Als je last hebt van paniekaanvallen, dan ben je er al eens geweest. U ervaart moeite met ademhalen, snelle hartslag, spierspanning en duizeligheid. Deze lichamelijke gewaarwordingen gaan vaak gepaard met negatieve en beangstigende gedachten. U bent misschien bang de controle over uzelf en mogelijk uw gezond verstand te verliezen.
Ondanks deze overweldigende gevoelens, zijn er manieren om het gevoel van controle terug te krijgen wanneer paniek toeslaat. Hieronder vindt u enkele eenvoudige tips die u kunt gebruiken om veelvoorkomende symptomen van een paniekaanval te verlichten.
Haal adem
Paniekaanvallen kunnen letterlijk het gevoel hebben dat ze je de adem benemen. U kunt het gevoel hebben dat u hyperventileert, stikt of kortademig bent. Het beheersen van uw ademhalingsveranderingen kan de sleutel zijn tot het verminderen van panieksymptomen. Probeer tijdens een aanval uw aandacht op uw ademhaling te vestigen.
Hoe u uw adem kunt sturen
- Begin door langzaam en doelbewust te ademen. Dit gaat de oppervlakkige ademhaling tegen die wordt gekenmerkt door de meeste aanvallen.
- Leg indien mogelijk je handen op je buik en vul je buik met adem. Wanneer je inademt, voel je je centrum stijgen en uitzetten.
- Terwijl je uitademt, trekt het naar binnen samen. Deze opzettelijke ademhalingen zullen helpen om je lichaam en geest te kalmeren.
Het kan ook nuttig zijn om elke ademhaling te tellen. Zoals het tellen van je eerste volledige in- en uitademing als één, de volgende in- en uitademing als twee, enzovoort. Dit zal je niet alleen helpen om beter te ademen, maar het zal je ook helpen om je rustiger te voelen door je geest iets te geven om op te focussen.
Losmaken
Wanneer paniek toeslaat, kunt u pijn, gevoelloosheid en algehele spanningen door uw hele lichaam opmerken. Door een paar momenten te besteden aan het proberen om je lichaam te ontspannen, kun je een begin maken met het verbeteren van een aantal van je fysieke ongemakken. Het loslaten van deze spanning zal ook helpen om je angstige gedachten te verlichten.
Werk je een weg omhoog naar je hele arm, span elke set spieren aan en los, en beweeg van de onderarm naar de schouder. Schakel dan naar de linkerkant. Doe hetzelfde voor je benen, te beginnen met je rechtervoet.
Blijf je concentreren op afzonderlijke spiergroepen, inclusief je rug en schouders, totdat je helemaal naar de bovenkant van je hoofd hebt gewerkt. Vergeet niet je gezichtsspieren te ontspannen, daar wordt vaak veel spanning vastgehouden. Probeer je voorhoofd zachter te maken, je kaak te ontspannen en je nek te verlichten.
Van gedachten veranderen
Zelfs als je in volledige paniekmodus bent, kun je logischerwijs herkennen dat je angsten groter zijn dan wat door de situatie gerechtvaardigd is. Ondanks dat je wilt dat de paniek stopt, kunnen je gedachten je ervan weerhouden om je kalm te voelen. Wanneer je wordt geconfronteerd met negatieve gedachten die verband houden met een paniekaanval, probeer dan je geest af te leiden en opnieuw te focussen.
Terwijl de paniekaanval zijn gang gaat, richt je je aandacht op prettigere gedachten. In plaats van bang te zijn voor de situatie waarin je je bevindt, kun je proberen na te denken over de positieve aspecten van je leven, zoals een geliefde, een geliefd huisdier of een favoriete vrijetijdsbesteding.
Het kan nuttig zijn om na te denken over iets dat u aan het lachen maakt of om een rustig tafereel te visualiseren. Je kunt proberen een grappige grap te bedenken of je een prachtige zonsondergang voor te stellen. Bevestig meer positieve uitspraken aan jezelf. Herhaal bijvoorbeeld tegen jezelf: 'Ik ben in orde', 'Ik ben veilig' of 'Dit gaat over'. Na verloop van tijd zal je negatieve denkpatroon plaats maken voor meer bemoedigende opvattingen.
Confronteer paniek
Een van de meest effectieve manieren om paniekaanvallen te beheersen, is door voortdurend je angsten onder ogen te zien. Als je aanvallen situationeel zijn, zoals in menigten, probeer deze situaties dan niet te vermijden. Zo'n blootstelling zal je helpen om door paniek heen te werken en zal de boodschap naar je angsten sturen dat je ze uiteindelijk onder controle hebt.
Als je paniekaanvallen onvoorspelbaar zijn, wat betekent dat ze niet door bepaalde triggers worden veroorzaakt, moet je de paniek ook aanpakken zoals die komt. Onthoud dat door zelfbewust te worden tijdens een paniekaanval, zelfs als deze onverwachts opkomt, je kan helpen om met de symptomen om te gaan. Blijf je bewust van hoe je je voelt en herinner jezelf eraan dat het je niet zal inhalen.
Volg de behandelingsaanbevelingen
Uw arts of zorgverlener kan medicijnen aanbevelen om uw paniekaanvallen te behandelen. Medicijnen tegen angst, bekend als benzodiazepinen, kunnen snel verlichting bieden bij panieksymptomen
Veel voorgeschreven benzodiazepinen zijn onder meer:
- Ativan (Lorazepam)
- Klonopin (clonazepam)
- Xanax (Alprazolam)
Benzodiazepinen worden over het algemeen tijdens de initiële behandelingsfase voorgeschreven als een kortetermijnremedie voor paniekaanvallen.
Antidepressiva, zoals Prozac (Fluoxetine) en Zoloft (Sertraline), zijn een algemeen voorgeschreven type medicatie dat wordt gebruikt om paniekaanvallen op de langere termijn te voorkomen. Aangezien het enkele weken kan duren voordat antidepressiva effectief zijn, is het belangrijk om ze consequent om uw symptomen te verbeteren.
Benzodiazepinen-
Opluchting op korte termijn
-
Neem kort voor een paniekopwekkende situatie, zoals voordat u aan boord van een vliegtuig gaat of een toespraak houdt
-
Neem kort na het ontstaan van panieksymptomen
-
Preventie op lange termijn
-
Dagelijks innemen om angstgevoelens te verlichten en de kracht en duur van paniekaanvallen in de loop van de tijd te verminderen
Pas de volgende keer dat u een paniekaanval krijgt, deze technieken toe, zodat u weer enige controle kunt krijgen. Houd er rekening mee dat deze strategieën niet altijd of voor iedereen zullen werken, maar probeer ze uit en kijk wat je helpt. Deze vaardigheden zullen het meest effectief zijn als je ze oefent als je niet in paniek bent.
Door ze te oefenen, worden ze gebruiksvriendelijker en blijven ze beter in je geheugen gegrift voor wanneer je ze het meest nodig hebt. Misschien wil je ze ook opschrijven en bij je houden, zodat je ze bij de hand hebt in situaties die paniek veroorzaken.
Met geduld, doorzettingsvermogen en consistentie kunnen uw paniekaanvallen worden beheerd. Je bent waarschijnlijk veel moediger dan je denkt. Na verloop van tijd begin je misschien je eigen moed te herkennen terwijl je doorgaat met het overwinnen van paniekaanvallen.
Vind verlichting met een online angstondersteuningsgroep
