L-theanine de slaapkwaliteit kan helpen verbeteren bij jongens van 8 tot 12 jaar met ADHD. Bespreek eventuele supplementen met uw arts voor het geval ze mogelijk een wisselwerking hebben met medicijnen.
Bezoek uw arts
Hoewel veel slaapstrategieën alleen kunnen worden geïmplementeerd, zijn er momenten waarop medisch advies nodig is. De laatste drie tips zijn onderwerpen om met uw arts over te praten.
- Medicatietijden aanpassen. Een aanpassing in de dosering van uw ADHD-medicatie of het tijdstip waarop medicatie wordt ingenomen, kan helpen om het slapen wat gemakkelijker te maken. Praat hierover met uw arts.
- Controleer het ijzergehalte. Sommige mensen met bloedarmoede door ijzertekort ervaren het rustelozebenensyndroom (RLS), dat kan leiden tot problemen met vallen en doorslapen
- Zoek hulp als slaapproblemen aanhouden. Slaapstoornissen, zoals slaapapneu, rustelozebenensyndroom, narcolepsie of andere medische problemen kunnen slaapproblemen veroorzaken of hieraan bijdragen. Raadpleeg uw arts als u zich zorgen blijft maken over de slaap.